È realistico alimentare un lungo viaggio senza zucchero?

6 ore cavalcare, brucerò circa 4.800 calorie.

Supponendo di iniziare la corsa a pieno carico di carboidrati con circa 1.500 calorie in me, ciò significa che dovrò consumare ulteriori 3.300 calorie nelle 6 ore, o 550 calorie / ora.

1. È del tutto realistico provare a farlo durante la corsa usando SOLO cibo reale (cereali integrali, frutta, verdura), senza zucchero (cioè senza gel, polveri o barrette energetiche, ecc.)?

2. Se lo zucchero è un must e non lo si può evitare, vorrei almeno mangiare la massima quantità di cibo reale, quindi integrare con lo zucchero. Quindi, qual è il massimo cal / h che l'apparato digerente può metabolizzare in energia?

EDIT: vedi la mia risposta di seguito. Grazie a tutti per gli ottimi punti.

La maggior parte delle fonti che ho letto suggeriscono che il tuo corpo può elaborare al massimo 300 calorie all'ora durante l'esercizio. E molte fonti suggeriscono che si tenta di sostituire al massimo solo circa 200 calorie all'ora. Dovresti essere in grado di farlo facilmente senza zuccheri semplici. Il budget iniziale è molto più grande di 1500 calorie, non è necessario eseguirne uno per uno sostitutivo. Negli eventi di resistenza la fonte di energia primaria è il grasso corporeo, non il glicogeno muscolare. Hai facilmente una riserva calorica di 10K.

Negli ultimi 10 anni ho fatto un discreto numero di gare su strada e 8 ore di MTB e l'eccesso di cibo è altrettanto grave, se non peggio, dell'eccesso di cibo. Ci sono alcune aziende / gruppi (Hammer Nutrition) che raccomandano di evitare del tutto gli zuccheri semplici e di consumare solo carboidrati complessi.

Non c'è niente che funzioni per tutti e tutto funziona per qualcuno. L'unico modo per sapere è provare. Una cosa che ho scoperto che funziona davvero bene per me sono le mini patate al vapore con un po 'di sale e olio d'oliva.

Mangiare e bere un po 'il più costantemente possibile funziona al meglio. Per un giro di 6 ore, mi concentrerei di più sulla corretta idratazione e su un buon equilibrio di elettroliti. A meno che tu non abbia meno del 5% di grasso corporeo, hai un sacco di riserve per un lungo viaggio. Ciò che mangia è consentire al corpo di usare le sue riserve [1].

Fare tutto bene è molto complicato, molte persone sbagliano troppo dal lato del consumo eccessivo. (So ​​di essere stato colpevole di questo e ha portato ad alcuni risultati piuttosto terribili.). È molto facile ripensare e pianificare tutto questo (e ci sono sicuramente molte aziende che saranno liete di prendere i vostri soldi lungo la strada.)

Ciò che mangi o bevi è generalmente molto meno importante di quello che mangi e bevi qualcosa che è d'accordo con te e che ti piace mangiare e bere. Hai bisogno di acqua ed elettroliti, abbastanza calorie per renderli divertenti è davvero tutto ciò di cui devi preoccuparti.

[1] - Questa è solo la mia teoria basata su oltre 35 anni di lunghe giornate in montagna, ma spesso anche solo una piccola assunzione di cibo produrrà un grande salto di energia. Sono convinto che il corpo "accumuli" riserve fino a quando non rileva un rifornimento di energia in arrivo.

Non menzionate da dove prendete le calorie bruciate / ora, ma 800 cal / ora sono una corsa molto veloce. 800 cal / ora sarebbero circa 220 watt, e questo è molto per 6 ore.

Quando guidi, parte della tua energia proviene dal metabolismo dei carboidrati e alcune provengono dal metabolismo dei grassi. Il rapporto tra i due dipende da quanto duramente stai guidando, dal tuo livello di fitness personale, dal tipo di allenamento che hai fatto e dalla tua genetica. Se stai guidando al limite, stai bruciando molti carboidrati, se stai solo girando, non stai bruciando così tanti.

Durante un giro di 6 ore, un'ipotesi decente sul tuo rapporto è qualcosa come 75% di grassi / 25% di carboidrati. Non devi cercare di sostituire il grasso quando pedali poiché tutti abbiamo immagazzinato grasso, quindi devi semplicemente sostituire i carboidrati. Se bruciassi 800 cal / ora, ciò significherebbe che dovrai sostituire circa 200 calorie di carboidrati / ora.

Non hai bisogno di zucchero per sostituire i carboidrati; qualsiasi carb semplice o complesso funzionerà, supponendo che lo tolleri bene. Ciò che qualcuno può tollerare dipende molto dalla genetica e dal livello di sforzo; se stai guidando duramente, potresti dover provare alcune cose per trovare qualcosa che funzioni.

Perché vuoi provare a farlo senza zucchero? Lo zucchero non è pericoloso per te se il tuo corpo sta usando l'energia. Vorrei anche mettere in dubbio la differenza tra ottenere zucchero dalla frutta e ottenere zucchero da una barretta proteica.

Se si desidera un alto apporto calorico / di zucchero dalla frutta, provare a cercare frutti che hanno un alto contenuto di zucchero / calorie come il mango. Potresti provare a mangiare frutta secca in quanto è molto più facile da consumare in bici. L'uvetta è ricca di calorie e facile da trovare, ma dovresti essere in grado di trovare mango essiccato se ti guardi intorno.

Sono il poster della domanda originale. Ho pensato che molte delle risposte seguenti abbiano dato buoni punti, in particolare @Fred the Magic Wonderdog e @Eric Gunnerson. Ma nessuno ha messo tutto insieme come mi sarebbe piaciuto. Tuttavia, mettendo insieme e organizzando i molti punti positivi fatti da persone diverse, ho trovato la seguente risposta.

1. A differenza di una gara in cui stai bruciando quasi esclusivamente carboidrati, in una corsa a lunga distanza stai bruciando una combinazione di grasso corporeo e carboidrati. Il grasso corporeo è illimitato, quindi devi solo sostituire la porzione di carboidrati. La percentuale di grasso corporeo bruciata dipende dalla forza con cui ti stai spingendo. Spingendo meno forte significa più grasso corporeo e meno carboidrati vengono bruciati, spingendo più forte significa meno grasso corporeo e più carboidrati vengono bruciati.

2. Se il tuo ritmo è tale da poter continuare una conversazione, stai bruciando il 75% delle calorie dal grasso corporeo. Non è necessario sostituirlo. Il restante 25% delle calorie proviene da carboidrati che devi sostituire.

3. Se il tuo ritmo è più veloce, quindi hai difficoltà a continuare una conversazione, stai bruciando il 50% delle calorie dal grasso corporeo, con il restante 50% delle calorie provenienti dai carboidrati. Devi solo sostituire la porzione di carboidrati.

4. Quando guido generalmente trovo difficile parlare, quindi credo che dovrei sostituire il 50% delle calorie bruciate. Nel mio caso, sono 400 calorie / ora.

5. Tuttavia, poiché il corpo può digerire solo un massimo di 300 calorie / ora, ci sarà un deficit di 100 calorie / ora.

6. Questo deficit attingerà alla riserva di carboidrati di 1.500 cal con cui dovresti entrare nel giro.

7. Dovresti caricare carboidrati la sera prima e la mattina della gara, quindi entri in gara con questa riserva. La riserva di carboidrati è essenziale per compensare la differenza di carboidrati bruciati che è necessario sostituire e il limite massimo di 300 calorie / ora che il sistema digestivo può elaborare.

8. Con un deficit di 100 cal / ora, la riserva di carboidrati dovrebbe coprire più di 6 ore. In effetti, in teoria, la tua riserva dovrebbe permetterti di percorrere questo ritmo per 15 ore senza interruzioni (uno scenario improbabile per chiunque)

Quindi, la risposta alla domanda originale è, sì, è realistico alimentare un lungo viaggio senza zucchero. Grazie a tutti.

Nella mia esperienza, mangiare qualsiasi tipo di cibo zuccherato aumenta notevolmente le possibilità di un debilitante "bussare alla fame", tanto più se usato per colmare i tempi in cui le tue riserve sono basse. Per me, lo zucchero non ha alcun ruolo in nessuna dieta di resistenza.

La ricompensa, tuttavia, è un'altra questione. Dove portavo un paio di (diciamo) barrette di marte in ogni viaggio, oggi prendo solo piccole quantità di cioccolato fondente e amaro. Detto questo, picchi e depressioni si sono risolti, ma ho ancora qualcosa di più o meno speciale da guardare al futuro.

Ho cavalcato 7 Ragbrais e nener aveva bisogno di pacchetti di zucchero o barrette di zucchero. Supponendo che tu abbia il tempo di fermarti a mangiare cibi veri e di aver allenato bene il tuo corpo, non dovresti avere problemi. Su Ragbrai percorriamo una media di 70 miglia al giorno per 7 giorni consecutivi. Il giorno più lungo è un secolo. Devi allenarti per continuare.

1. Mangio un pasto completo almeno ogni 2 ore e devi stare tranquillo a cavallo dopo aver mangiato.
2. Mangio spuntini zuccherati: torta, carri alla radice, ecc.
3. Comincio il mio viaggio mangiando un bar protien, mi fermo per una colazione completa dopo 15 - 20 miglia.
4. Figura 2 colazioni complete, 2 pranzi e un pasto pomeridiano con alcuni snack lungo la strada.
5. Evita i cibi difficili da digerire. Il negozio di maiale da 2 libbre potrebbe avere un bell'aspetto ma il tuo sistema digestivo non ti piacerà.

1. Dovresti prendere una copia del libro di cucina di Allen Lim "The Feed Zone". L'introduzione spiega una buona dose di fisiologia dell'esercizio.
2. Mentre sulle corse di resistenza non mangiano nulla per circa le prime 1,5 ore, questo ti allenerà il corpo per bruciare i grassi in modo efficiente. Come altri hanno già detto che il tuo corpo sta bruciando i grassi in uno sforzo come questo, fai in modo che il tuo corpo si abitui a questo e rimarrai sorpreso per quanto tempo puoi guidare senza bisogno di mangiare.