Bonk! E soluzioni

"Quali sono i rimedi per quando si agita nel mezzo di una lunga corsa? Qual è il primo soccorso in modo che si possa continuare?" -

Non è necessaria la discussione su come prevenire il disossamento.

• Definizione =

Bonking o "colpire il muro" è raggiungere un livello di esaurimento che rende un ciclista o un corridore incapace di andare oltre ...

Il disossamento è normalmente causato dalla mancanza di cibo. Mi capita di essere un esperto in questo (ho appena fatto un giro oggi, in effetti).

Il trattamento è semplice:

1. Fermare
2. Mangia qualcosa, anche se non vuoi (come spesso accade)
3. Prendi fiato e poi continua a passo lento
4. Quando le calorie colpiscono il flusso sanguigno, inizierai a sentirti meglio

Gli alimenti zuccherati funzionano più velocemente, ma devono essere seguiti in seguito con qualcosa di più sostanzioso o semplicemente ti ritroverai.

Diagnosticare il bonk può essere difficile. Ti sentirai stanco, scontroso, non motivato e ti chiederai se le tue gambe sono state colpite. Mangiare sarà probabilmente l'ultima cosa che ti viene in mente. Come l'ipotermia (ma molto meno grave ovviamente) avere amici che ti cercano è di aiuto.

Se soffri di disidratazione o vero esaurimento, questi suggerimenti non ti aiuteranno.

Ho fatto molte lunghe uscite estenuanti durante le vacanze in bicicletta più lunghe. Ho imparato ad avere sempre tre cose con me in qualsiasi corsa lunga, specialmente quando nelle aree dove non ci sono negozi (o limitati):

• Qualcosa con molti zuccheri lenti (es. Barrette energetiche con molti cereali, pane integrale, ecc.)
• Qualcosa di salato (patatine, un panino al salame e formaggio, ecc.)
• Tanta acqua

Quando colpisco il muro ho tre opzioni:

• Ti senti nausea? Inizia con la cosa salata, forzala se necessario, prendi piccoli sorsi d'acqua tra i morsi, rabbocca con gli zuccheri lenti, riposa fino a quando non hai più la nausea, mantieni il tuo lento consumo di acqua.
• Mal di testa? Non hai bevuto abbastanza acqua. Mal di testa anche se hai bevuto molta acqua? Consuma la cosa salata (o aggiungi un po 'di sale e un po' di zucchero nella borraccia) la sudorazione ti fa perdere minerali che non vengono sostituiti dall'acqua e dopo un po 'il tuo corpo smette di assorbire acqua normale senza minerali.
• Sentirsi deboli? Mangia gli zuccheri lenti.

In un pizzico ho usato una pesca con sale al posto della cosa salata (cospargere un po 'di sale sulla pesca, prendere un morso di pesca, ripetere fino alla fine con la pesca). Cerco anche di avere sempre una soluzione di reidratazione in una delle mie bottiglie d'acqua. Se sono in un posto dove non riesco a comprare la roba in polvere per la reidratazione delle bevande sportive, invece, mescolo solo un po 'di sale e zucchero nella mia acqua.

La migliore soluzione che io abbia mai avuto per bonking è una cola. Pieno di pura bontà zuccherata e acqua più caffeina. Se gravemente esaurito, cinque minuti dalla bici sdraiati con gli occhi chiusi possono aiutarti a percorrere più miglia.

La seconda migliore soluzione che ho avuto è la birra. Spesso se mi fermo per bere una birra o due non mi dispiace nemmeno che non continui a guidare.

Quando l'uomo con il martello viene a trovarmi, l'unica cosa che funziona per me se sono lontano da casa è fermarmi e scendere dalla bici, e portare del cibo e dell'acqua nel mio sistema. Riposare mentre le calorie e l'acqua si fanno strada nel mio sistema aiuta molto.

Dopo il mio primo bonk davvero buono, non ho mai fatto un giro senza prendere almeno una GU in più di quello che penso di cui avrò bisogno, e almeno un'altra bottiglia d'acqua o di gatorade di quello che penso avrò bisogno. Maledizione, peso extra, voglio tornare a casa senza voler morire.

Detto questo, è ancora più facile prevenire il disossamento che "trattarlo" ...

Un punto che non vedo menzionato è il potassio. In particolare, in una giornata calda è possibile rimanere ragionevolmente idratati, mantenere bene le riserve di sodio (sale), ma esaurire il potassio disponibile nel corpo. Il risultato è debolezza muscolare e crampi, e la cura (nella misura in cui ce n'è uno) sono le patatine (che contengono un livello relativamente alto di potassio, oltre al sale). Le banane sono anche un'ottima fonte di potassio (e, a dire il vero, lo sono anche la maggior parte delle carni e dei prodotti lattiero-caseari, anche se non sono utili come cibo per borse).

Bisogna tenere presente, tuttavia, che, dopo aver mangiato questi alimenti, il potassio fresco non scorre istantaneamente nelle vene e nei muscoli. I sintomi di un basso livello di potassio (in particolare i crampi muscolari) possono continuare per diverse ore dopo aver ingerito cibi ricchi di potassio.

Un altro punto che dovrebbe essere menzionato è la chetosi . Quando il corpo esaurisce lo zucchero nel sangue e immagazzina il glicogeno per metabolizzare, inizia invece a bruciare direttamente i grassi (dove normalmente i grassi vengono convertiti in zucchero nel fegato) e, come fase intermedia in questo processo, vengono prodotti i chetoni . In situazioni relativamente gravi la condizione scivola marginalmente nella chetoacidosi , dove il sangue diventa acido. In casi estremi il tuo respiro odora di acetone dai chetoni.

Un ciclista può manifestare questa sindrome dopo 4-6 ore in sella, se l'apporto calorico non è stato sufficiente. Si avvertono la maggior parte dei soliti sintomi di "bonking", ma più estremi, e non ci si sente almeno modestamente rivitalizzati dopo un breve riposo e uno spuntino, a differenza del più banale "bonk" di acqua / zucchero / sale. Questo perché i chetoni, oltre una determinata soglia, sono abbastanza tossici e ci vogliono circa 48 ore affinché il corpo li elimini.

Questa è una buona ragione per non ignorare i sintomi "bonk" quando li noti per la prima volta. Tentando di "superare" un pomeriggio in cui il tuo corpo ti sta dicendo di fermarti e fare una pausa, potresti metterti in difficoltà per diversi giorni - mal di testa, dolore muscolare, nausea, ecc.

Dividerei il bonk in 2 categorie: mentale e fisico . Per quanto riguarda il primo, ricorda la regola n. 5 dei Velominati : Hard The F @ # $ Up. Ho avuto HTFU affilato sul tubo superiore di una delle mie bici in passato come promemoria costante.

Per quanto riguarda l'aspetto fisico, si tratta principalmente di cibo e idratazione ...

Nutrizione

Il mio spuntino preferito è un "sandwich" di banana al burro di arachidi. Prendi un pezzo di pane, spalma generosamente il PB su un lato, cospargi un po 'di sale sul PB, affetta una banana a metà, avvolgi il pane intorno alla metà della banana. (Nota: tecnicamente, penso che questo sarebbe classificato come un hot dog , non un sandwich ?)

Questo spuntino ti darà un buon equilibrio di grassi, proteine ​​e circa 30 g di carboidrati a rilascio più lento . E se la mia matematica è corretta, uno di questi piccoli "sandwich" avrà effettivamente più elettroliti (sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio, fosfato) rispetto a una bottiglia di Gatorade di medie dimensioni .

Consiglierei di andare a un calcolatore di calorie online e capire quante calorie brucerai ogni ora. Cerca di sostituire circa il 75% di queste calorie con uno dei miei hot dog di PB-banana (in attesa di brevetto) mentre guidi.

Caffeina

Anche se la caffeina ti darà più energia, non ne sono un grande fan nelle corse più lunghe. A mio avviso, la caffeina offre solo una soluzione temporanea , poiché la caffeina alla fine si consumerà, provocandoti a colpire di nuovo il muro. Sui viaggi più lunghi, potrei bere un grande bicchiere di tè (caldo o ghiacciato) al mattino per farmi andare e forse un caffè per farmi passare l'ultima ora di un giro.

Se devi assumere caffeina durante la corsa, i chicchi di caffè ricoperti di cioccolato sono un buon modo per regolare il consumo di caffeina. Mangia uno ogni 30 minuti per ottenere un rilascio lento e coerente di caffeina.

acqua

Bevi molta acqua, soprattutto se stai sudando. La disidratazione non è uno scherzo. Puoi determinare se stai bevendo abbastanza acqua guardando la tua pipì. Dovrebbe essere un colore giallo molto chiaro.

Dolore muscolare

Se scopri che i tuoi muscoli sono doloranti, considera di aumentare la cadenza. Spara per 90rpm . Questo ti aiuterà a utilizzare le fibre muscolari a contrazione lenta , risparmiando le fibre a contrazione rapida per quando hai bisogno di brevi raffiche di velocità.

Gli articoli di Wikipedia affermano che il glicogeno si esaurisce a circa 2 ore; e fa riferimento ad articoli che parlano della caffeina , insieme ai carboidrati, per accelerare il recupero: sebbene, stiano parlando di recupero dopo l' esercizio, piuttosto che di continuare l'esercizio.

Il collasso può anche essere causato dall'ipovolemia piuttosto che dall'ipoglicemia (per cui una cura sarebbe quella di bere e gestire i tuoi elettroliti).