Nutrizione per più ore

Ok. Stiamo parlando di quando sarai in bici per più di 5 ore. Ad esempio, un secolo o 200 K.

Qual è la migliore alimentazione per un giro di questo tipo?

Quindi, sarò in bici per 5+ ore, con poche o nessuna fermata. (pipì si ferma e ricarica acqua e nient'altro)

Dovrei andare con il cibo fornito lungo il percorso (un secolo supportato), o cibo spazzatura, o dovrei preparare il mio affare?

FWIW - La corsa di 30mi / 50k non conta. È un giro di allenamento in 2 ore o meno.

Aggiornamento ... Ecco a cosa è arrivato. Abbiamo usato Hammer Nutrition Perpetuem . Fondamentalmente, Perpetuem è un mucchio di maltodestrina + alcune proteine ​​+ alcuni grassi. Abbiamo inventato bottiglie d'acqua di 8 ore che erano fondamentalmente come bere una pastella di pancake. Il giro del secolo ha avuto 7 fermate lungo la strada. Senza contare la ricarica dell'acqua e le fermate della pipì; abbiamo fatto una vera sosta per pranzo alla sesta fermata. L'ottava fermata è stata la fine, ma abbiamo continuato per altre 30 miglia per incontrarci con il nostro viaggio di ritorno a casa.

Devo aggiungere che la miscela Perpetuem è iniziata bene, ma alla fine della corsa è stata estremamente rivoltante. Tuttavia, ha fatto il lavoro. Dal secolo supportato a maggio, ho fatto diverse corse da 80 a 100 miglia. Perpetuem funziona bene come carburante, ma ho aggiunto alcuni cibi più gustosi e solidi alla tasca della mia maglia per cambiare ritmo.

Informalmente, trovo che su lunghe passeggiate, il tuo corpo saprà semplicemente di cosa ha bisogno. Ti fermi a una fermata; il mix di trail e sottaceti sembrano deliziosi, quindi li mangi.

Più scientificamente, tuttavia, il tuo corpo può elaborare circa due porzioni (ad esempio, bottiglie di gatorade, confezioni di gel, ecc.) Di carboidrati all'ora. Non più di questo, e puoi provare disagio gastrointestinale (educatamente messo) mentre i carboidrati in eccesso si accumulano nell'intestino. Per questo motivo, preferisco bere acqua durante le lunghe passeggiate e utilizzare confezioni di cibo o gel per ricostituire sale e zucchero. In questo modo posso disaccoppiare l'idratazione dal mio apporto di carboidrati - se sono inaridito, non sono bloccato con la scelta di disidratarmi rispetto al consumo di troppi carboidrati.

Ma prima di tutto, ascolta ciò che il tuo corpo ti dice che vuole. Bevi molta acqua e cerca di distribuire uniformemente il tuo consumo di cibo e bevande. Molti piccoli snack saranno più facili sul tuo sistema digestivo e manterranno il tuo livello di energia uniforme, al contrario di alcune grandi abbuffate.

Personalmente per me, l'ingrediente chiave (dopo le calorie grezze) è il sale.

Trovo sulle mie gare a distanza Ironman che vado iponatremico abbastanza presto. Ho appena ricevuto pacchetti di sale da un ristorante e ne mangio un pacchetto (5 grammi) ogni ora circa.

Quando mi rendo conto che sono a corto di sale (di solito mi sento addormentato mentre guido in bici o corro) mangio un po 'di sale e appena mi tocca la lingua inizio a sentirmi meglio.

OK: i muscoli (e il resto del corpo) hanno bisogno di energia. Quell'energia può provenire da diverse fonti, sia immagazzinate che ingerite.

Il sangue e altri fluidi corporei contengono abbastanza zucchero nel sangue (glucosio) per alimentare i muscoli per qualcosa come 15-30 minuti - un tempo relativamente breve. Successivamente lo zucchero nel sangue inizierà a cadere ei muscoli devono attingere ad altre fonti.

Il glicogeno è la prossima linea di difesa. Il corpo immagazzina glicogeno (in effetti una forma di amido) nei muscoli e nel fegato. Quando i muscoli non riescono a ottenere abbastanza zucchero dal sangue, assorbiranno le loro riserve di glicogeno. Inoltre, il fegato convertirà il glicogeno in zucchero e lo rilascerà nel flusso sanguigno. Sono un po 'più confuso su quanto durano le riserve di glicogeno, ma probabilmente un paio d'ore (anche se più si allena su lunghe passeggiate, più i muscoli costruiranno le loro riserve di glicogeno).

Successivamente i muscoli inizieranno a attingere a grassi e proteine. Il fegato può convertirli in zucchero a un livello basso, ma non abbastanza velocemente da fornire muscoli funzionanti, quindi i muscoli devono bruciarli più o meno direttamente. La combustione di grassi e proteine ​​produce più sottoprodotti metabolici rispetto alla combustione di zucchero o glicogeno e, in particolare, la combustione di proteine ​​(e in misura minore di grassi) produce molti chetoni. Stranamente, il cuore brucia i chetoni - è l'unica cosa che il cuore può metabolizzare - ma l'esercizio ad un ritmo elevato con un basso livello di zucchero / glicogeno produce molti più chetoni di quanti il ​​cuore possa bruciare e più di quelli che fegato e reni possono eliminare. Il risultato è uno stato di chetosi, in cui i chetoni diventano tossici e sconvolgono l'intero equilibrio del corpo, dando luogo a un forte "bonk". (La sensazione di questo assomiglia a disidratazione o basso contenuto di sale, ma,

Quindi in sostanza vuoi mantenere il corpo rifornito di zucchero (che può essere ingerito come zucchero o amido che viene convertito in zucchero dagli enzimi nell'intestino) e mantenere anche l'equilibrio elettrolitico del corpo e l'idratazione generale. In ogni caso, ciò è positivo, e probabilmente il problema più critico è ciò che funziona per te in termini di appetibilità e comfort / funzione digestiva, mentre raggiungi questi obiettivi di base. Volete cose che saranno piacevoli da ingerire, ottenendo all'incirca il giusto equilibrio dei nutrienti di base (compresa l'acqua). Spesso i tuoi gusti cambieranno nel corso delle ore e, in particolare, i cibi fortemente aromatizzati, che inizialmente possono avere un buon sapore, tenderanno ad essere meno appetibili con il passare del tempo. Inoltre, è necessario diffidare di ingerire troppo sale / elettrolita o anche zucchero semplice contemporaneamente,

Nota che in pratica non hai bisogno di proteine ​​o grassi, almeno non in grandi quantità. Una quantità modesta (ad es., Come quella che può essere ingerita in uno snack contenente arachidi) va bene, ma non ha senso fare uno sforzo per includerli, purché si ottengano cibi solidi che ne contengano modeste quantità.

Aggiunto: dovrei menzionare che ho provato a mangiare cose come bastoncini di salsiccia e bastoncini a scatti per lunghe passeggiate, per la varietà, e non lo consiglio. Quello che ho scoperto è che questo genere di cose è troppo "pesante" e la combinazione di sale e grassi non si adatta bene allo stomaco quando sei leggermente disidratato e non hai tempo di fermarti e digerire. Le patatine fritte sono una scelta migliore, se si desidera qualcosa con "sensazione di bocca", e forniscono potassio necessario.

Sono d'accordo con entrambe le risposte finora, ma il fatto è soddisfare le tue esigenze nutrizionali per qualsiasi corsa vicino a questa distanza che devi iniziare a preparare tre giorni fuori! L'esperienza è il miglior insegnante ed è sempre meglio avere troppo cibo / bevande che non abbastanza.

Sono un grande fan di PB & J's sui bagel pumpernickel!

Penso che sia importante tenere a mente che l'intero motivo alla base di un piano nutrizionale per lunghe passeggiate è principalmente quello di evitare il disossamento .

Devi consumare regolarmente carboidrati durante lunghi sforzi aerobici. La ragione di ciò NON è perché questi carboidrati forniscono tutta l'energia per lo sforzo. Loro non. Questi carboidrati consentono al corpo di consumare grassi come fonte di energia. Pensa a loro come a un "primer" che mantiene attivo il bruciare i grassi durante uno sforzo prolungato.

La quantità, la natura e i tempi esatti del consumo di carboidrati sembrano variare molto (molte opinioni diverse). Tuttavia, secondo questo , 40-60 g all'ora sembra essere la gamma che i ricercatori hanno studiato (che è circa una "barra di potenza").

La parte difficile è che devi sperimentare da solo per trovare la giusta alimentazione per le lunghe passeggiate. Non sai di cosa hai bisogno o quali sono i tuoi limiti fino a quando non lo provi. Il corpo ha bisogno di una storia di esperienze per abituarsi a nuove sfide. Non c'è abbastanza acqua / cibo / sonno, troppe colline, troppe "corse", troppo calde --- ognuna di queste può causare un disastro durante un lungo viaggio, specialmente quando si cerca di fare il meglio per la distanza o la velocità.

Il bonking non è necessariamente un evento di fine corsa. Significa solo che chiunque accada dovrà rilassarsi per un po 'e mangiare qualcosa. Spero che tutti quelli che andranno in giro se la passeranno bene. Se la distanza o la velocità sarà molto impegnativa per alcune persone, è meglio non seguire un programma serrato.

La nutrizione sembra essere un grosso problema per le persone che viaggiano più a lungo, che a volte non capisco. I tuoi allenamenti ti porteranno a prepararti per la maggior parte delle realtà di ciò che dovrai affrontare. La mia esperienza personale è stata che la varietà è probabilmente la cosa che più spesso manca (a causa di allenamenti che raramente si estendono fino a qualsiasi evento a cui stanno conducendo).

Dovresti sperimentare il tuo apporto durante i tuoi allenamenti e pianificare da lì. Vi è una certa varietà tra ciò che funziona per la gente. Conosco ciclisti a distanza che hanno vissuto e giurato di prodotti come Perpetuem. Conosco anche ciclisti di grande successo che vivono di strane combinazioni di schifezze complete (birilli e caramelle assortite) e assicurano integratori di tipo. Devi trovare ciò che funzionerà per te.

L'ultimo ingrediente mancante per il giorno dell'evento tende ad essere la varietà. Non conosco ciclisti di endurance a cui piace mangiare la stessa cosa per 10+ (o più) ore. Conosco alcuni che non mangeranno un determinato prodotto perché è stato tutto ciò che hanno portato a un evento specifico e lo ha rovinato per sempre. Comprendi che portare una varietà e più del necessario manterrà flessibile il tuo sistema di alimentazione e offrirà maggiori possibilità di successo.

Dipende dai livelli di intensità per segmento (non solo nella media). Il carburante che stai usando in qualsiasi momento è un mix di glicocene e grasso immagazzinato. Quello che si esaurisce è il glicocene, quindi questa è la tua preoccupazione principale (in realtà l'acqua è la numero 1). Più vai duro, più glicocene consumi all'ora. Probabilmente hai quasi 1.500 calorie di glicocene (se hai mangiato bene 1-2 ore prima della corsa), e questo può farti rifornire di carburante tra 3 e 10 ore, a seconda del mix di carburante che il tuo corpo utilizza a ogni intensità.

Il consumo di glicocene (il carburante che si esaurisce più velocemente) è in genere molto più elevato durante le lunghe salite e il terreno ondulato, quindi cerca di alimentare ~ 20 minuti prima di raggiungere un tale segmento e ottenere circa 100 calorie (mezza barretta di zucchero, un gel isotonico , ecc.) ogni 20-30 minuti. Sui segmenti più facili mangiare cose che ti piacciono di più (ad es. Salate). È meglio studiare i segmenti in cui puoi spingere di più e mangiare di conseguenza. Le medie sono buone regole empiriche (cioè 100 calorie per mezz'ora) e le uso, ma alcune parti hanno bisogno di più assunzione.

Il tuo sistema può probabilmente assorbire circa 250-300 calorie di assunzione di cibo in ogni caso, e ha senso che siano 85-90% di carboidrati. Per le giostre evitare fibre, grassi e proteine, poiché competono tutti per l'assorbimento e non hai davvero bisogno di un apporto di quelli per 200-300K

Se non corri, non hai necessariamente bisogno di un'alimentazione "da corsa" (barrette, gel, miscele di carboidrati, ecc.), Ma aiuta a portare alcuni "zuccheri veloci" come gel ecc. Per quando stai facendo uno sforzo maggiore ( come descritto sopra)

Divulgazione: ho completato ~ 30 brevetti (200, 300, 400, 600K), letto e confrontato molto, ho giocato con vari schemi nutrizionali e devo ancora accontentarmi di uno adatto a ogni evento e stagione. Non ho una qualifica professionale pertinente e conosco molti randonneur di successo che si alimentano in modi totalmente diversi

La nutrizione è nutrizione. Non vedo perché tutto ciò che apprendiamo a scuola riguardo un'alimentazione equilibrata e varia (per coprire tutti i principali gruppi alimentari in uno di quei diagrammi a forma di piramide) esce dalla finestra non appena viene coinvolto lo "sport".

Se dovessi fare turni di 12 ore in una fabbrica ogni giorno sollevando scatole pesanti, considereresti di farlo su un prezzo eccessivo bilanciato con elettroliti, qualunque pacchetto di "cibo" che abbia un sapore orribile? O confezioneresti dei panini freschi, magari con un paio di ripieni, forse un panino appiccicoso, una banana, una barretta di cioccolato e forse un pacchetto di patatine? Arriva la fine del turno di 12 ore (con due pause di 15 minuti e un pranzo di mezz'ora) penso che ti sentiresti meglio se avessi mangiato correttamente quel giorno e fosse ancora in grado di esibirti.

Perché è diverso in un giro in bici una tantum? Devo ammettere che non ho mai imparato l'arte del mangiare patatine in sella a una bicicletta, tuttavia, penso che sia importante godersi il tuo cibo e stare lontano da quei cibi "sportivi" che non sembrano nemmeno cibo. Non penso nemmeno che tu debba prendere molto in viaggio - i pasti più importanti sono brekkie e din-dins. Ed è assolutamente ok dormire dopo una cena abbondante come fanno tutti gli altri mammiferi.

Ho scoperto che una bevanda con caffeina da 20 once a circa 1/2 strada mi aiuta davvero in oltre 60 miglia. Inoltre, almeno 200 calorie all'ora di solito mi impediscono di perdere tempo. Iniziare almeno un giorno o due con l'alimentazione e l'idratazione è importante, come ha sottolineato GuyZee.