Quali ingredienti sono necessari in una bevanda sportiva quando devi bere molto?

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I commenti a questa risposta dicono ad esempio,

Non posso sottolineare abbastanza quanto ... è importante bere più della semplice acqua

... (e i commenti di altre persone quindi chiedono dettagli sul contenuto della bevanda).

Il contesto è in risposta a questa domanda: come guidare quando fa caldo? - a cui le persone rispondono che non è più sufficiente bere solo acqua.

C'è una domanda correlata qui Formula per bevande sportive fatte in casa ma non la trovo istruttiva.

La mia domanda è: qual è l'elenco minimo degli ingredienti per una "bevanda sportiva", in un giorno in cui dovresti bere diversi litri?

Ad esempio, quando torno a casa bevo acqua mescolata con uno sciroppo di frutta economico (ad es. Qualche tipo di zucchero) più sale da cucina (ad es. Cloruro di sodio).

È sufficiente? Móż ha commentato ,

Scherzi a parte, le bevande elettrolitiche sono solo zucchero, sale e aroma. Due di queste cose sono molto, molto economiche.

Un altro commento è stato,

Qualsiasi bevanda sportiva in polvere farà. Fondamentalmente zucchero ed elettroliti.

Le valutazioni suggeriscono che le persone pensano che questo commento sia importante:

Assicurati di ottenere un vero drink sportivo, non acqua lecca venduta come bevanda sportiva

Il sale è sufficiente come elettrolita o è importante averne di più (ad es. Calcio, potassio e / o non so cosa) durante un giro?

Che dire di altri ingredienti (proteine, aminoacidi, persino grassi o altro), pensi che uno di questi sia essenziale? Beneficial? O dovrei pensare che servano a differenziare un prodotto acquistato in negozio e forse a giustificare un costo elevato?

Ottengo risultati leggermente incoerenti osservando gli ingredienti. Due dei prodotti che la gente raccomandava nei commenti erano "Hammer" e "Rynopower".

Il martello, ad esempio, ha approssimativamente (entro un fattore 2) quantità uguali di ciascun elettrolita:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Oppure :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Considerando che Rynopower ha molto più sodio:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Quest'ultimo mi suggerisce, giustamente o erroneamente, che potassio, calcio e magnesio sono oligoelementi che non devono essere reintegrati in modo sostanziale lungo il percorso (purché la dieta regolare includa un calcio adeguato); mentre il primo implica che è necessario tanto più di quegli altri elementi / sali quanto si fa il sodio.

nutrition hydration

— ChrisW
fonte

Pensandoci, potresti renderlo più generale e chiedere ciò che è essenziale per ingerire: non deve provenire da un drink. Devi comunque mangiare (suppongo), quindi se bevi solo acqua naturale e prendi l'essenziale dal cibo (che si tratti di bar "sportivi" o qualsiasi altra cosa), va bene lo stesso.

— gennaio

Principalmente hai bisogno di acqua. In una certa misura, gli altri elementi sono lì per rendere il sapore dell'acqua migliore dopo ore in sella (o fare qualsiasi esercizio tu stia facendo). Ma devi anche sostituire i sali persi nel sudore, principalmente sodio (sale da cucina) e potassio. (Il corpo ha un enorme deposito di calcio nelle ossa, quindi non c'è pericolo di farne a meno.) La quantità di zucchero nella maggior parte delle bevande sportive non è davvero sufficiente per fare la differenza - è solo lì per il gusto.

— Daniel R Hicks,

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Alcune acque minerali sono piuttosto ricche di minerali :) Ne scelgo una con un'elevata quantità di potassio, ma davvero, a volte non vuoi sorseggiare un po 'di liquido zuccherino, trasportare almeno un semplice bidón di acqua minerale e forse un altro più carico. Porto un bidone di acqua naturale e un altro con una spruzzata di limone, un paio di fette di radice di zenzero, forse un po 'di sale e un pizzico di miele che ho lasciato seduto durante la notte

— gaurwraith

@stijn Quello che hai scritto è plausibile, ma intendevo questo come un seguito di questa domanda in cui dico che su un giro inferiore a 100 km mangio un paio di banane. Nessuna delle risposte a ciò mi ha detto che ho bisogno di mangiare, ma molti mi hanno detto che ho bisogno di bere con più attenzione: ecco perché ora sto chiedendo di bere. Qualcuno che legge le risposte a questa domanda può probabilmente adattarlo facilmente, ad esempio se preferisce mangiare piuttosto che bere i propri elettroliti o altro.

— ChrisW,

Una risposta a questa domanda sarà troppo lunga per varie condizioni. Come dicono tutti i commenti e le risposte: dipende. Ad esempio, ci sono bevande energetiche appositamente formulate per ciclisti professionisti per un rapido recupero. Tuttavia, sarà eccessivo e troppe calorie per il ciclista stagionale. E quella speciale bustina formulata ha un prezzo. Mentre il ciclista stagionale può sempre assumere quei nutrienti dal cibo.

— mootmoot,

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In passato ero abituato a comprare bevande sportive - come Gatorade - spendendo molti soldi e sempre in dubbio sulla loro efficienza.

Ma il mio nutrizionista sportivo mi ha suggerito una ricetta semplice, naturale ed efficace che puoi preparare a casa per un gustoso (e davvero economico) drink sportivo:

500 ml di acqua;
2 cucchiai di zucchero;
1 cucchiaino di sale;
Succo di un'arancia;

Basta mescolare tutti gli ingredienti nella tua bottiglia d'acqua e andare in bicicletta. Comincio a bere sempre dopo un'ora di ciclismo - quando il nostro corpo ha bisogno di sale e alcuni carboidrati - e fa il suo lavoro anche in gare di endurance come gli eventi Audax.

— Marcelo Rodrigo
fonte

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Gatorade è probabilmente più economico negli Stati Uniti. La polvere di Gatorade per fare 6 galloni (circa 23 litri) è di 7-10 dollari a seconda di dove acquisti. Un'arancia costa circa 40 centesimi, quindi probabilmente è due volte più cara.

— Batman,

La polvere di @Batman Gatorade ha l'ulteriore vantaggio di essere in grado di riempire le tue borracce nelle fontane e ancora riempire con elettroliti.

— Brad

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Aggiungo a questo che il potassio è importante quanto il sodio. Ne otterrai alcuni da OJ. Dovresti provare ad abbinare l'assunzione di sodio mg per mg con potassio. Le banane sono il modo più economico per farlo.

— Ebrohman,

@Batman In alcuni paesi (come qui in Brasile) Gatorade in polvere non è disponibile, purtroppo. Ma penso che una bevanda naturale - in generale - forse, sia sempre più sana per il tuo corpo e più facile da digerire / assorbire di una chimica. Parlando dei costi in particolare, qui in Brasile un'arancia costa meno di $ 0,10, qui i frutti sono davvero economici :)

— Marcelo Rodrigo,

Mi chiedo se il concentrato di GU possa essere sostituito in qualche modo.

— Carson Reinke,

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Quando rispondiamo a questa domanda, dobbiamo tutti tenere a mente quanto è caldo e quanto forte stai guidando. A meno che non sia sia molto caldo, sia che tu stia andando molto forte, allora starai bene solo con acqua. E avrai solo bisogno di bere quando hai sete.

Le cose diverse dall'acqua di cui il tuo corpo ha bisogno supereranno il cibo abbastanza presto.

Le risposte e i commenti in quell'altra risposta per lo più tutti presuppongono che tu stia guidando in condizioni di caldo estremo o gareggiando. Considerando che solo un piccolo segmento di persone sta facendo una di queste, e tanto meno entrambe, non ha senso seguire quei consigli continuamente per tutte le condizioni.

— comesichiama
fonte

In realtà quello era lo scopo della mia domanda: era un seguito a questa domanda sull'andare a cavallo quando fa molto caldo, in cui ho detto che normalmente bevo solo acqua, ma la gente ha concordato che quando fa molto caldo, allora ho bisogno di bere davvero tanto e non solo acqua.

— ChrisW,

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@KateGregory Grazie per il riferimento, ma dopo aver letto non credo che lo dica esattamente. Dice: "Nella comunità scientifica, generalmente non raccomandiamo bevande sportive per meno di 90 minuti, se ti alleni molto intensamente, se ti alleni al caldo, se ti alleni per un periodo di tempo molto lungo ". - e quindi, un ciclo di più ore nel caldo potrebbe essere uno dei (pochi) casi in cui è necessario?

— ChrisW,

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@whatsisname - Mi sono imbattuto in me stesso un paio di volte nel corso degli anni. Quando sei a corto di sale ti senti un po 'più assetato del normale - non ti senti più affamato. E se ti sentissi affamato, potresti ancora non mangiare abbastanza cibi giusti per ricostituire il sale mancante.

— Daniel R Hicks,

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@whatsisname - La condizione descritta in quell'articolo Wiki non è quella di cui stiamo discutendo. Piuttosto, descrive una condizione specifica causata da un eccesso di induzione nei liquidi, una forma di "intossicazione da acqua".

— Daniel R Hicks,

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@whatsisname da quello che vedo ogni giorno sulla strada, ci sono un sacco di persone dilettanti che cavalcano duramente, per lunghe distanze / tempo, e nella stagione calda, incluso me stesso. Ho avuto diversi casi di bonk e ho iniziato a prestare maggiore attenzione a ciò che mangio e bevo durante le giostre. Il problema con il mangiare è che, uno, devi portare le cose e c'è solo così tanto che puoi portare, e mangiare suggerimenti che bevono che può essere un'altra risorsa limitata in sella. Quindi potrebbe essere utile una bevanda arricchita che disseta e aiuta con i sali. Troppo zuccherino renderà necessaria più acqua per rompere gli zuccheri.

— Gaurwraith,

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Principalmente si tratta di sostituire i sali (oltre al cloruro di sodio, ma anche i sali di potassio e magnesio, ad esempio) e, naturalmente, l'acqua, che si perde durante qualsiasi esercizio.

Potrebbe esserci anche dello zucchero, per aiutare a mantenere i livelli di energia, anche se le schede che uso sono senza zucchero (si aspettano che tu mangi o consumi energia in qualche altro modo).

— Peteh
fonte

Una bevanda sportiva può contenere 100 calorie di zucchero. Stai bruciando 500-1000 calorie all'ora. Lo zucchero non è davvero significativo, tranne che per il gusto.

— Daniel R Hicks,

Lo zucchero serve più a uno scopo che al semplice gusto. La quantità è molto inferiore alla quantità di energia che stai spendendo perché non sei in grado di assumere un rapporto 1: 1 durante la guida, senza che il processo digestivo abbia un impatto negativo sulla guida.

— altomnr,

Il glucosio e il sodio vengono effettivamente trasportati insieme nelle cellule: corsi.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Quindi un po 'di zucchero sembra essere necessario affinché le tue cellule possano ottenere il sodio

— Dominik R

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@DominikR la quantità di zucchero è abbastanza piccola da essere etichettata come 0 g, in una scheda che mi dà 180 mg di sodio.

— PeteH,

Il glucosio è necessario come molecola trasportatrice per ioni comuni come Na e K, quindi senza zucchero è una cattiva idea. Nota anche che se non riesci a trovare il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) (che è un disaccaride di glucosio e fruttosio) farà se non ti dispiace le calorie in più del fruttosio che arrivano per la corsa.

— user316117,

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Nota che c'è un grande divario tra ciò che è necessario e ciò che è utile. Se stai bevendo molto probabilmente avrai bisogno solo di una piccola quantità di NaCl / sale da tavola. Ma bere acqua salata non è molto divertente, quindi potresti essere tentato di berlo meno di quanto dovresti. Quindi è probabilmente utile aggiungere zucchero e sapore. Se lo stai facendo, perché non fare una bevanda elettrolitica "corretta".

Sono un grande fan del fai-da-te basato solo su zucchero e sale, mi aspetto di averne abbastanza da mangiare frutta e altre cose. Aggiungevo un po 'di cloruro di potassio perché una volta avevo preso alcuni grammi da un laboratorio, ma una volta esaurito, ho fatto i conti con la matematica e ho deciso che quel valore di $ 10 aveva lo stesso contenuto di potassio di $ 10 di banane secche e io come le bananananananas secche di più.

Il sito LiveStrong ha una "ricetta" simile :

Progetto di reidratazione. Mescola 1 litro di acqua con 8 cucchiaini di zucchero e 1 cucchiaino di sale. È possibile aggiungere mezza tazza di succo d'arancia o metà di una banana schiacciata per aggiungere potassio.

A livello locale posso acquistare "Sali per reidratazione orale" in bustine a un prezzo compreso tra polvere calda e bevanda energetica.

CHE COS'È IN Restore ORS SACHETS? Ogni bustina di restauro ORS contiene glucosio 3,56 g, citrato acido di sodio 530 mg, cloruro di sodio 470 mg e cloruro di potassio 300 mg. ripristinare ORS è un gradevole sapore di arancia.

Livestrong dice anche:

Se sono disponibili preparati commerciali, questi dovrebbero essere usati come errori nelle formulazioni delle versioni fatte in casa

Ma non sono sicuro di come potresti commettere un errore mescolando zucchero, sale e acqua. Se non riesci a far sciogliere tutto, aggiungi più acqua. Se non riesci ad assaggiarlo, aggiungi più polvere. Non è un razzo.

Inoltre, ricevo spesso il mio sale dalle patatine calde, perché quando vado in bicicletta di solito pranzano in città e compro patatine da asporto (credo che siano chiamate patatine fritte negli Stati Uniti). Questo mi fa guadagnare grasso, amido e sale a buon mercato in un pacchetto gustoso (perché durante i lunghi tour brucio anche molta energia, quindi tutte le calorie economiche sono tutte buone). Preferirei ogni cibo spazzatura piuttosto che comprare bevande energetiche, anche in città.

— moz
fonte

In realtà, qui negli Stati Uniti, quando vado a cavallo e mi fermo in un "minimarket" per una bibita fresca, prenderò un sacchetto di "patatine" (probabilmente "patatine" nel Regno Unito) da bere con la bevanda. Le patatine sono ricche di sodio e contengono una quantità significativa di potassio. (Sì, hanno anche una buona quantità di grasso, ma te lo sei guadagnato, vero?) Ho preso questa abitudine dopo aver sofferto di gravi crampi alle gambe qualche anno fa, mentre guidavo in una giornata molto calda. Ha rintracciato i crampi a basso contenuto di potassio.

— Daniel R Hicks,

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Morton Lite Salt è una miscela 50/50 di NaCL e KCl.

— user316117,

@ user316117 I commenti in disaccordo con la risposta sono inappropriati a meno che tu non possa spiegare perché non sei d'accordo. Se ritieni che il 50% di KCl sia importante, sarebbe meglio scrivere la tua risposta spiegando perché e come.

— Móż,