Routine di allenamento incrociato per corse più lunghe

Sto provando ad accumulare corse più lunghe (75-100 miglia). Di solito ho solo tempo per una lunga corsa alla settimana. Posso fare una o due corse più brevi di circa 20 miglia. Come posso accumulare miglia con questi tipi di vincoli temporali?

La risposta ovvia è uscire e andare un po 'più a lungo ogni giro, e lo sto facendo. Sto davvero cercando allenamenti supplementari o idee di allenamento incrociato. Le mie gambe e i miei polmoni stanno andando bene con gli aumenti, ma le mie spalle, la schiena e le braccia non lo sono. Francamente anche i modi per abituarsi a stare in sella che a lungo avrebbero aiutato.

Quali altri esercizi aerobici sono i migliori? (corsa, nuoto, ecc.) Quali altri esercizi di forza / flessibilità aiuteranno? (yoga, esercizi schiena / spalla, ecc.)

Uno dei modi migliori per allenarsi su percorsi più lunghi è attraverso l'interval training.

Il miglior libro che ho trovato sull'argomento è: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast and Powerful in 6 Hours a Week di Chris Carmichae l. Il libro include molte informazioni sulla soglia del lattato, sul metabolismo energetico, sulla nutrizione, sui piani di allenamento per razza e secolo, ecc. Ho provato i suoi metodi dopo aver letto uno dei suoi articoli in Bicicletta sull'allenamento del secolo.

Fondamentalmente, i metodi di Carmichael sono una forma di allenamento a intervalli in cui stai facendo cose come ripetizioni in salita, intervalli di potenza, intervalli di passo veloce, ecc. Ci sono molte informazioni là fuori sull'allenamento a intervalli. Uno dei più comuni si chiama HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - Ho fatto dell'interval training il mio metodo di allenamento primario per l'allenamento a lunga distanza. Ho fatto 3 secoli questa estate e non ho mai fatto un giro di allenamento per oltre 60 miglia. Prima di 4 anni fa, il mio modo di allenarmi per le lunghe distanze era un aumento graduale della distanza e aveva risultati contrastanti. Con l'allenamento a intervalli, le mie prestazioni su percorsi a lunga distanza sono migliorate in modo significativo sia in termini di velocità che di come mi sento dopo.

"Quali altri esercizi di forza / flessibilità aiuteranno? (Yoga, esercizi schiena / spalla, ecc.)"

La parte superiore della schiena e del collo possono essere un vero problema nelle lunghe passeggiate. Per questo uso un regime che ho ricevuto da T-Nation chiamato Deconstructing the Computer Guy . Ho scoperto che gli esercizi per alleviare le insufficienze legate alla seduta al computer tutto il giorno si traducono abbastanza bene anche nel ciclismo.

Rivisitare ...

Sono tra i progetti al momento, quindi ho pensato di aggiungere un po 'di più a questo.

Hai chiesto quali altri esercizi aerobici sono i migliori. Probabilmente il meglio è qualcosa che hai accessibile e che effettivamente farà. Nuoto, corsa, camminata, canottaggio, macchine ellittiche, ecc. Sono tutti buoni esercizi aerobici, ma in realtà devi apprezzare abbastanza per essere regolare al riguardo.

Per forza e flessibilità ci sono molte opzioni. Lo yoga è uno; così come cose come le arti marziali, il tai chi, ecc. Per la forza, l'allenamento con i pesi va bene; ma non un programma di tipo "body builder".

Hai detto espressamente di avere problemi con spalle, schiena e braccia sulla tua distanza crescente. Ho citato un articolo di T-Nation sopra che ha alcune grandi tecniche per alleviare questo tipo di problemi. (Devo notare che T-Nation è un sito Web piuttosto odioso, ma il consiglio a cui ho fatto riferimento è abbastanza buono.) Per quanto mi riguarda, ho avuto problemi di squilibrio posturale e muscolare dovuti al ciclismo e troppo tempo al computer; e ho trovato molto sollievo nel seguire un programma molto simile a quello descritto in Deconstructing the Computer Guy. (Quattro anni fa ero in un secolo e riuscivo a malapena a girare la testa nelle ultime 30 miglia a causa di dolore al collo / parte superiore della schiena.) Ha sicuramente funzionato anche per me e il mio compagno di ciclismo.

Spero che sia di aiuto.

Avere un nucleo forte è fondamentale per sentirsi a proprio agio. Oltre a guidare 4 giorni alla settimana, faccio kayak in acque bianche alcune sere a settimana. La torsione fatta in quello sport aiuta a mantenere il tuo core forte e a lavorare le braccia.

Suggerirei che lo yoga e il pilates siano buoni allenamenti di base / flessibilità che dovresti esaminare per rafforzare il tuo core.

Il comfort della sella da corsa lunga è anche il prodotto di una calzata adeguata per la bici. Potresti avere uno stelo troppo lungo e che ti fa raggiungere più lontano di quanto dovresti. Cercare un raccordo per bici su LBS è probabilmente qualcosa che vale la pena dedicare al tuo tempo per assicurarti che si adatti al meglio alle tue esigenze.

Il tuo approccio alla costruzione della distanza è un ottimo metodo collaudato. Faccio un buon numero di corse a lunga distanza (200-600 km) ma attualmente non faccio alcun tipo di allenamento incrociato. Come te, ho iniziato con distanze più brevi e gradualmente ho sviluppato percorsi sempre più lunghi.

Con sempre più tempo sulla bici, inizierai a notare tutte quelle piccole aree in cui è necessario modificare la posizione di guida. Una nuova calzata in bici potrebbe aiutarti a migliorare il comfort. Sembra che potresti usare una regolazione dello stelo: un po 'più corto o più alto ti darà una posizione più rilassata. Molti ciclisti sono posizionati in modo troppo aggressivo sulla bici e questo si manifesta davvero su lunghe distanze.

Devi anche prenderti più cura del tuo corpo durante le lunghe passeggiate. È importante uscire regolarmente dalla sella, molto prima che qualcosa inizi a far male. Lo stesso vale per spostare le mani sulle barre. Anche allungare il collo, le spalle e le braccia durante la corsa ti aiuterà.

Se vuoi aggiungere un po 'di allenamento incrociato, tutto ciò che rafforza il tuo core o aggiunge flessibilità aiuterà (vedi la risposta di curtismchale ). Il nuoto è fantastico per il tuo core. Non ho provato yoga o pilates, ma immagino che anche loro avrebbero aiutato.

Come già detto, è la qualità sulla quantità, soprattutto nel tuo caso.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Aumentare la densità mitocondriale e capillare sono due elementi importanti per qualsiasi tipo di ciclismo di resistenza. Come puoi vedere da quel grafico che mette le tue zone di allenamento più benefiche come 4 e 5. Inoltre, vuoi aumentare la conservazione del glicogeno, quindi guidare a tempo (zona 3) è incredibilmente vantaggioso.

Per le corse in zona 4ish mi piace fare cavalcate dolci o intervalli LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Nella zona 4/5 è possibile eseguire intervalli incrociati dove si va sopra LT e poi si scende sotto LT per un periodo di 8-15 minuti.

Per il tuo giro di tempo puoi semplicemente riscaldarti per 5 minuti e andare. Percorri il tempo per tutta la durata del tuo 20 miler e per effetti diversi puoi guidare a 5 rpm al di sotto del tuo standard (o superiore) o alternare avanti e indietro ogni 5 minuti.

Le zone 3/4/5 possono aiutarti notevolmente a raggiungere i tuoi obiettivi di distanza senza che tu sia necessariamente in grado di percorrere quella distanza regolarmente.

Inoltre, se puoi allenarti rapidamente al mattino presto, ciò aiuterà notevolmente il tuo comfort e le tue prestazioni, come menzionato sopra.

Ho un amico che è un drogato di montascale / vogatore in bassa stagione quando non c'è abbastanza luce per guidare prima / dopo il lavoro. Non rallenta o si indebolisce mai, anche se durante l'inverno può trascorrere fino a 4 mesi fuori dalla bici. Per quanto mi riguarda, ho un allenatore indoor e aumento la resistenza insieme a fare intervalli quando non riesco ad uscire. Una mezz'ora a quarantacinque minuti di intervalli (sprint di 1 minuto - 2 minuti di centrifuga facile - ripetizione) mi fa lavorare MOLTO più di quanto non faccia nemmeno una corsa di 2 ore!

Trova una collina davvero grande nel tuo quartiere e sulle tue 20 miglia percorri un riscaldamento di 5 miglia e poi fai salite sedute fino in fondo, riposa lungo la discesa e ripeti finché non finisci il tempo e corri a casa.

Non arrampicarti dalla sella, trasformala in una salita seduta e costruirai la forza dappertutto, se necessario, di grande valore nella guida.

Raramente farai 20 miglia di arrampicata, quindi questo ti aiuterà attraverso le parti difficili delle tue uscite più lunghe.

Sebbene ci sia valore nel trovare una lunga collina poco profonda. Lunga 5-10 miglia, ma non molto ripida per praticare spinning e arrampicata.