Come posso aiutare il ciclista meno esperto ad affrontare una salita?

Mi piace andare su per le colline in bici e solo le Alpi più ripide mi fanno pensare "cosa sto facendo !!!"

Tuttavia, alcuni dei miei amici hanno la tendenza a dire cose del tipo Non stiamo andando fino in fondo, vero !?! ' Solo la vista dell'asfalto che incombe verso l'alto può farli desiderare di smontare all'istante o fare un percorso più lungo e più piatto, o tornare a casa, o telefonare alla mamma, o trovare un pub o qualcos'altro disfattista.

Sembra anche che ci sia una fissazione comune in alto, che non capisco. Per me la cima non è davvero una conseguenza (a meno che non sia un famoso passo di montagna che non ho mai visto prima).

Qual è il modo migliore per incoraggiare gli altri ad arrivare in cima?

Modifica: qui stiamo parlando di colline, niente di particolarmente ripido, niente in condizioni meteorologiche estreme, superficie perfettamente pavimentata mediamente con traffico leggero.

Per la maggior parte, lo stesso tipo di consiglio che dai a qualsiasi ciclista sarà sufficiente qui. Incoraggiali a prendersela comoda all'inizio, per dare loro l'opportunità di sperimentare il ciclismo - e in particolare l'arrampicata - in un ambiente favorevole e non minaccioso.

Scegli un buon percorso

Le colline e le strade che scegli avranno un effetto su come il ciclista neofita percepisce la corsa. Un sacco di traffico, o molte ripide colline simili a pareti o spalle strette: tutto ciò scoraggerà i nuovi ciclisti. Trova un percorso che sale gradualmente verso colline più ripide, con spalle larghe e ben tenute. Forse addirittura portarlo fuori strada all'inizio. Vuoi evitare strade come questa:

... piuttosto, cerca strade con spalle larghe o addirittura piste ciclabili (tendono a calmare i ciclisti, forse con un falso senso di sicurezza, ma permetteranno ai tuoi amici di concentrarsi maggiormente sul ciclismo e meno sul traffico).

(Questo era in cima a una lunga collina, se non è evidente.)

(Questa collina era dura, ma le corsie erano abbastanza larghe per passare.)

Come usare i tuoi ingranaggi

C'è una strana percezione che devi "resistere" per arrivare in cima a una collina, che girare su una collina con una marcia molto bassa è in qualche modo avvilente. Metti in chiaro che non va bene solo andare alla marcia più bassa disponibile, è ciò che fanno molti ciclisti. Spiega che un po 'di pianificazione in anticipo quando vedono avvicinarsi la collina li metterà nella marcia giusta prima che ne abbiano bisogno. Anche aumentare la velocità nella discesa precedente (se presente) aiuta.

Aspetta

Un'altra cosa che aiuterà è la pazienza. Se devono camminare su alcune colline, sii di supporto. Aspettali in alto, o forse al prossimo bivio sul percorso. Nel tempo, questo cambierà. Prendi in considerazione di camminare su per le colline con loro. (Camminare in bici su una ripida collina è un buon esercizio, in particolare una bici più pesante!)

In conclusione

Qualunque cosa i tuoi amici abbiano raggiunto quel giorno, faglielo sapere! Questo può essere ovvio, ma di 'loro cosa hanno fatto bene e come avrebbero potuto divertirsi di più la prossima volta. Se, alla fine, decidono che le colline non fanno per loro, evitali nella tua prossima corsa.

Tutte le colline sembrano più ripide se viste da lontano. Potresti suggerire che continuano a dirlo a loro stessi!

Ci sono così tante variabili qui. La forza e la resistenza variano ampiamente tra i ciclisti e la situazione diventa ancora più complicata se il calore è un fattore. E molti ciclisti possono essere in bici che non hanno una buona gamma di nonne.

I ciclisti meno esperti avranno difficoltà a mantenere la bici ferma su una collina, anche se hanno la forza di gestire facilmente la collina.

La cosa da dire ai tuoi compagni è che, per la maggior parte delle colline, con una bici adeguatamente equipaggiata, è semplicemente una questione di persistenza: marcia indietro e spin, a qualunque velocità di sforzo ti si adatti. Dai loro un "buon" esempio girando su per te la collina, invece di caricarla.

Puoi anche insegnare ai tuoi compagni alcune manovre in salita, come come girare lateralmente (su una strada leggermente percorsa) per fermarsi in sicurezza. Su una collina curva (di nuovo su una strada leggermente percorsa o su buone spalle) si potrebbe desiderare di spostarsi verso l'esterno della curva (anche se è il lato "sbagliato" della strada), sia perché la pendenza è meno lì che perché ti posiziona meglio in discesa se hai bisogno di fermarti (poiché l'esterno della curva è inclinato).

Inoltre, ovviamente, spiega loro come su una collina sia più importante del solito "rivendicare la tua corsia", dato che tenderai a essere un po 'traballante e vuoi scoraggiare gli automobilisti dal cercare di "passare di soppiatto".

Ma soprattutto devi solo dare ai tuoi compagni la possibilità di svilupparsi come cavalieri - piccoli passi, non costringendoli a scalare il Col du Galibier al loro primo giro. Se stai scegliendo i percorsi evita le colline che considereresti "nella media" e manterrai "facile" per un po '.

Devi capire che se i tuoi amici non sono tanto appassionati di ciclisti quanto te, non godranno dello stesso livello di divertimento. In caso contrario, fissa gli obiettivi e dai loro qualcosa in attesa.

Penso che dipenda dall'amico con cui stai guidando. Se è un amico ciclista occasionale, probabilmente c'è poco che puoi fare. Ma, se è un amico che è attivamente interessato al ciclismo, ci sono opzioni.

Neil ha alcune buone idee nella sua risposta. Prenderò la traccia del corpo del ciclista. Sono un grande fan dell'allenamento del "motore" in cui il motore è il ciclista. L'arrampicata richiede 2 cose. Energia e muscoli. Quindi, aggiungi alcune calorie appena prima della salita. I gel energetici oi biscotti di solito funzionano o qualsiasi altro alimento che fornisce glucosio immediato per i muscoli. I muscoli impiegano un po 'di tempo. Per portare i muscoli in una modalità di arrampicata, è necessario allenarli. In appena 2-3 settimane di allenamento a intervalli, i muscoli saranno molto più felici quando si arrampicano sulle colline.

Una delle mie corse preferite inizia a 13 m / 44 piedi e sale a 1237 m / 4061 piedi. Sono 22,5 km. La parte migliore è la vista in alto. Sei vulcani innevati, con Mt Hood a breve distanza. La seconda parte migliore è la discesa. (Per me questa è una corsa di 60 miglia da quando giro là fuori e torno a casa.)

Ad ogni modo, se riesci a convincere i tuoi amici a allenare i loro muscoli in bicicletta, potrebbe migliorare la loro reticenza per arrampicarsi sulle colline.

Fai sapere al gruppo che, in termini di benefici dell'allenamento, scalare le colline è un allenamento di qualità: è qui che costruisci forza e dove posso ottenere evidenti guadagni progressivi.

Fondamentalmente, fai credere al gruppo che diventa davvero più facile: che quelle che sono le montagne oggi saranno le talpe domani.

Ispeziona l'equipaggiamento di tutti per assicurarti che sia impostato correttamente per le loro dimensioni per una buona potenza del pedale da una posizione seduta. Forse a qualcuno non piace arrampicare più di quanto dovrebbero, perché la loro bici non è predisposta per questo, facendo sì che facciano più sforzo del necessario per conquistare una data collina.

Allo stesso modo, fai controllare a tutti la pressione dei pneumatici. I ciclisti con bassa pressione dei pneumatici e scarsa configurazione dell'altezza del sedile stanno effettivamente scalando una collina più alta rispetto ai loro compagni con pneumatici più duri e una configurazione più ottimale della bici.

Incoraggia il gruppo a usare una marcia più alta di quella che è comoda, almeno per una parte della salita, come forma di allenamento di resistenza.

Incoraggia il gruppo a guadagnare più energia dallo stare in piedi e a sviluppare la resistenza nei muscoli di supporto per mantenere la posizione eretta su salite più lunghe.

Sostieni chi vuole fare uno o più pause lungo la pendenza: questo è l'allenamento a intervalli sotto mentite spoglie.

Se c'è un percorso più ripido e meno ripido per raggiungere un punto, dividere il gruppo in due: quelli che vogliono sfidare l'inclinazione e quelli che vogliono un'inclinazione più graduale. Se gli steepter raggiungono prima il punto di unione, attendere i graduali prima di continuare.

Ognuno ha la massima potenza "godibile" (in watt) che può emettere per un certo tempo, più tempo significa ovviamente meno potenza. Un campione di ciclismo potrebbe fare 400 W per 1 ora, un principiante forse 80 W ...

Il problema è che il principiante non sa come ascoltare il suo corpo non allenato, così lui sarà attraversare la linea rossa, soprattutto se ben motivato, e uscirà di risorse (glicogeno) o ottenere crampi, overdose di acido, o ottenere senza fiato , eccetera.

Quindi devi microgestire i neofiti allo stesso modo del tuo corpo quando pedali, tranne per il fatto che hai un feedback molto minore. Quindi devi chattare con loro e molto spesso dire loro di andare più lentamente.

Devi sapere cosa è possibile per i tuoi amici. Non importa la motivazione, non puoi chiedere l' impossibile .

• conoscere il rapporto peso / potenza degli altri ragazzi
• conoscere la marcia che hanno sulle loro biciclette
• quindi, calcolare la pendenza massima.

Ad esempio, un novizio (1 ora P = 100 watt) di grasso (m = 120 kg compresa la bici):

velocità verticale massima = P / mg = 0,085 m / s = 5 m / min = 300 m / h

Supponiamo che abbia una marcia nonna di 32T anteriore, 28T posteriore (una scelta pessima per lui), circonferenza ruota 2m, cadenza 60 rpm:

velocità minima = (60 rpm) / 60 * 2m * 32/28 = 2,28 m / s = 8,2 km / h

Non lo faremo stare in piedi sui pedali (troppo stancante) né useremo una cadenza più bassa (non abbastanza muscoli).

Quindi, quale pendenza massima può arrampicare felicemente questo ragazzo?

300 m ogni 8,2 km = 3,6%

Sì, lo so, questa non è nemmeno una collina, per un ciclista esperto è piuttosto piatta, ma per un principiante grasso su una bici con una trasmissione non adatta a lui, è il massimo che può fare. Per un minuto o due può fare altre 2 volte, ma non più a lungo. Scegli i tuoi percorsi in modo appropriato.

Se ha una trasmissione migliore (marce più corte) può salire più percentuale rimanendo alla stessa potenza, questo significa più lento.

C'è uno strumento molto utile: il variometro GPS che mi dice la mia velocità di salita in m / min.

Quando sono con amici di MTB che sono scalatori più veloci di me, guardo il variometro: so quanto posso durare a varie velocità di arrampicata, quindi so quando non seguirli e andare al mio ritmo. Mi aspetteranno in cima, ma non molto tempo, dal momento che non sarò senza fiato.

Quando sono con amici che sono scalatori più lenti di me, guardo anche il variometro: so che non dovrei spingerli oltre "x" m / min e seguire quella regola. Funziona bene!

Se la strada è larga, veramente vuota, sicura , con un'eccellente visibilità e forse anche a senso unico, allora potresti suggerire di andare avanti e indietro per fare i propri "tornanti".

Ovviamente, ciò non si applica a una spalla o su strade trafficate, ecc., E quindi non è ampiamente applicabile.