È estremamente importante mangiare e bere correttamente quando si pedala a temperature estreme.
A Dubai, dove andare in estate significa andare regolarmente a temperature di 50 ° C, questo è un grosso problema.
Mangiare è meno preoccupante dell'idratazione, ma vuoi evitare disidratatori, come l'alcol, nel tuo cibo. Vuoi anche vedere quali spezie e additivi sono presenti nel tuo cibo, come un alto contenuto di sale, ma la tua dieta standard come indicato (ad alto contenuto proteico la sera prima e carboidrati dopo un giro e assumendo noci non salate e miscela di tracce) dovrebbe andare bene assicurare energia. (Troppo sale in una sola volta può turbare lo stomaco attingendo acqua nell'intestino, specialmente se sei già disidratato. Quindi deve essere in piccole dosi.)
Evita le bevande zuccherate, mantieni principalmente l'acqua e le bevande sostitutive elettrolitiche a basso contenuto di zucchero.
L'esperta di sopravvivenza nel deserto Marjorie Woodruff consiglia di bere qualche litro d'acqua ogni 1o minuto se l'acqua è limitata e un minimo di 1 litro ogni 45 minuti se l'acqua è prontamente disponibile. La sostituzione dell'elettrolita è abbastanza essenziale, ma può essere realizzata in modo molto più economico utilizzando un prodotto come Elete Water perché può essere trasportata facilmente e un contenitore molto piccolo è un efficace additivo per circa 25 litri di acqua. È per lo più insipido, ma nella nostra esperienza qui a Dubai, molto utile.
L'abbigliamento adeguato è essenziale. Copri la pelle. Non fare affidamento esclusivamente sui filtri solari, poiché non prevengono la disidratazione, sebbene siano meglio di niente. Meglio ancora, fai entrambe le cose.
Un altro elemento essenziale nel ciclismo con tempo caldo, specialmente durante il tour, e mortalmente essenziale se il tour non è supportato è la capacità di riconoscere e capire cosa sta succedendo quando si è colpiti dal caldo e come ci si sente.
Questo articolo della Mayo Clinic ha un esame abbastanza approfondito dell'esercizio fisico durante la stagione calda e quali sono i pericoli e gli effetti.
Come evitare le malattie legate al calore
Quando ti alleni con tempo caldo, tieni a mente queste precauzioni:
Guarda la temperatura Prestare attenzione alle previsioni meteorologiche e agli avvisi di calore. Scopri qual è la temperatura prevista per la durata dell'attività all'aperto pianificata.
Acclimatarsi. Se sei abituato ad allenarti in casa o quando fa freddo, rilassati all'inizio quando ti alleni al caldo. Mentre il tuo corpo si adatta al calore nel corso di una o due settimane, aumenta gradualmente la lunghezza e l'intensità dei tuoi allenamenti.
Conosci il tuo livello di fitness. Se non sei idoneo o sei nuovo ad allenarti, fai molta attenzione quando ti alleni al caldo. Il tuo corpo potrebbe avere una tolleranza inferiore al calore. Riduci l'intensità dell'esercizio e fai pause frequenti.
Bevi molti liquidi. La disidratazione è un fattore chiave nelle malattie da calore. Aiuta il tuo corpo a sudare e rinfrescarsi rimanendo ben idratato con acqua.
Non aspettare fino a quando non hai sete di bere. Se hai intenzione di allenarti intensamente o per più di un'ora, prendi in considerazione un drink sportivo invece dell'acqua.
Le bevande sportive possono sostituire il sodio, il cloruro e il potassio che perdi durante la sudorazione. Evita le bevande alcoliche perché possono effettivamente favorire la perdita di liquidi.
Vestirsi in modo appropriato. Gli indumenti leggeri e larghi aiutano l'evaporazione del sudore e ti mantengono più fresco. Evita i colori scuri, che possono assorbire il calore. Se possibile, indossa un cappello di colore chiaro a tesa larga.
Evitare il sole di mezzogiorno. Esercizio al mattino o alla sera, quando è probabile che sia più fresco all'aperto.
Se possibile, allenati in zone ombreggiate o fai un allenamento in acqua in piscina.
Indossa una crema solare. Una scottatura solare diminuisce la capacità del tuo corpo di raffreddarsi.
Avere un piano di backup. Se sei preoccupato per il calore o l'umidità, resta in casa. Allenati in palestra, passeggia nel centro commerciale o sali le scale all'interno di un edificio climatizzato. Comprendi i tuoi rischi medici. Alcune condizioni mediche o farmaci possono aumentare il rischio di una malattia correlata al calore. Se hai intenzione di allenarti al caldo, parla con il tuo medico delle precauzioni.
Le malattie legate al calore sono ampiamente prevenibili.
Prendendo alcune precauzioni di base, la routine di allenamento non deve essere messa da parte quando il calore è acceso.
