Come mangiare correttamente quando si pedala in condizioni di caldo estremo?


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Negli Stati Uniti, siamo nel mezzo di un'ondata di caldo. Le temperature sono in cima a 100 gradi F e su in alcune aree. Durante il tour, come si dovrebbe mangiare e bere prima e durante un giro per affrontare il caldo in questo modo?

Se non esco, andrò in tournée questo fine settimana. Ho guidato a temperature come questa prima, ma vorrei assicurarmi di non perdere nulla di ovvio.

Il solito modo in cui gestisco il calore è bere molta acqua, mangiare correttamente, riapplicare la crema solare più spesso e non andare troppo forte; conservare energia e fare una pausa durante la parte più calda della giornata. (Mezzogiorno alle tre, per esperienza.) Tengo bagnata l'imbottitura del casco e mi assicuro di mangiare cibo salato. Tuttavia, non sono sicuro se dovrei mangiare e bere gli stessi tipi di cose.

Per il cibo durante il viaggio, ho confezionato frutta secca, noci, mix di tracce, barrette energetiche e ho cinque bottiglie d'acqua che continuo a riempire.

Avrò un carico da campeggio - circa 40 chili di roba - e di solito tengo un ritmo di circa 10 miglia all'ora.

Questo giro sarà principalmente sulle strade, nella Pine Barrens del New Jersey, quindi non ci sarà molta arrampicata.

In particolare:

  • Attacco con le proteine ​​la sera prima della corsa e dopo i carboidrati o il calore porta requisiti diversi al tavolo? Sono vegetariano quando sono lontano da casa, quindi ciò limita ciò che posso mangiare per le mie pause pranzo.

  • In passato, ho evitato le bevande sportive, ma è importante ingerire elettroliti? Dovrei iniziare a cercare bevande sportive?


La maggior parte delle risposte su questo argomento tratterà di più su cosa non mangiare e sul mantenimento dell'idratazione, dell'abbigliamento adeguato, ecc. Stai cercando risposte alimentari specifiche? O potremmo modificare per dire qualcosa del tipo "Come mi preparo per andare in bicicletta a temperature insolitamente alte?". Non l'ho modificato solo perché se stai cercando risposte specifiche per il cibo, non una dieta o una preparazione generale, cambierei le tue intenzioni.
zenbike,

Ho scoperto che i cibi particolarmente salati o piccanti non scendono bene con il caldo - non hai davvero voglia di mangiarli e spesso ti lasciano con uno stomaco travagliato in seguito. E le bevande sportive spesso sembrano troppo "forti" nel caldo - a molte persone piace annacquarle di circa 2: 1. È necessario ingerire più della normale quantità di sale, tuttavia, sotto forma di cibo salato, bevande sportive o compresse di sale. Avere una varietà di cibi da strada tra cui scegliere è una buona idea, dal momento che non puoi davvero prevedere cosa ti piacerà e cosa siederà bene sul tuo stomaco.
Daniel R Hicks,

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E forzati ad applicare la crema solare al mattino, prima di iniziare, almeno sulle aree critiche come la parte posteriore del collo. Una volta che vai avanti scoprirai che non vuoi smettere di farlo.
Daniel R Hicks,

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@zenbike - Sto specificatamente cercando informazioni specifiche su cibi e bevande. Una domanda più generale sarebbe ... beh, sarebbe una domanda diversa.
Arrivederci cambio pila

@Neil Fein: ho pensato che potesse essere. Ecco perché ho chiesto ...
zenbike,

Risposte:


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È estremamente importante mangiare e bere correttamente quando si pedala a temperature estreme.

A Dubai, dove andare in estate significa andare regolarmente a temperature di 50 ° C, questo è un grosso problema.

Mangiare è meno preoccupante dell'idratazione, ma vuoi evitare disidratatori, come l'alcol, nel tuo cibo. Vuoi anche vedere quali spezie e additivi sono presenti nel tuo cibo, come un alto contenuto di sale, ma la tua dieta standard come indicato (ad alto contenuto proteico la sera prima e carboidrati dopo un giro e assumendo noci non salate e miscela di tracce) dovrebbe andare bene assicurare energia. (Troppo sale in una sola volta può turbare lo stomaco attingendo acqua nell'intestino, specialmente se sei già disidratato. Quindi deve essere in piccole dosi.)

Evita le bevande zuccherate, mantieni principalmente l'acqua e le bevande sostitutive elettrolitiche a basso contenuto di zucchero.

L'esperta di sopravvivenza nel deserto Marjorie Woodruff consiglia di bere qualche litro d'acqua ogni 1o minuto se l'acqua è limitata e un minimo di 1 litro ogni 45 minuti se l'acqua è prontamente disponibile. La sostituzione dell'elettrolita è abbastanza essenziale, ma può essere realizzata in modo molto più economico utilizzando un prodotto come Elete Water perché può essere trasportata facilmente e un contenitore molto piccolo è un efficace additivo per circa 25 litri di acqua. È per lo più insipido, ma nella nostra esperienza qui a Dubai, molto utile.

L'abbigliamento adeguato è essenziale. Copri la pelle. Non fare affidamento esclusivamente sui filtri solari, poiché non prevengono la disidratazione, sebbene siano meglio di niente. Meglio ancora, fai entrambe le cose.

Un altro elemento essenziale nel ciclismo con tempo caldo, specialmente durante il tour, e mortalmente essenziale se il tour non è supportato è la capacità di riconoscere e capire cosa sta succedendo quando si è colpiti dal caldo e come ci si sente.

Questo articolo della Mayo Clinic ha un esame abbastanza approfondito dell'esercizio fisico durante la stagione calda e quali sono i pericoli e gli effetti.

Come evitare le malattie legate al calore

Quando ti alleni con tempo caldo, tieni a mente queste precauzioni:

Guarda la temperatura Prestare attenzione alle previsioni meteorologiche e agli avvisi di calore. Scopri qual è la temperatura prevista per la durata dell'attività all'aperto pianificata.

Acclimatarsi. Se sei abituato ad allenarti in casa o quando fa freddo, rilassati all'inizio quando ti alleni al caldo. Mentre il tuo corpo si adatta al calore nel corso di una o due settimane, aumenta gradualmente la lunghezza e l'intensità dei tuoi allenamenti.

Conosci il tuo livello di fitness. Se non sei idoneo o sei nuovo ad allenarti, fai molta attenzione quando ti alleni al caldo. Il tuo corpo potrebbe avere una tolleranza inferiore al calore. Riduci l'intensità dell'esercizio e fai pause frequenti.

Bevi molti liquidi. La disidratazione è un fattore chiave nelle malattie da calore. Aiuta il tuo corpo a sudare e rinfrescarsi rimanendo ben idratato con acqua.

Non aspettare fino a quando non hai sete di bere. Se hai intenzione di allenarti intensamente o per più di un'ora, prendi in considerazione un drink sportivo invece dell'acqua.

Le bevande sportive possono sostituire il sodio, il cloruro e il potassio che perdi durante la sudorazione. Evita le bevande alcoliche perché possono effettivamente favorire la perdita di liquidi.

Vestirsi in modo appropriato. Gli indumenti leggeri e larghi aiutano l'evaporazione del sudore e ti mantengono più fresco. Evita i colori scuri, che possono assorbire il calore. Se possibile, indossa un cappello di colore chiaro a tesa larga.

Evitare il sole di mezzogiorno. Esercizio al mattino o alla sera, quando è probabile che sia più fresco all'aperto.

Se possibile, allenati in zone ombreggiate o fai un allenamento in acqua in piscina.

Indossa una crema solare. Una scottatura solare diminuisce la capacità del tuo corpo di raffreddarsi.

Avere un piano di backup. Se sei preoccupato per il calore o l'umidità, resta in casa. Allenati in palestra, passeggia nel centro commerciale o sali le scale all'interno di un edificio climatizzato. Comprendi i tuoi rischi medici. Alcune condizioni mediche o farmaci possono aumentare il rischio di una malattia correlata al calore. Se hai intenzione di allenarti al caldo, parla con il tuo medico delle precauzioni.

Le malattie legate al calore sono ampiamente prevenibili.

Prendendo alcune precauzioni di base, la routine di allenamento non deve essere messa da parte quando il calore è acceso.


L'alto contenuto di sale è un disidratatore? Ho pensato che fosse necessario avere sale per trattenere l'acqua: se bevi acqua e non hai abbastanza sale, allora faresti pipì di nuovo fuori; la mancanza di sale ti rende ipovolemico.
ChrisW,

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No, il sale non è un disidratatore e chiunque lavori al caldo ha bisogno di sale aggiuntivo. Ma troppo sale in una sola volta può turbare lo stomaco attingendo acqua nell'intestino, soprattutto se sei già disidratato. Quindi deve essere in piccole dosi.
Daniel R Hicks,

Grazie @ Daniel R Hicks. È quello a cui stavo arrivando, ma l'hai detto molto meglio di me. Ho modificato la mia risposta per includere tali informazioni.
zenbike,

@ Chris, non stavo cercando di dire niente sale, ma non troppo sale.
zenbike,

Sì, ora è più chiaro. Quando ho sale tende ad essere al chiuso (sono solo pendolarismo, non in tournée), con molta acqua da bere immediatamente e successivamente.
ChrisW,

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La disidratazione è probabilmente la tua più grande preoccupazione per il caldo. Controllare il colore delle urine è un modo per capire se ti stai disidratando.

cartella colori

La frutta fresca contiene acqua, quindi sarebbe preferibile la frutta secca, ma ovviamente è meno conveniente da trasportare.

Ho usato bevande sportive durante la corsa (in particolare Lucozade Sport) e trovo che aiuti, ma potrebbe essere solo psicologico. Alcune bevande sportive contengono quantità significative di caffeina, eviterei quelle poiché dosi elevate di caffeina possono avere un effetto diuretico.

Modifica: Questo articolo sul British Medical Journal descrive i limiti nell'uso del colore delle urine per valutare l'idratazione.

Bottom line: colore delle urine come misura dell'idratazione

Pubblico in generale : manca la prova che il colore delle urine sia un marker di idratazione utile, sicuro o accurato

Atleti professionisti : prove limitate che dimostrano che il colore delle urine della prima mattina può essere utilizzato in modo affidabile per valutare la disidratazione e la reidratazione


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Il colore delle urine non è sempre affidabile. Se hai ingerito una sorta di diuretico (o forse hai un'infezione che sta generando tossine di cui il corpo vuole liberarsi), la tua produzione di urina sarà eccessiva e relativamente chiara, anche se potresti essere disidratato. E se mangi determinati alimenti o assumi determinate vitamine (in particolare le vitamine del gruppo B), l'urina potrebbe essere abbastanza gialla o arancione anche se sei troppo idratato.
Daniel R Hicks,

Un buon punto, il colore delle urine può essere influenzato da altre cose.
Tom77,

Comunque una buona regola empirica, comunque.
Arrivederci Stack Exchange

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Devi usare una bevanda elettrolitica. Questo è esattamente ciò per cui sono fatti. Aiutano a mantenere la chimica del corpo adatta alla gestione dell'acqua. Sudorare troppo i tuoi sali e non sarai in grado di elaborare correttamente l'acqua.

Il più semplice è bere Gatorade. Ha elettroliti e carboidrati, entrambi necessari.

Molti ciclisti usano polveri che si mescolano con l'acqua. Per viaggiare, ci sono compresse di elettroliti che sono più facili da trasportare e da sciogliere in acqua.

Guido con una bottiglia di bevanda energetica e la seconda bottiglia d'acqua. L'acqua è buona poiché puoi anche rinfrescarti facendoti passare la testa / la schiena.

Per quanto riguarda il cibo, vari carboidrati sono buoni, ma cerca di includere alcune proteine. Le barrette Clif hanno proteine ​​e sono vegane.

Potresti andare in un negozio di ciclismo e vedere cosa suggeriscono i ragazzi lì, ci sono tonnellate di opzioni progettate per questo.

Buona fortuna e buon divertimento!


Assolutamente in disaccordo. Le bevande sportive hanno il loro posto, ma per lunghe distanze in condizioni di caldo estremo, vuoi acqua. Bere bevande sportive lega il consumo di carboidrati / elettroliti alla tua idratazione. In genere si desidera fare una media di non più di due porzioni di carboidrati (equivalenti a due bottiglie di bevande sportive) all'ora per corse più lunghe, ma a temperature calde si possono facilmente superare tre bottiglie d'acqua all'ora.
Stephen Touset,
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