Preparazione / consigli per una corsa di 50 miglia

Ho pedalato per la maggior parte della mia vita ma non sono un ciclista di resistenza: il più lontano che abbia mai pedalato in una volta è di 20 miglia. Faccio una modesta quantità di guida ogni giorno - un paio di miglia. Presto lascerò la mia casa per un posto di lavoro (sono uno studente) e i treni sono estremamente costosi per tornare a casa ogni settimana, quindi sto prendendo in considerazione la bicicletta. Il terreno è quasi interamente su strada con tratti sterrati occasionali e la mia bici è una mountain bike Cycletech MTB. La prima domanda che ho: questa corsa di 50 miglia è fattibile per qualcuno della mia esperienza? Secondo: in caso affermativo, che tipo di preparazione dovrei fare? Sto pensando di portare diverse bottiglie d'acqua, ma non sono sicuro di quali alimenti sarebbe sensato portare e quanti di loro dovrei consumare. Qualsiasi altro consiglio in più sarebbe estremamente utile.

50 miglia sono fattibili ma sarà un duro lavoro. Pensa a quanto ti sei sentito stanco dopo aver pedalato per 20 miglia. Quindi pedalare di nuovo a 20 miglia da quell'inizio stanco e pensare a quanto ti sentirai stanco. Quindi, pedalare per altri dieci miglia.

Le altre risposte danno molti buoni consigli che non ripeterò. Dato che menzioni i treni e torni a casa ogni settimana, presumo che il tuo piano sia di tornare a casa sabato e poi tornare al luogo in cui lavori domenica.

Mentre penso che tu possa fare 50 miglia in un giorno, dubito che tu possa fare 50 miglia due volte in due giorni. Dovresti prendere seriamente in considerazione la possibilità di prendere il treno a senso unico, quindi percorri solo 50 miglia una volta alla settimana. Questo ha anche il vantaggio di poter tornare a casa in treno venerdì sera e avere più tempo lì. Il problema è che le tariffe dei treni di sola andata britannici sono spesso quasi pari al costo del ritorno (ad esempio, quando prendo il treno per visitare i miei genitori, la tariffa di ritorno è £ 104 e la sola andata è £ 103; no, non è un errore di battitura, sul serio, è solo una sterlina più economica).

Quindi, lo propongo. Una settimana, acquista un biglietto del treno di ritorno il venerdì o il sabato e porta la tua bici a casa sul treno; torna al luogo in cui il tuo lavoro è domenica. La settimana successiva, torna a casa il sabato; riprendere il treno domenica. Questo funziona perché la metà di ritorno del tuo biglietto è valida per un mese. Quando senti di poter pedalare due volte nello stesso fine settimana, inizia a farlo.

È fattibile se sei giovane e in forma e non ti dispiace un po 'di dolore.

Se hai percorso fino a 20 miglia, ma regolarmente solo poche miglia, potresti scoprire che 50 miglia sono una lotta, solo perché non ci sei abituato. Per quanto riguarda i tentativi iniziali, pianifica di prenderlo facilmente e di costruire delle soste. Dalle tue corse di 20 miglia dovresti avere una buona idea del ritmo che puoi sostenere.

• Assicurarsi che la bici sia in buone condizioni, correttamente regolata e lubrificata.
• Prendendo un kit di riparazione foratura che sai come usare è una buona idea.
• Pianifica un percorso in cui puoi fermarti, riposare e procurarti cibo o acqua, se necessario.
• Non è necessario "caricare carboidrati" prima d'ora, basta mangiare in modo ragionevole e sano.
• Il miglior cibo da mangiare durante la corsa sono i carboidrati facilmente digeribili come le barrette energetiche.
• I primi tentativi concedono molto tempo perché ti richiederà più tempo di quanto pensi.
• Avere un piano di salvataggio nel caso qualcosa vada storto

Percorro regolarmente distanze abbastanza lunghe nel Regno Unito (Inghilterra, Galles e Inghilterra). Per 50 miglia una grande bottiglia d'acqua è sufficiente per la maggior parte delle persone anche quando fa caldo (anche io e io abbiamo sete). Tuttavia probabilmente andrai più piano man mano che non conosci la distanza.

Ti suggerisco di pianificare un percorso che ti consenta di scendere dalla bici e prendere qualcosa da mangiare / bere intorno alla metà. Un supermercato può essere una buona opzione, dal momento che puoi normalmente bloccare la bici e ottenere qualcosa di abbastanza economico, piuttosto che trasportarlo. Acquistare un drink ti fa risparmiare peso. Vale la pena pianificare un po 'di tempo fuori dalla sella; non ti rallenta molto perché verrai indirizzato rispetto a uno stop molto più veloce. Porterei barrette di cereali e caramelle per una rapida sferzata di energia. Se non vuoi comprare cibo lungo la strada, i panini vanno bene (preferisco gli involucri perché sono pre-schiacciati), ma poi portano una seconda bottiglia. Carboidrati sostanzialmente appetibili. Mangia non appena hai fame e prova a bere prima di avere sete. La prima volta che ho fatto un giro in solitaria di questa lunghezza ho programmato una sosta optinale in una stazione di benzina al punto 2/3; non mi sentivo facoltativo quando mi stavo avvicinando.

Per immagazzinare quanta più energia possibile, potrebbe valere la pena di caricare alcuni carboidrati di base. Qualcosa come un toast a metà mattina e metà pomeriggio il giorno prima, e un pasto amidaceo per cena, quindi una buona colazione a base di cereali / toast ecc. (Salva la frittura per dopo). Ricorda di bere molta acqua con tutto questo.

Porta con te alcuni mezzi per affrontare una foratura (preferisco un tubo di riserva e una pompa) e altri piccoli problemi meccanici, ma non ha senso trasportare strumenti che non sai come usare. Porta sempre con te contanti, anche se preferisci usare una carta per le spese regolari e sai dove c'è un buon posto dove fermarsi.

Potresti voler guardare https://www.cyclestreets.net/ quando pianifichi il tuo percorso - c'è un'opzione "silenziosa" che può essere utile

Considera anche l'abbigliamento. Faccio il pendolare a breve distanza ogni giorno e raramente faccio lunghe passeggiate, quindi i pantaloncini adeguati non sono qualcosa di cui mi preoccupo.

Quando ho fatto corse più lunghe, l'ho notato rapidamente come la differenza. Se c'è una cucitura nel posto sbagliato sui tuoi pantaloni, 50 miglia te lo faranno conoscere.

Se il tuo attuale massimo è di 20 miglia, 50 miglia saranno dolorose. Preparati per questo e non aspettarti di essere in grado di fare molto direttamente dopo le tue prime uscite. Tuttavia, è totalmente nella gamma fattibile.

Per il giro stesso, vedo tre punti importanti:

• Se puoi, investi in pneumatici resistenti alle forature. Valgono ogni centesimo.

• Assicurati che la tua bici sia in buone condizioni quando inizi. Controllare la pressione dei pneumatici, la lubrificazione della catena, le luci e così via.

• Puoi agitarti facilmente a tale distanza. Preparati per questo. Il modo più semplice è trasportare almeno un litro di coca cola (non i cibi dietetici, la coca cola con zucchero reale ). O qualsiasi altra bibita davvero dolce. Il gusto non ha importanza finché è dolce. Anche altre forme di zucchero come le barrette energetiche possono funzionare, ma scommetto che la coca cola è in realtà la più efficace quando si tratta di combattere un bonk: è lo zucchero puro che è già disciolto nell'acqua, pronto per essere assorbito dal corpo. Inoltre , ha l'ulteriore vantaggio di fornirti un po 'd'acqua allo stesso tempo.

  Se non ti piace l'idea di bere coca cola per motivi di salute, usa qualcos'altro, ma assicurati di avere una grande quantità di zucchero con te. Perché guidare senza zucchero dopo aver colpito il muro non è affatto divertente . Non è nemmeno necessario percorrere altri cinque chilometri per raggiungere una stazione di benzina / un negozio dove è possibile acquistare le cose dolci in queste condizioni.

Potresti allenarti (il tuo corpo) per questo.

Faccio 50 km regolarmente (più volte alla settimana, mi ci vogliono circa 2 ore), quindi il pensiero di fare 50 miglia non mi spaventa, perché so di poter fare 50 km prima di colazione. Il massimo che ho fatto continuamente è di soli 100 km, ma non è stato molto più faticoso di 50 km, ci è voluto solo un po 'più del doppio.

Lo so (" allenamento ", cioè solo pratica) ha cambiato la mia resistenza, quando ho iniziato stavo percorrendo 18 km a tratta (simile a 50 km ma con diverse ore tra una metà e l'altra del viaggio) e questo ha richiesto un po 'di tempo per abituarsi .. problemi di dentizione come dolore a un ginocchio, decidere che volevo pneumatici migliori, trovare vestiti comodi o scomodi, apprendere percorsi, traffico e condizioni meteorologiche.

Successivamente mi sono trasferito in una zona più umida, e qualche anno dopo le colline che ho usato lottano, ora riesco di routine a una marcia in più - vale a dire l'addestramento. Immagino sia la cosa più importante.

Suppongo sia ovvio, ma l'ho menzionato perché nessun'altra risposta ha.

Immagino che il percorso sia importante, ma non posso consigliarlo.

Per quanto riguarda il tempo , l'IMO che si bagna poco importa: in genere alle persone non piace bagnarsi perché non gli piace fare freddo e bagnato, ma (se sei abbastanza in forma per continuare a spingere) è facile stare al caldo in bici, soprattutto d'estate, perché stai producendo così tanto calore. Allo stesso modo è facile rimanere freschi (anche se bagnati di sudore) in bicicletta anche in una giornata calda, perché c'è sempre un gioco da ragazzi (fintanto che ti muovi). Prendi in considerazione la protezione solare se rimarrai al sole per ore.

Uso le gomme Schwalbe Marathon Plus perché voglio essere in grado di guidare lontano (una giornata di cammino), da solo, anche su pista ciclabile di ghiaia, senza forare. Sono un po 'pesanti, suppongo che le persone non li userebbero per le corse ma non corro - penso che si chiamino pneumatici "da turismo". Li trovo ammirevolmente affidabili.

Evita le gomme con battistrada o manopole pesanti: rallentano, aumentano lo sforzo; può essere pensato per il fango profondo o qualcosa del genere (non lo so, non faccio ciclismo "all terrain") - mi attengo a strade, passi carrai, piste ciclabili. È incredibile quanto lontano si possa costeggiare (senza pedalare) su buone gomme, la prova che (diversamente dalle gomme a basso costo) sono "efficienti" (non perdere molta energia a causa della "resistenza al rotolamento").

Le scarpe senza clip aiutano a rendere il tuo tratto più efficiente (ma devi esercitarti). Il mio negozio di biciclette mi ha detto di esercitarmi in inverno quando indosso un cappotto invernale e lontano dal traffico, perché tutti cadono quando stanno imparando (di solito cadevo a un segnale di stop, quando viaggio a 0 km / ora, dopo dimenticando di sganciare nel tempo). I miei pedali sono a due lati, da un lato con una presa per scarpe da ciclismo "SPD" e dall'altro lato piatto, se mai non indosserò scarpe da ciclismo.

Potresti desiderare una borsa , ad esempio per portare un maglione nel caso in cui ti fermi o quando il tempo cambia, o per portare lo spazzolino da denti dal momento che è un viaggio settimanale - o un picnic, qualunque cosa tu voglia trascinare con te (kit di riparazione pneumatici a meno che non ti fidi del tuo pneumatici). Una borsa laterale si aggancia a un rack avvitato al telaio della bici: tipico delle bici da turismo o ibride, non sulle bici da corsa (i piloti possono avere "veicoli di supporto") né le mountain bike. Una borsa laterale è più comoda di uno zaino . Una borsa laterale influisce sulla tua velocità massima (resistenza al vento), ma uno zaino è sudato ... e forse pesante! :-( Il peso di una borsa laterale è supportato dalla bici, lasciandoti libero.

Citerò guanti forse. I guanti da ciclismo ( come questo ) sono senza dita (quindi puoi maneggiare ingranaggi ecc.) E traspiranti (non caldi) sul retro: ma il tallone della mano è imbottito e c'è un canale nell'imbottitura in modo che l'imbottitura non lo faccia premere sul nervo carpale. Se vai in bicicletta per 4 ore, le mani potrebbero stancarsi: sostenere il peso sui talloni delle mani, oltre allo shock / vibrazione della bici. Anche i guanti (e l'elmetto) aiutano a salvare la pelle: se cadi, è probabile che metterai la mano a terra per cercare di interrompere la caduta.

Uno dei vantaggi delle maniglie a caduta , mi viene detto, è che ti permettono di cambiare la posizione della mano / del polso (per varietà nel corso delle ore). Supponendo che non si disponga di manubri di derivazione, se si riscontra un problema si potrebbe chiedere al negozio di biciclette alternative, ad esempio "megafoni" o "estremità delle barre" come questa . I miei manubri sono semplicemente piatti (su una cosiddetta bici ibrida), diventando meno comodi (polsi irrigiditi) ma non impossibile dopo 80 km.

Spero che la tua bici ti stia bene. La tua gamba dovrebbe essere quasi dritta quando sei seduto sulla sella, il piede è sul pedale e il pedale è in basso ... non puoi raggiungere il suolo, devi scendere dal sedile per raggiungere il terra. Per farlo, forse il tuo posto è regolato in alto. Con un sedile più basso puoi raggiungere il suolo più facilmente ma la gamba non è mai dritta, le ginocchia sono alte, non così rilassate. Anche se la bici è corta (in senso longitudinale) mi sento come un gorilla con le braccia che scendono verticalmente dalle mie spalle ai manubri. Mi piace il telaio della bici un po 'più lungo di quello, quindi raggiungo un po' in avanti le maniglie.

Potresti desiderare un telefono e un amico in caso di emergenza.

Luci e oggetti riflettenti di notte, anche se al momento la luce del giorno è lunga.

Rabboccare le gomme e l'acqua prima di partire.

Presumendo che tu sia giovane e ragionevolmente in forma, 50 miglia sono del tutto fattibili - su terreni moderati e ad un ritmo moderato dovrebbero essere necessarie meno di 4 ore (a cura). Le prime due volte che lo farai sarà una lotta, ma la tua forma fisica crescerà rapidamente .. in seguito farai RAAM :). Una banana e un bar di muesli dovrebbero essere sufficienti ... ma non morirai di fame senza cibo. Vorrei suggerire due bidoni di acqua.

Inoltre, considera l'utilizzo di pneumatici "slick" per rendere più facile la guida (a seconda ovviamente della quantità di "trail").

Ho appena completato un viaggio di 100 miglia attraverso le montagne da Banff, AB alla mia città natale lo scorso fine settimana. La cosa più importante da fare è assicurarsi che la tua bici sia correttamente montata prima di affrontare qualsiasi corsa lunga. Il semplice fatto di garantire che cose come la sella siano impostate alla giusta altezza farà più differenza nella guida rispetto a ciò che porti con te.

Se non sai come adattare la tua bici, ci sono molti blog e tutorial che puoi cercare. L'altezza, l'angolazione e il posizionamento della sella sono fondamentali per massimizzare la potenza erogata. La regolazione del manubrio è fondamentale per distribuire il peso sulla bici in modo da non farti male al sedere, alle braccia, alla schiena o ai polsi.

La prossima cosa che vorrai è un abbigliamento da ciclista adeguato. Sembra un po 'stupido, ma è così funzionale che una volta che inizi a indossarlo non ti interessa come appare. Per lo meno prendi delle mutande da ciclismo con un grosso camoscio, diventeranno il tuo migliore amico per lunghe ore in sella.

Altre cose che renderanno la tua vita molto più facile sulle lunghe percorrenze saranno le gomme slick strette pressate fino alla loro massima pressione e pedali senza clip o clip per le dita dei piedi. Qualcos'altro che potresti voler esaminare sono le borse laterali o le borse con telaio in modo da poter trasportare tutto ciò di cui hai bisogno per portare con te sulla bici anziché sulla schiena, il che toglie molto peso extra al tuo sedere.

Non penso che tu abbia bisogno di qualcosa di speciale per la corsa oltre a dover mangiare e bere qualcosa. Ho percorso 100 km, che superano le 60 miglia, e sono solito fare 50 km (poco più di 30 miglia). Le corse di 50 km sono gestibili anche senza una borraccia purché non si pedala in un ambiente molto caldo. Tuttavia, per un viaggio di 50 miglia, avrei pianificato almeno di bere qualcosa e molto probabilmente di mangiare qualcosa. Non è necessario portare una bottiglia d'acqua con sé (è solo un peso aggiunto), se c'è la possibilità di fermarsi in un negozio di alimentari per acquistare qualcosa da bere. Tuttavia, se non ci sono negozi di alimentari vicino al percorso, portare una bottiglia d'acqua.

Invece di trasportare una bottiglia d'acqua, ti consiglio di utilizzare il peso risparmiato per trasportare un kit di strumenti di base con kit patch per camera d'aria, una camera d'aria di ricambio, leve per pneumatici, chiavi a brugola, un attrezzo per catena piccolo e perni per catena adatti alla tua catena. Non dimenticare una pompa (consiglio Quickex Quicker Pro).

Nessuna delle mie uscite era con abiti da ciclismo speciali. Ho appena usato degli abiti sportivi casual. Con le fibre sintetiche, ovviamente, poiché il cotone diventerebbe molto umido.

Tutto questo presuppone che tu ti senta a tuo agio con la tua bici e che tutto sia regolato correttamente. Se hai percorso distanze più brevi, probabilmente questo non sarà un problema.

Sarai esausto dopo 50 miglia, ma fidati di me, sembrerà un grande risultato.

Se stai pianificando di fare queste corse spesso, considera di verificare se le tue gomme sono buone per le condizioni (raccomando gomme slick larghe 28mm, poiché richiedono una pressione inferiore rispetto alle gomme 23mm e quindi sono più facili da gonfiare, e inoltre le gomme da 28mm non richiedono cerchi extra-stretti come fanno i pneumatici da 23 mm e 28 mm nella sabbia bagnata sono meglio di 23 mm) e se stai usando una bici con barra di derivazione (consigliata per la sua versatilità e possibilità di guidare con una resistenza all'aria molto bassa). Inoltre, si consigliano scarpe che si attaccano ai pedali. Non scegliere scarpe da corsa che non possono essere utilizzate per camminare!