In quanto tempo il corpo può ripristinare le riserve di energia a metà corsa / post-bonk e come possiamo ottimizzarlo?

Sono interessato a come possiamo massimizzare il ripristino delle riserve di energia (principalmente glicogeno, ma sono deliberatamente vago) o tra percorsi ravvicinati o lunghi.

Chiedo nel contesto di un paio di difficili corse durante il fine settimana: venerdì 277 km da solo in un forte vento contrario , domenica 324 km con un gruppo (erano tutti più forti di me e alcuni di loro si riposavano meglio; avevamo un po 'di un vento contrario a volte ma non grave). Nel mezzo c'era un giorno di riposo, e ben nutrito.

Sono arrivato a un palco sul giro di domenica in cui stavo chiaramente correndo su praticamente vuoto: anche le salite delicate erano quasi impossibili e uno spuntino di 100-200 kcal per lo più di carboidrati mi avrebbe rianimato per alcuni minuti, iniziando pochi minuti dopo L'ho mangiato ma poi sarebbe svanito. Un pasto di diverse centinaia di kcal (di nuovo molti carboidrati) con un po 'di sedersi in giro ha avuto un effetto simile ma è durato un po' più a lungo. Ovviamente avevo esagerato: ancora impoverito dal giro di venerdì, cercando di tenere il passo con un gruppo veloce al mattino e mancando una sosta programmata a causa della pioggia torrenziale, e da nessuna parte aperto per fare una pausa cibo dal tempo. Ciò significava anche che avevo finito gli snack tascabili (almeno quelli compatibili con gli attrezzi da pioggia) verso la fine e mi sono dovuto fermare per estrarre il cibo da una borsa.

Esistono pubblicazioni sulla ricarica delle scorte di glicogeno per un periodo di diverse ore ( esempio di documento ) ma non molto sui tempi più brevi e come possiamo tradurla in una situazione post-bonk quando è necessario procedere contro il tempo? È meglio fare una lunga pausa (forse mangiare, riposare, mangiare di nuovo, andare ), o è meglio provare a continuare a riempire i carboidrati mentre si procede lentamente? C'è differenza se c'è un tratto collinare noto?

Questo è legato alla mia vecchia domanda. Mi sto rifornendo di più giorni (caricamento / sostituzione di carboidrati) ma questa volta sto pensando a cosa fare quando le riserve sono esaurite a metà corsa: l'aspetto di più giorni dell'ultimo fine settimana è più simile allo sfondo, quindi si tratta di un calendario molto più veloce.

Sono interessato a come possiamo massimizzare il ripristino delle riserve di energia (principalmente glicogeno, ma sono deliberatamente vago) o tra percorsi ravvicinati o lunghi.

In giro

Qui la tua capacità di ricostruire effettivamente i depositi di glicogeno è compromessa mentre il tuo corpo sta cercando di alimentare l'attività non ricostruire i tuoi negozi.

L'esercizio fisico in realtà altera la tua fisiologia, ad esempio il flusso di sangue all'intestino è limitato. Pertanto, un esercizio grave o esauriente inibisce effettivamente lo svuotamento gastrico e interferisce con l'assorbimento gastrointestinale. Ciò rende difficile l'assorbimento degli alimenti, perché sono stati inventati alimenti facilmente digeribili come i gel.

Anche la risposta all'insulina viene notevolmente ridotta durante l'esercizio fisico poiché il corpo sta cercando di mantenere elevati gli zuccheri nel sangue in modo da poter creare molecole ad alta energia (ad es. ATP) attraverso la glicolisi che a sua volta vengono utilizzate per alimentare le contrazioni muscolari.

Finché si continua a esercitare il vostro corpo sarà la priorità la creazione di energia sopra i negozi di ricostruzione, in modo da ricostruire o recuperare da un bonk durante la guida sarà sempre gravemente compromessa. La risposta è breve: NON lasciare che i tuoi depositi di glicogeno si esauriscano. La regola generale è mangiare carboidrati facilmente digeribili almeno ogni 45 minuti. L'idea è che vuoi usare carboidrati ingeriti per aumentare i livelli di glucosio nel sangue, piuttosto che fare affidamento sulle tue riserve di glicogeno, che possono essere esaurite relativamente rapidamente (ad esempio, entro 2 ore)

Tra le giostre

Qui il rifornimento di carburante entro le prime 4 ore successive al viaggio può essere fondamentale:

Infine, approfitta della finestra di ripetizione del glicogeno che facilita la ripetizione del glicogeno muscolare nelle 4 ore immediatamente successive all'esercizio fisico intenso. Durante questo periodo, tutti i carboidrati che mangi vengono convertiti in glicogeno muscolare fino a 3 volte la velocità normale. E questa finestra di opportunità si chiude abbastanza rapidamente poiché alcuni dati suggeriscono una riduzione del 50% di questo tasso di ripetizione super caricato di 2 ore con un ritorno al tasso di ripetizione normale di 4 ore dopo l'esercizio. (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 Apr; 64 (4): 1480-5).

[...]

Dopo questo aumento iniziale di 4 ore, le riserve di glicogeno muscolare vengono riempite con una velocità di circa il 5% all'ora. E mentre potrebbero essere necessarie fino a 48 ore per la completa sostituzione del glicogeno muscolare dopo una corsa di 2 ore, per tutti gli scopi pratici i depositi di glicogeno sono quasi completamente ricostruiti nelle prime 24 ore successive all'evento.

[...]

• Il tasso di ripetizione del glicogeno è più alto nelle prime 2 ore e quindi inizia a diminuire.
• È meglio? Sebbene il tasso di incorporazione di CHO nella conservazione del glicogeno muscolare inizi a diminuire a 2 ore, esiste un tasso di ripetizione massimo nell'intervallo di 1,5 grammi di CHO per kg di peso corporeo durante le prime 2 ore dopo l'esercizio. Pertanto, una strategia per prendere tutto il sostituto del CHO nelle prime ore non funzionerà.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Sommario

Esistono limiti fisici alla velocità con cui possiamo ricostruire i negozi. La strategia ottimale è quella di non esaurire i depositi di glicogeno se si prevede di completare attacchi end-to-back di resistenza.

Molto di questo si riduce alle strategie:

• Nutrizione, prima, durante e dopo;
• Non scavare troppo in profondità nelle corse precedenti o troppo presto nella corsa finale (ovvero, stimolazione);
• Ridurre al minimo i tuoi sforzi, ove possibile:
  • Saltare i pull nel gruppo;
  • Non lasciare mai che si formino degli spazi tra te e la tua stupida; e
  • Non eseguire una borsa laterale (questi sono essenzialmente paracadute), invece prova una borsa a telaio o una borsa da sella più grande, poiché quest'ultima ha pochissima resistenza .

È necessario prendere in considerazione ciò che intendiamo per "bonk". Sto per dire che si riferisce all'insorgenza relativamente improvvisa di affaticamento grave, spesso accompagnato da vertigini, "cervello nebbioso" e / o dolori muscolari (non semplice indolenzimento). Non sei solo stanco, sei davvero stanco.

Quando ti alleni senza consumare più o meno contemporaneamente carboidrati per mantenere il livello di zucchero nel sangue, alla fine il livello di zucchero nel sangue inizierà a scendere e altri meccanismi dovranno attivarsi per fornire un apporto costante di energia. Il fegato immagazzina glicogeno che, in questa situazione, convertirà in glucosio e inietterà nel flusso sanguigno. Allo stesso modo i muscoli immagazzinano il glicogeno e si convertiranno in glucosio per uso personale. E il fegato convertirà il grasso in glucosio.

Ma il tasso che possono verificarsi queste conversioni è limitato (e, in particolare, varia da una persona all'altra, in base sia alla genetica che al grado di allenamento muscolare che l'individuo ha subito). Quando questi meccanismi si riducono, i muscoli convertiranno direttamente il grasso in energia (e anche il fegato lo farà). Ma questa conversione (specialmente nei muscoli) è inefficiente e "sporca" (come una raffineria di petrolio che erutta fumo nero), soprattutto perché produce chetoni come sottoprodotto. (In teoria i muscoli possono bruciare i chetoni invece del glucosio, ma lo fanno in modo meno efficiente, con ancora più sottoprodotti.)

Il problema è che quando si manifesta una chetosi ragionevolmente grave (livelli elevati di chetoni), fa davvero casino con il proprio corpo. È simile nei sintomi e nella chimica ai postumi di una sbornia e non andrà via rapidamente solo perché mangi qualcosa (anche se devi stare attento che i livelli elevati di chetoni sopprimono l'appetito, quindi è importante fare uno sforzo per mangiare). In genere ci vorranno 4-8 ore di riposo / attività moderata (più cibo e liquidi) per riprendersi dalla chetosi moderata, e si potrebbe benissimo finire nel pronto soccorso con un caso grave.

Quindi è importante prevenire la chetosi totale e, se necessario, fermarsi e riposare quando si avverte il potenziale di questa condizione.

Non tutti i bonus sono creati uguali e non esiste un proiettile d'argento per affrontarli, ma il recupero può spesso essere ragionevolmente veloce. Parlo principalmente delle mie esperienze e alcuni degli altri ciclisti di lunga distanza con cui ho discusso l'argomento hanno una routine chiaramente diversa per il rifornimento di carburante. Per evitare il disossamento e recuperare più velocemente quando si ha la sfortuna di colpire quel muro, è necessario trovare una routine adatta a te.

Quando hai intenzione di fare più secoli, ti consiglio di trasportare tre tipi di prodotti alimentari:

1. Qualcosa che ti riempie un po 'lo stomaco, ma non troppo, come i pasticcini. A seconda dell'intensità e della durata della corsa, goditene una ogni ora o due, forse anche tre. Evita i prodotti con notevoli quantità di grasso e / o carne poiché tendono a prendere il loro tempo nella via digestiva e riducono la velocità con cui vengono assorbiti altri nutrienti.
2. Patatine fritte o altri snack un po 'che ti piace sgranocchiare. Questo ti aiuta a farti mangiare ad un ritmo più costante e ti dà un po 'di sale tanto necessario per la sudorazione. Questa è anche la riserva che dovresti usare per ritrovare la motivazione ogni volta che ritieni che la corsa sia eccessiva.
3. Zuccheri ad assorbimento rapido sotto forma di gel energetico o caramelle. Mentre producono quantità straordinarie di rifiuti e appiccicosità, i pacchetti di gel energetici offrono anche il recupero bonk più veloce che abbia mai visto.

Assolutamente nessuna scienza nutrizionale a sostegno di questo, ma stimerei che sento gli effetti dieci minuti dopo aver consumato una porzione di gel da 30 grammi. Trovo importante continuare a guidare a un'intensità più bassa fino a quando non entra in modo da non perdere il calore, ma se il bonk è abbastanza cattivo da impedirti di guidare a qualsiasi intensità, l'unica opzione potrebbe essere quella di fare una pausa. Prendi un po 'più di quegli zuccheri veloci, ma non aver paura di gustare un piccolo pasto se trovi un posto che offre quelli.

Se hai bisogno di andare da qualche parte, le pause più lunghe sono una cattiva idea. Non appena sei sicuro della tua capacità di continuare a guidare, fallo, ma fai attenzione e presta particolare attenzione al rifornimento di carburante. Il corretto recupero richiede sempre più tempo di quanto si pensi.