Come ridurre significativamente le risorse umane [media] migliorando nel contempo il rendimento

Durante la gara di risalita del mio sabato stavo guidando a 181 bpm HR _AVG e ho risparmiato un po 'di energia negli ultimi km dove la mia HR ha raggiunto il picco a 190 (che è la mia più alta mai registrata in HR alla mia età di 37 anni). Mi sentivo piuttosto normale nella parte superiore, senza affaticamento o estrema carenza di ossigeno. Solo una respirazione molto profonda normale con alta frequenza per circa 20 secondi e stavo bene. il modo in cui di solito respiro per farlo gare al 100% .

Questi sono i dati del mio Garmin di questa gara di risalita.

Devo sottolineare che la mia FC _MAX calcolata è di circa 182 bpm sebbene in realtà sia chiaramente 190 (come mostrano i dati superiori). Ho il sospetto che sia ancora più alto, ma comunque. Stavo ovviamente pedalando al 95-100% di FC per circa 50 minuti. Questo è sorprendente per me. Questo per me può essere un buon indicatore del fatto che il mio HR _MAX è più vicino a 200 bpm piuttosto che 190, il che significherebbe che stavo vendendo al 90% di HR _{MAX per la} maggior parte del tempo. Qualcuno può confermare questo ragionamento?

Comunque.

Come ho sentito alcuni degli altri stavano guidando ben al di sotto di 170 bpm HR _AVG ma avevano tempi molto migliori di me. Suppongo che ciò sia dovuto a volume del cuore maggiore, polmoni più grandi e quindi migliore efficienza dell'ossigeno. Poiché la mia frequenza cardiaca aumenta abbastanza rapidamente, ho il sospetto che il mio volume del cuore sia piuttosto piccolo (ish), quindi deve accelerare più velocemente per fornire l'O ₂ necessario .

Mi chiedo come posso migliorare le mie prestazioni ? Che tipo di allenamento abbasserà la mia frequenza cardiaca mantenendo lo stesso livello di prestazioni. Suppongo che abbassare la mia FC di 10 bpms mi darebbe abbastanza spazio per migliorare le mie prestazioni di oltre il 10%.

training performance heart-rate

— Robert Koritnik
fonte

Dieci anni fa la mia FC calcolata [max] sarebbe stata 172 di una formula, 168 di un'altra. Tuttavia, quell'anno sono entrato in un pronto soccorso con un calcolo renale e la mia HR era 205 (e BP era 195 su qualcosa come 110).

— Daniel R Hicks,

FC [max] non è il limite di quanto il tuo cuore possa battere velocemente. È una soglia consigliata che non deve essere superata a causa di problemi di salute. Puoi superare la tua FC [max] ma non è raccomandato. en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum

— Mac

In realtà, in genere raccomandano di non superare l'80% delle risorse umane [max].

— Daniel R Hicks,

@Daniel: Sì per un normale allenamento aerobico regolare. Ma le razze sono un'attività diversa in cui i partecipanti tendono a pusarsi. Questa particolare salita è nota per essere il primo 10% su 80% FCmax, quindi l'80% su 90% FCmax e l'ultimo 10% su 100% FCmax.

— Robert Koritnik,

Come può qualcuno sapere (senza averlo misurato) che una determinata salita raggiungerebbe una determinata frequenza cardiaca in un determinato individuo? Una persona può essere al 60% mentre un'altra al 90%, quando guida fianco a fianco.

— Daniel R Hicks,

Risposte:

Prima di tutto, capisci che le risorse umane diminuiscono con l'età, anche se rimani in buona forma fisica. I ciclisti più anziani tenderanno ad avere una FC più bassa.

Inoltre, l'HR diminuisce man mano che diventi meglio condizionato all'attività ad alto rendimento. Fondamentalmente, come suggerisci, la capacità del cuore e del sistema circolatorio aumenta in modo che un sangue ossigenato sufficiente possa essere consegnato ai muscoli a una FC più bassa.

Inoltre, mentre ci si allena, i muscoli sviluppano una maggiore capacità anaerobica, quindi hanno bisogno di meno ossigeno e sviluppano una maggiore capacità di stoccaggio del glicogeno, quindi hanno bisogno di meno zucchero nel sangue.

Altri probabilmente hanno suggerimenti più specifici basati sulla ricerca, ma fondamentalmente per allenare il sistema circolatorio (e i muscoli) continui a ripetere le condizioni in cui vuoi che funzioni. Alcune sistemazioni si verificano entro pochi giorni (principalmente sotto forma di livelli ormonali e volume del sangue), mentre la sistemazione completa richiede probabilmente 6 mesi circa di corse a giorni alterni.

— Daniel R Hicks
fonte

Stai prendendo su HR [max] o HR [resto]? Per quanto ne so la frequenza cardiaca a riposo diminuisce con un regolare esercizio fisico intenso, non è vero? Il massimo rimane comunque sebbene aumenti la produzione del tuo corpo. Quindi puoi fare di più ma la frequenza cardiaca rimane la stessa. Il mio HR [resto] è già piuttosto basso in quanto è 48bpm.

— Robert Koritnik,

Fondamentalmente parlando di HR [max] qui, o forse HR [max-delta], poiché è generalmente raccomandato che non si eserciti fino a HR [max]. E in qualcuno che non è abituato a esercitare le risorse umane può essere facilmente guidato piuttosto in alto su esercizi brevi e vigorosi. Una volta che ci si abitua all'esercizio fisico è più difficile raggiungere quel livello di picco.

— Daniel R Hicks,

Quindi la tua risposta è cosa? Allenati di più e HR [avg] allo stesso livello di prestazioni / potenza diminuirà? È quello che stai dicendo? Perché ho fatto un po 'meno di 2500 km negli ultimi 5 mesi circa. Quanto allenamento mi porterà lì? E posso aspettarmi che il mio HR [avg] scenda da 180 a 160 sulla stessa pendenza con lo stesso tempismo? o sarebbe solo + -5 bpms o giù di lì?

— Robert Koritnik,

Nessuno sa quale sia la tua capacità individuale. Un Greg LeMond non diventa un ciclista di livello superiore semplicemente attraverso l'allenamento (o attraverso le droghe, per quella materia), ma richiede un certo grado di innata abilità: la giusta composizione genetica. Penso che dovresti apprezzare ciò che puoi fare e goderti tutti i miglioramenti che puoi ottenere, senza preoccuparti così tanto che forse qualcuno è migliore di te.

— Daniel R Hicks,

La stragrande maggioranza dei ciclisti fa circa 50 miglia nella prima stagione, 20 nella seconda e zero in seguito. Ma i seri ciclisti amatoriali con cui ho familiarità probabilmente fanno un giro di 35-70 miglia (forse due) la maggior parte dei fine settimana estivi e una quantità simile nelle corse più brevi durante la settimana.

— Daniel R Hicks,

Il ciclismo è uno sport aerobico e per qualsiasi sforzo prolungato si è limitati dalla consegna e dalla conversione dell'ossigeno. Nel frattempo, la frequenza cardiaca è solo una misura della velocità del battito cardiaco: l'altro componente mancante del rilascio di ossigeno è il "volume dell'ictus"; e poi devi ancora passare dal sistema di consegna per alimentare la produzione. Il volume dell'ictus è determinato in parte dalle dimensioni dei ventricoli del cuore e dalla "frazione di eiezione" (in particolare per la produzione aerobica di potenza, il ventricolo sinistro e la frazione di espulsione del ventricolo sinistro). Ridurre la frequenza cardiaca, di per sé, non ti permetterà di produrre più potenza. L'allenamento ciclistico tenderà sia ad aumentare il volume della corsa sia ad aumentare i mitocondri che usi per produrre energia aerobicamente. A 67 kg e 1,73 m, in salita 2600 piedi in 8.

Il modo per migliorare il tuo tempo è migliorare la tua potenza, non ridurre la frequenza cardiaca. In effetti, non ha molto senso confrontare la tua HR con quella degli altri poiché c'è una grande variazione tra gli individui nel loro potere: il rapporto HR. Due ciclisti con lo stesso HR possono produrre potenze molto diverse; due ciclisti con la stessa potenza potrebbero avere risorse umane molto diverse. Per i pendii, il rapporto su cui vuoi concentrarti è watt / kg di peso corporeo. Dal momento che sembra che il tuo indice di massa corporea (a 22+) sia relativamente basso, ti consigliamo di migliorare il numeratore. (Per le gare piane, la resistenza aerodinamica è la maggiore fonte di resistenza, quindi il rapporto che si desidera migliorare è watt / (metri quadrati di area di resistenza)).

— R. Chung
fonte

I primi 5 minuti non erano ancora saliti. Quindi la salita è durata 50 minuti e 55 secondi e 7,11 miglia di lunghezza. E il mio peso è di 67 kg e sono alto 173 cm. Posso chiederti come hai stimato (calcolare?) La potenza erogata? Sono curioso ...

— Robert Koritnik,

Il modo più semplice è utilizzare un calcolatore online come questo , che fornisce una stima di circa 215 watt circa. Se pesa 67 kg, la potenza media è stata di circa 3,2 watt / kg. Un'alternativa rapida è notare che hai scalato circa 800 m in ~ 3000 secondi, quindi la stima rapida è di 75 kg * 9,8 m / sec ^ 2 * 800 m / 3000 secondi, che è di circa 200 watt per il potenziale componente energetico.

— R. Chung,