Il modo migliore per allenarsi in una zona con molte colline

Di recente ho comprato una bicicletta, soprattutto per esercizio fisico e divertimento. Non sono grasso, ma sono davvero fuori forma, mi stanco rapidamente e non sopporto le corse molto lunghe.

So che andare in bicicletta lo ridurrà costantemente, ma l'area in cui vivo non è molto semplice, che considererei migliore. Il più delle volte vado (leggermente) in salita o in discesa; Vorrei che le mie uscite in bici fossero "più fluide" di così.

C'è un modo per ottimizzare il mio giro, in modo che io possa ottenere il massimo?

Ho una bici da strada economica. Ha solo 12 marce, ma a parte le ripide colline, le marce sono ok.

Puoi scalare una collina in tre modi diversi:

• Girando su per la collina a bassa marcia ad alti regimi
• Ricaricare la collina in piedi (o almeno pompare veramente i muscoli seduti)
• Macinando la collina a 20-30 giri / min

Di questi, il terzo è un buon modo per distruggere le ginocchia e generalmente renderti infelice. Gli altri due, tuttavia, sono entrambi perfettamente accettabili.

Fondamentalmente, dividi le colline in quelle che sono abbastanza corte da poterle "caricare" comodamente e quelle che sono più lunghe e più impegnative.

Per quelli corti (e "short" è una scelta puramente personale) in genere si sposta un po 'verso il basso e quindi si aumenta il livello di sforzo a qualcosa vicino al massimo confortevole, probabilmente abbassando un po' l'RPM ma mantenendo almeno 60 RPM.

Per i pendii più lunghi (e forse alcuni più corti alla fine di una lunga giornata) si sposta un po 'più in basso, si aumenta di poco il livello di sforzo e si "gira" all'incirca allo stesso RPM che si userebbe su terreno pianeggiante (anche se a dire la verità la mia cade sempre un po '), regolando gli ingranaggi su / giù per mantenere quel RPM e il livello di sforzo.

La cosa che vuoi fare è usare le tue marce per mantenere il "punto debole" in cui hai un RPM relativamente stabile (da qualche parte tra 60 e 90) e anche mantenere un livello di sforzo che puoi sostenere per il lungo raggio.

Naturalmente, se la tua bici non ha una gamma di ingranaggi abbastanza ampia da "girare" su pendii più lunghi, allora hai un problema. Puoi provare a "ricaricare", ma questo può farti sfilacciare abbastanza rapidamente. Quindi (dal momento che NON dovresti "macinare" su per la collina) probabilmente avrai bisogno di immaginare un percorso diverso che sia più adatto alla tua bici e al tuo livello di fitness.

Una regola empirica di base che uso durante il ciclismo che sembra funzionare abbastanza bene è pedalare sempre più velocemente di quanto respiro. Cioè, se la mia frequenza respiratoria è 60, dovrei pedalare almeno 70-80 RPM. Se noto che il mio RPM diminuisce o che la mia frequenza respiratoria aumenta, faccio un passo indietro fino a quando la frequenza respiratoria diminuisce un po '. E in appartamento cerco un RPM che è il doppio della mia frequenza respiratoria.

Maestro arrampicata in collina.

Le colline sono generalmente ciò che separa il grano in bicicletta dalla paglia, e forniscono un ottimo allenamento. Generalmente le persone diffidano delle colline perché si arrampicano con la tecnica sbagliata. Ci sono alcune altre domande che riguardano la tecnica dell'arrampicata, ti suggerisco di dare un'occhiata. Per esempio:

Come dovrei avvicinarmi alle colline?

Fondamentalmente, migliorare la tua arrampicata in collina significa andare in collina. Non c'è modo di aggirarlo. (Beh, forse c'è ...: ~)) In poche parole, trovi solo una bella marcia bassa e sali su. Come ha detto Daniel in un'altra risposta, non vorrai praticamente scalare una marcia più alta perché alle tue ginocchia non piacerà molto ...

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che puoi fare per migliorare la tua capacità di arrampicata in collina e abbreviare il tempo per arrampicare fitness. Esegui questi esercizi un paio di volte a settimana e non in giorni consecutivi. Le colline non ti daranno molto fastidio dopo averlo fatto per un mese o due.

• Ripetizioni in salita: trova una salita lunga, costante e moderata. Pedala su per la collina per 5 minuti a 70 - 85 RPM. Girati, pedala lentamente per 5 minuti. Quindi ripetere altre 2 o 3 volte. (Dopo averlo fatto per un po ', puoi aumentare il tempo di arrampicata e il numero di ripetizioni.)
• Accelerazione della collina: trova una salita lunga e moderata. Pedala lentamente fino a raggiungere gli ultimi 500 metri. Accelera gradualmente fino a raggiungere la cima. Riposa sulla via del ritorno. Fallo 2 o 3 volte in una sessione.
• Sprint in salita: trova una collina moderata con un approccio piatto e allungato in basso. Pedala a una velocità moderata con una marcia moderata, mentre colpisci la collina, esci dalla sella e vai forte su per la collina fino a raggiungere il limite. Girati, pedala indietro e ripeti un altro paio di volte.

Esegui uno di questi esercizi in una sessione di allenamento. Ad esempio, le ripetizioni in salita il lunedì e gli sprint in collina il mercoledì, ad esempio. Inoltre, non eseguire questi esercizi più di 3 giorni alla settimana; e non farlo in giorni consecutivi.

Nota: questi esercizi sono abbastanza semplici e basati sull'esperienza personale di vivere e cavalcare in zone collinari / montuose. E anche in parte basato sui consigli di addestramento di Chris Carmichael e Joe Friel .

E anche ... Hai detto che sei "davvero fuori forma". Quindi, ecco un piano per capovolgerlo. Scegli un percorso meno collinoso facile / moderato (forse un giro o forse un viceversa). Guidalo per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana con un giorno di riposo entro i 5 giorni. Fallo per forse un mese. Quindi, quando ti senti più a tuo agio con esso, inizia ad aumentare il tempo di guida di 15 minuti ogni paio di settimane e forse rendere il percorso un po 'più collinare. Tra tre mesi farai corse di oltre 2 ore (a seconda di quanto sei fuori forma). Usa le esercitazioni che ho menzionato sopra un paio di giorni alla settimana e otterrai risultati più rapidi.

Dato che sei abbastanza nuovo nel ciclismo e fuori forma, non mi preoccuperei troppo di mantenere una cadenza specifica. Basta trovare una marcia confortevole e un ritmo confortevole. Una volta che puoi guidare comodamente per circa un'ora, puoi iniziare a pensare alla cadenza.

"Un viaggio di mille miglia inizia con un solo passo." -- Confucio

I miei suggerimenti sarebbero:

• Considera di ridurre gli ingranaggi se pensi di sentirti più a tuo agio.
• Quando sali su una collina, rinuncia a qualsiasi fretta per ora. Basta scegliere la tua attrezzatura e andare. Non pensare a muovere le gambe, guardati intorno, pensa alla vita, al mondo e alle cose. Arriverai in cima, le tue gambe si abitueranno.
• Continua a farlo, e presto non ti dispiacerà salire su una collina.

Dall'arrivo di biciclette ben equipaggiate, andare in salita è molto più un problema mentale che un problema alle gambe.

Faccio il pendolare per lavorare con una collina relativamente ripida (sebbene corta), a volte con una bici relativamente pesante, e fondamentalmente presumo due "modalità":

• Quando ho voglia di arrampicarmi, lo pompo relativamente velocemente, in una buona cadenza. Questo soddisfa la mia sete di esercizio.
• Quando sono di cattivo umore, scelgo un equipaggiamento da nonna e vado solo leggermente più veloce della velocità di camminata, "pensando alla vita", come ho detto. Non guardare troppo il misuratore di velocità, se ne hai uno: oP

Penso che, se affronti il ​​fatto che le colline sono inevitabili e continui a pedalare senza evitarle, ogni volta di più ti troverai nello "stato d'animo rampicante" anziché nello "stato d'animo pigro", specialmente dopo aver perso peso e guadagnare un po 'di cardio.

Questo non vuol dire che dovresti diventare un atleta. È solo che puoi guidare quando vuoi, e il fatto di essere in collina non ha più importanza.

Non ci sono davvero scorciatoie qui. Come ha detto Greg Lemond, "non è mai più facile; vai più veloce" (questo vale per ogni aspetto del ciclismo, ma in particolare con le colline).

Inizia con colline meno ripide. Continua a guidarli, con la stessa marcia, fino a quando non puoi farlo comodamente. Quindi guidalo con una marcia più dura. E continua a ripetere. Quindi vai su colline più ripide e fai la stessa cosa. Ancora e ancora e ancora. Non è mai più facile.

Di recente ho comprato una bicicletta, soprattutto per esercizio fisico e divertimento. Non sono grasso, ma sono davvero fuori forma, mi stanco rapidamente e non sopporto le corse molto lunghe.

Ecco una domanda, che ho pubblicato poco dopo aver acquistato la mia bici: quanto riposo (tendine o legamento), per un principiante?

Potresti trovare utili le risposte (a quella domanda).

So che andare in bicicletta lo ridurrà costantemente, ma l'area in cui vivo non è molto semplice, che considererei migliore. Il più delle volte vado (leggermente) in salita o in discesa; Vorrei che le mie uscite in bici fossero "più fluide" di così.

Ingranaggi: prova una 'cadenza' regolare, pedalando tra 60 e 100 RPM, indipendentemente dalla pendenza: sforzo costante, cadenza costante (ma pendenza, marcia e velocità variabili).

Vedi anche http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

C'è un modo per ottimizzare il mio giro, in modo che io possa ottenere il massimo?

Dici di averlo comprato "principalmente per esercizio fisico e divertimento".

Ho comprato il mio per il pendolarismo, il che significa due ore al giorno (una al mattino, una alla sera). Sembra "esercizio fisico e divertimento"?

Una cosa che mi piace del ciclismo è che posso farlo per un'ora intera. Non è uno sprint. Può includere gli sprint. I primi 20 minuti si stanno riscaldando. Il mio percorso è un misto di sentieri e strade; e alcuni pendii, alcuni ripidi; alcune strade trafficate; qualche sprint; molte fermate e partenze, agli incroci.

Tutti questi danno un cambio di ritmo.

"La maggior parte delle volte vado (leggermente) in salita o in discesa"

"Ero alla ricerca di tecniche (o cambi di rotta, o altro) che riducessero la differenza dello sforzo necessario (alcuni in salita, nessuno in discesa) durante il mio giro."

Ogni percorso (circolare) è in parte in salita e in parte in discesa.

Pedalare (leggermente) in discesa non significa "sforzo basso o assente": pedali ancora (o addirittura pedali duramente); ma vai più veloce (o anche molto più veloce).

Dici "Ho una bici da strada economica"; quindi non sono sicuro di quanto velocemente puoi andare, in sicurezza.

Ho un bel "ibrido" senza sospensioni con barre piatte e grandi freni e pneumatici, e cambio con un "grande anello" nella parte anteriore; e posso continuare a pedalare (e andare veloce) anche in discesa: e soprattutto quando è "leggermente" in discesa.

Inoltre, poiché stai viaggiando molto più velocemente in discesa, finisci le parti in discesa più rapidamente (e quindi trascorri una parte maggiore del tuo tempo andando più lentamente in salita).