Sono un ragazzo di 44 anni, 250 kg (sì, sovrappeso). Non vado in bicicletta da oltre 15 anni. Ho appena raccolto un 12 Trek Marlin (Gary Fisher Collection) questo fine settimana, e dopo aver guidato per circa 2 miglia, ho finito ...

Come posso aumentare i muscoli e la resistenza in modo da poter guidare più a lungo?

1. Continua a guidare. Idealmente ogni due giorni. Se non riesci a guidare, fai qualche altra forma di esercizio cardio, come fare una passeggiata. Scommetto che un paio di giorni dopo quella corsa troverai la stessa distanza un po 'più facile e potresti anche essere in grado di andare un po' oltre.
2. Prendi una giornata di riposo. Se ti sei spinto molto e hai "finito", prenditi un giorno di riposo prima di tornare in bici. (o almeno prima di fare qualcosa di duro sulla bici)
3. Potrebbe essere necessario modificare la forma della bici . Assicurati di poter inalare completamente. La posizione anteriore / posteriore del sedile e la posizione verticale del sedile possono fare la differenza in termini di potenza. La palla del piede dovrebbe essere sul perno del pedale, quando il pedale è dritto in avanti il ​​ginocchio dovrebbe essere sopra il pedale e nella parte inferiore del pedale la gamba dovrebbe essere vicino alla massima estensione (ma ancora un po 'piegato) . Non dovresti allungare la gamba o muovere i fianchi per raggiungere il pedale nella parte inferiore della pedalata.
4. Aumenta la forza delle gambe , in particolare i quadricipiti. Squat o leg press.
5. Presta attenzione alla tua tecnica di pedalata . Non schiacciare i pedali con una marcia alta. Muovili più velocemente con una marcia più bassa, muovi la gamba senza intoppi durante l'intero movimento del pedale e prova a sollevare leggermente il piede quando sale, ma senza rimuovere il piede dal pedale.
6. Allenamento a intervalli. Questa è la cosa più importante per costruire la tua resistenza. Una volta che ti sei riscaldato, guida il più forte possibile per 30-60 secondi, quindi guida per diversi minuti. Man mano che aumenti la resistenza, aumenta da farlo una volta a farlo più volte durante un giro. Se non riesci a fare 30 secondi, fai quello che puoi.

Soprattutto: divertiti a guidare. Non torturarti. Divertiti. Se ti diverti continuerai e tenere il passo con la guida farà più la differenza rispetto a qualsiasi piccolo dettaglio.

Quindi questa è la versione "approfondita". Ma Neil Fein 's Versione cover abbastanza bene:

Cavalca spesso. Riposo. Ripeti spesso.

Divertiti!

Continua a guidare il più spesso possibile. Se le gambe sono doloranti, riposati finché non sono per lo più migliori. A poco a poco sarai in grado di andare più veloce e più lontano. Mantieni le giostre adeguate al tuo livello. Non farlo più. Cerca di spingerti più forte ogni tanto. Fai colline quando hai l'energia. Lavorerai fino a quelli più grandi. Potrebbe essere necessario camminare su una collina alcune volte prima di poterla conquistare.

I primi giri che fai saranno abituarsi alla bici e capire come bilanciare correttamente. Leggi come regolare il tuo sedile. Prova a modificarlo prima di ogni corsa fino ad ottenere un'altezza adatta a te. Non vuoi sentirti come se ti stessi inginocchiando nel petto quando pedali. Scopri come funziona il deragliatore. Prova a sperimentarlo su una superficie piana per andare più veloce o più facile. Dopo essere arrivato al punto in cui puoi percorrere qualche altro chilometro, fatti salire su per le colline, che ti costringerà a imparare a usare meglio il deragliatore.

Continua a guidare e presto scoprirai che starai meglio. Non ci sono segreti solo fitness, persistenza ed esperienza.

Ho un'età simile ma un po 'più leggera. Ho iniziato a pedalare per perdere peso e rimettermi in forma, quando ho iniziato per la prima volta, 3 a 4 miglia è stata una lotta, ora circa 8 mesi dopo riesco regolarmente a percorrere 30 miglia in poche ore e riesco a salire con facilità su alcune colline piuttosto grandi. Ho scoperto che usare un dispositivo di localizzazione GPS è un ottimo modo per monitorare le mie prestazioni. Ora sono anche più leggero di 20 kg. Guido un misto di strade e strade sterrate. Continua così diventerà presto molto più semplice.

Potresti prendere in considerazione questo forum per un po 'di incoraggiamento e supporto. Ci sono molte storie stimolanti che le persone hanno condiviso lì.

Se guidi fedelmente, tre o quattro volte alla settimana, scoprirai che la tua abilità aumenterà rapidamente per un certo periodo. Nel mio caso, quando ho iniziato a guidare per la prima volta, ho scoperto che percorrere alcuni chilometri era un bel allenamento. Ma nel giro di circa quattro mesi, sono passato da circa 5 miglia in una volta a 20-25 miglia in una volta, a una velocità ragionevole. Per fare ciò, stavo guidando circa 3-4 volte a settimana e aumentando gradualmente la distanza e la difficoltà. Una volta che sono stato in grado di percorrere 20-25 miglia contemporaneamente, mi sono unito a un gruppo di ciclisti nella mia chiesa, ed è stato molto, molto buono.

Guidare con un gruppo mi aiuta a rendermi responsabile. Quando mi manca un passaggio, le persone mi chiedono perché fossi assente. Mi aiuta a non essere pigro. Quindi ti incoraggio anche, dopo aver ottenuto un po 'di resistenza, a cercare un gruppo con cui cavalcare. Vuoi che i cavalieri del gruppo siano ragionevolmente vicini alle tue capacità, o non sarà buono.

Pensiero finale: per quanto riguarda la tua bicicletta, è probabilmente una buona scelta. La posizione di guida sarà più comoda per chi è in sovrappeso (lo so per esperienza). In generale, direi che andare in fuoristrada è più difficile della guida su strada o in bicicletta / MUP, quindi potresti voler considerare dove guidi. Ho provato a guidare in fuoristrada solo dopo essere stato un pilota di strada / MUP esperto. Certo, ognuno è diverso, quindi YMMV. Tuttavia, penso che dovresti considerare di sostituire i tuoi pneumatici tassellati con pneumatici da strada se non guidi lo sporco. I Knobbies possono aggiungere molta resistenza al rotolamento.

Qualcuno ha menzionato un sistema GPS, io e il mio amico andiamo a fare un giro in strada, il più lungo finora 43 chilometri. Usa un'app per il suo iPhone chiamata "Runkeeper". Tiene traccia della velocità e della distanza, ti mostra anche le aree che potresti aver percorso più velocemente e puoi pubblicare la tua mappa online se lo desideri. L'unica cosa da tenere a mente se si utilizza un'app GPS su uno smartphone, potrebbe essere necessario un pacco batteria esterno aggiuntivo poiché il GPS consuma molta batteria.

Credo che quello per iPhone sia chiamato "pacchetto succoso" e l'iPhone può passare automaticamente da una batteria all'altra quando quella esterna si esaurisce. Questo "pacchetto succoso" si adatta all'esterno del telefono come una custodia esterna ed è progettato per il telefono, funziona benissimo. Ho solo pensato di poterlo condividere, speriamo che possa essere d'aiuto.

Sicuramente tenere il passo con la guida, ero un pilota di prova e nient'altro. Quando ho iniziato a percorrere lunghe distanze sulla strada, è stato brutale, ma mentre continuavo a percorrere le corse precedenti che sembravano così lunghe, ho iniziato a sentirmi più breve e più facile ogni volta. Oltre a ciò, mi sto divertendo molto ad uscire e ad andare a cavallo e il GPS ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi.

Saluti e buona guida

Ho 53 anni, 6'2 "e circa 220 libbre. Ciò che mi ha davvero aiutato a diventare un pilota migliore è guidare con un gruppo locale. Un gruppo in genere ti spinge più forte di quanto tu spingerai te stesso. Guido con un gruppo tre giorni a settimana. Le nostre corse di lunedì e giovedì notte sono di 25 miglia e in genere di 18+ miglia orarie. Le corse di sabato sono più lunghe (40-60 miglia) e un po 'più lente. Non solo la guida con un gruppo mi ha reso più in forma, ma ha migliorato la mia bici abilità di gestione: è vero che non puoi andare da 2 miglia a 25 o più, ma puoi farcela e molti gruppi ciclistici locali hanno corse "di partenza" per accumulare miglia e sicurezza.

Anche mangiare è fondamentale. Se sei seriamente intenzionato a rimetterti in forma, devi rinunciare a una normale dieta di cibo spazzatura. Soprattutto cibo spazzatura / calorie vuote di notte. Cerco di non avere carboidrati dopo le 19:00. Cerco di concentrarmi solo sulle proteine ​​(ho appena iniziato a farlo). Fa una grande differenza (almeno per me).

Infine, altri lo hanno detto ed è vero. Guidare il più possibile e riposare spesso.

Tutte le risposte forniscono ottimi punti. Ma poche cose, vorrei dire:

1. Analisi:

   Prima di provare a migliorare qualsiasi cosa, scopri prima di cosa sei capace. Scopri la tua forza, i tuoi punti deboli. Per esempio:

   • Puoi percorrere 5 miglia con facilità, a 10 minuti? Fantastico, questa è la tua capacità.
   • Non puoi mantenere una cadenza costante in salita, questa è la tua debolezza.

   Per migliorare devi conoscere te stesso.

2. Pianificazione:

   Il prossimo argomento importante è la pianificazione. Devi scoprire cosa devi fare? Come vuoi migliorare? Vuoi aumentare i tuoi tempi? la tua velocità? la tua resistenza? la tua resistenza? Che cosa vuoi migliorare e su quale ordine, prepara un programma adatto a te.

3. Bersaglio:

   Dopo che hai un piano e conosci il tuo obiettivo, inizia a lavorarci su. Crea esercizi, crea set di allenamento su come vuoi esibirti. Ad esempio: "Velocità", supponiamo che tu voglia migliorare la velocità. Quindi creare un punto di controllo, impostare il conto alla rovescia per 5 minuti, quindi iniziare a pedalare. Dopo aver colpito 5 minuti .. fermati segnare il punto, tornare di nuovo. E fallo di nuovo dallo stesso checkpoint e continua fino a quando non vai oltre l'ultimo punto.

Alla fine costruirai tutto il potere e le necessità di un giro.