Minimi e massimi di Joe Micela
Uno dei problemi principali nel mio allenamento della forza è che il mio lavoro di forza viene spesso spinto da altri sforzi atletici e sociali. Mi ritrovo spesso in un allenamento senza la possibilità di colpire i numeri come programmato.
Al momento ho semplicemente ridotto il volume di sollevamento totale, e va bene. Un altro approccio potrebbe consistere in settimane periodiche di recupero. O forse potrei semplicemente abituarmi alle intensità di allenamento auto-dirette. (Ci sono persone che hanno nomi fantasiosi per "andare più forte che puoi, che varierà, in ogni allenamento". Mi sembra di mettere il rossetto su un maiale.)
Nel numero gratuito del menu Performance (è richiesta la registrazione tramite e-mail), Joe Micela discute una via di mezzo che non avevo preso in considerazione: minimi e massimi.
Il mio programma si basa su obiettivi prefissati che l'atleta deve raggiungere per un allenamento, una settimana e un ciclo. Lavoriamo in parte al di fuori delle percentuali stabilite e di come si sente l'atleta. Quando si sentono bene, lo spingiamo oltre ciò che il programma richiede. Quando non si sentono all'altezza, hanno ancora numeri minimi che devono colpire per tenere il passo con i loro obiettivi settimanali e ciclabili.
Quindi ci sono allenamenti pianificati, a cui l'atleta cerca di attenersi. Ma se si ha un giorno libero, il volume o l'intensità possono essere ridotti, fino a un minimo stabilito. Viceversa per quei giorni con un eccesso di testosterone e glicogeno. Mi piace molto questa idea.
Qualcosa come "aggiungi cinque sterline ogni allenamento, ma se il primo set di lavoro è fuori strada, riduci il 5% e continua come previsto", oppure "aggiungi cinque sterline ogni altro allenamento, ma se la prima ripetizione massima è lontana, ricarica di 10 % e aggiungere altri due set "sembrano funzionare abbastanza bene. Come sempre, tuttavia, essere il proprio allenatore è la parte più difficile qui, in particolare quando inesperto come me.
Il modo in cui questo si svolgerà nel tuo particolare scenario dipende da quanto è brutto il primo set. Se mi sento completamente male nel primo set, a volte vado fino a ridurre il peso del 15% mantenendo il volume in quell'esercizio, quindi chiamarlo si chiude per la giornata. Nel prossimo allenamento, ci proverò ancora, senza passare al salto successivo prescritto. D'altra parte, se mi sento abbastanza bene, a volte arretrerò solo del 5%, o ridurrò il numero di ripetizioni per serie da 5 a 3, e altrimenti completerò l'allenamento (e gli allenamenti dopo) come programmato.