Fondamentalmente, il 50% è il punto di transizione tra il riposo e la prima zona e ogni zona successiva è un aumento del 10%. Il tuo massimo è del 90% +.
Ecco il grafico:
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Ma guarda i grafici come una media di base approssimativa per la maggior parte delle persone che non dipingono un quadro molto realistico. Il tuo VO2 MAX aumenterà effettivamente se esegui allenamenti che estendono la soglia anaerobica . Più si spinge verso il massimo, più aumenta il massimo, in modo da poter eseguire allenamenti ancora più intensi man mano che aumenta con il tempo di indolenzimento / recupero necessario in mezzo. Inoltre, la frequenza cardiaca a riposo diminuirà a causa di un sistema circolatorio più sano (dai tuoi numeri sembra che tu stia andando abbastanza bene).
Per la zona di controllo del Peso (che l'IMHO è la zona peggiore da capire se stai cercando di perdere grasso) pensa all'esercizio fisico leggero. Esercizio che probabilmente ti farà sudare (a meno che non sia freddo / ventoso) ma non ti fa davvero respirare affannosamente (come una camminata veloce). Il tipo che si raffredderà immediatamente dopo l'interruzione.
Nel campo aerobico il tuo corpo inizia a richiedere più ossigeno (per il metabolismo), quindi inizi a respirare più forte. Mi piace pensare a questo come al punto in cui si passa da normali schemi respiratori a riposo a un punto in cui è necessario iniziare a concentrarsi sulla respirazione più controllata (potrei sbagliarmi su questo però). Se ti fermi dopo esserti allenato nella tua zona aerobica, in realtà ci vorranno ore prima che il tuo corpo si raffreddi completamente (sono più sicuro che questo punto sia più preciso). Puoi vedere questo effetto dalla tua frequenza cardiaca essere sopra il normale ben dopo l'allenamento.
Prima di parlare di anaerobico, voglio chiarire prima una cosa, quando si passa alla gamma anaerobica il tuo corpo non disattiva magicamente il suo metabolismo basato sull'ossigeno e passa al metabolismo privato dell'ossigeno.
La gamma anaerobica è solo la gamma in cui il tuo corpo lavora a un'intensità sufficiente dove non può più abbattere il lattato abbastanza velocemente; quindi inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno. Se avessi un laboratorio potresti testare il sangue mentre ti alleni per vedere questo effetto, ma non è molto comodo, quindi uso un'altra tecnica per misurare.
Il modo in cui lo misuro è, salire su un tapis roulant e aumentare lentamente la velocità e monitorare continuamente la frequenza cardiaca. Quando sei nel campo aerobico (e ti stai scaldando) inizierai a stabilirti in una "zona" in cui ti sembra di poter continuare ad andare e venire e andare (perché puoi). Questo perché il tuo corpo sta usando in modo efficiente le sue riserve di energia. Man mano che aumenti lentamente la velocità, alla fine raggiungerai una velocità in cui la corsa sembra diventare difficile. Come alla fine inizierai a logorarti e dovrai concentrare la tua forza di volontà per andare avanti.
Non vedo davvero molto senso allenarsi nelle zone inferiori a meno che tu non sia lontano dal tuo normale ambiente di allenamento e non desideri fare un po 'di manutenzione. Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza per uno sport specifico (come una maratona) che mira alla zona aerobica è probabilmente una buona idea. Se stai cercando di perdere peso e sei già abbastanza in forma per sentirti a tuo agio a spingere bene nella tua zona anaerobica (come sembra che tu sia), gli allenamenti anaerobici saranno probabilmente più efficaci per te. Per i motivi vedere questo o più specificamente l'articolo di Wikipedia sull'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) .
Dall'articolo:
Gli studi dimostrano che l'effetto EPOC esiste sia dopo l'esercizio anaerobico che l'esercizio aerobico. Tali confronti sono tuttavia problematici in quanto è difficile equalizzare e successivamente confrontare i carichi di lavoro tra i due tipi di esercizio. Per regimi di esercizio di durata e intensità comparabili, l'esercizio aerobico brucia più calorie durante l'esercizio stesso [6], ma la differenza è parzialmente compensata dal maggiore aumento del dispendio calorico che si verifica durante la fase EPOC dopo l'esercizio anaerobico. L'esercizio anaerobico sotto forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità è stato anche trovato in uno studio per provocare una maggiore perdita di grasso sottocutaneo, anche se i soggetti hanno consumato meno della metà delle calorie durante l'esercizio. [7] Non è stato stabilito se questo risultato sia stato causato dall'effetto EPOC,
Riassumendo, con esercizi sia aerobici che anaerobici, il metabolismo del tuo corpo aumenta e brucia più energia dopo l'allenamento. Anche se l'aerobica brucia di più durante l'esercizio, la quantità è compensata dal maggiore aumento del metabolismo dopo l'esercizio anaerobico.
L'effetto EPOC aumenta chiaramente con l'intensità dell'esercizio e (almeno nel caso dell'esercizio aerobico, forse anche per l'anaerobico) la durata dell'esercizio.
Gli studi che confrontano l'esercizio intermittente e quello continuo mostrano costantemente una maggiore risposta EPOC per esercizi intermedi di maggiore intensità.
Fondamentalmente, maggiore intensità è migliore.
Un cardiofrequenzimetro è un ottimo strumento da avere. Una volta che hai capito dove sono le diverse zone per te, dovrebbe essere facile prendere di mira qualsiasi zona specifica che stai cercando di colpire e monitorare come il tuo corpo si sta adeguando mentre migliora.