modo migliore per costruire resistenza cardio?

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Mi chiedevo quale sia il modo migliore per migliorare la mia resistenza cardiovascolare.

Sono un ragazzo moderatamente in forma e entro in Marina tra meno di un mese e mezzo e mi piacerebbe essere nella migliore forma possibile per allora. Vado regolarmente in palestra e all'ingresso della Royal Navy ho bisogno di essere in grado di correre 2,4 chilometri in meno di 11 minuti e 13 secondi (su strada). Non sono esattamente magro o costruito. il peso è di 92 chili (14,4 pietra, 202 libbre), su un tapis roulant (su cui mi alleno normalmente) Sono in grado di eseguire un tempo medio di 10,05 - 10,15 e 9,45, essendo il mio tempo più veloce di sempre. la maggior parte delle volte sento che non sarei in grado di completarlo, ma di proseguire. Non sono un corridore molto fiducioso quando si tratta di tempismo e vorrei avere idee per migliorare il mio cardio veloce!

running cardio endurance

— user4933
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Il tapis roulant va bene per migliorare il tuo cardio, ma non fare affidamento sulle sue misurazioni. Alcuni tapis roulant più economici sono notoriamente fuori. La cintura potenziata aiuta il tuo passo e quindi sono coinvolte diverse azioni muscolari. Devi uscire sulla strada e cronometrare te stesso, dove sarai sottoposto a vento, temperatura, irregolarità della superficie e possibilmente lievi pendenze e pendenze.

— jontyc,

C'è un limite a quanto sarai in grado di migliorare il tuo cardio in poche settimane. Vorrei passare il tempo sulla strada, ma se il tapis roulant è abbastanza vicino e stai raggiungendo il segno dei 10 minuti, un minuto in più è una buona dose di gioco. Tu stesso accenni al fatto che si tratta più di un problema mentale che fisico: oltre al vero lavoro su strada, esegui una visualizzazione positiva.

— Dave Newton,

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Inoltre, la maggior parte degli esperti di corsa afferma che il tuo corpo impiega due settimane per incorporare completamente i guadagni ottenuti da un allenamento, ecco perché molti piani hanno un tapering di 7-14 giorni prima della gara target, qualsiasi cosa tu faccia in quella finestra non lo farà aiutarti nel test e aumentare la somiglianza di indolenzimento o infortunio, senza guadagno ...

— BillN,

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Il modo migliore per migliorare la tua forma cardiovascolare è fare di più di tutto ciò che stai facendo, in una progressione temperata e graduale.

Come accennato in precedenza, 5 o 6 settimane non sono sufficienti per migliorare drasticamente la tua velocità, ma puoi migliorare un po '. Ecco cosa consiglierei per te -

Correre. Quasi ogni giorno. Fai la tua corsa più lunga, fallo una volta alla settimana. 3 volte a settimana, fai 1/3 di quel tempo e 2 volte a settimana fai 2/3 di quel tempo. Quindi, se la corsa più lunga è di 60 minuti, sarebbero 3 corse di 20 minuti e 2 corse di 40.
Speedwork: incorpora (probabilmente in una delle tue corse a media distanza) sezioni di uptempo, corsa più veloce. Abituati a correre più veloce.
Sonno / recupero - Assicurati di fare correttamente rifornimento di carburante e dormire molto. A meno che tu non abbia altri obblighi, a meno che tu non ti stia allenando, dovresti riposare / recuperare o fare attività leggera.

Il resto sarà mentale. Devi credere ed essere in grado di dirti "Ho capito". Non appena inizi a dirti "Wow, non ce la farai mai!", Non lo farai. Visualizzalo. Vedilo nella tua testa, credici o non accadrà mai.

— JohnP
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Sì. Non solo esercitare la distanza target e provare a ridurre il tempo. Corri anche alla tua velocità target (4:40 / km) o anche un po 'più veloce, e cerca di aumentare il tempo che puoi correre così a lungo.

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Suggerirei:

1) Se non ne hai uno, prendi un buon cardiofrequenzimetro e impara ad allenarti con esso. Calcola le soglie anaerobiche e di lattato, ecc.

2) Trova alcune gare locali 5K / 10K. Avere un obiettivo e qualche competizione fa miracoli per la motivazione.

3) Prova a migliorare la tecnica di corsa (supponendo che non sia già perfetta). Se te lo puoi permettere, fai alcune sessioni con un allenatore in esecuzione. Questo probabilmente non ti renderà più in forma (a breve termine), ma dovrebbe ridurre i tuoi 2.4K di tempo. Se non puoi permetterti un allenatore, c'è molto materiale sul web e su YouTube che puoi cercare.

— Dani D
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Un fattore cruciale per la domanda è il vincolo "In meno di un mese e mezzo" . Non sono sicuro che i punti nella tua risposta rispondano a questa esigenza a breve termine.

— Baarn,

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soglia anaerobica e lattato sono sostanzialmente la stessa cosa. Inoltre, non mi piace usare una metrica a valle (frequenza cardiaca) per misurare uno sforzo a monte, in particolare uno che può essere fortemente influenzato da fattori esterni. Inoltre non è necessario un allenatore in esecuzione. In assenza di gravi difetti meccanici, la stragrande maggioranza dei corridori seleziona automaticamente la lunghezza del passo e il modello più adatto a loro.

— JohnP

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@Informaficker, non ne sono nemmeno sicuro. Sto sottolineando cose a cui potrebbe non aver pensato.

— Dani D

@Informaficker, perché devi essere così scortese con i nuovi utenti? Stava offrendo alcuni punti validi.

— Kenshin,

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Quello che segue è un programma di 8 settimane da uno dei migliori allenatori in esecuzione negli Stati Uniti: il 5K Novice di Hal Higdon . Ovviamente, devi percorrere una distanza più breve e non hai 8 settimane, ma questo programma potrebbe essere comunque utile.

— AK
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