Come faccio ad aumentare in un pullup?

Quando si esegue un pullup, quali tecniche sarebbero ideali per ottenere un livello superiore rispetto al mento-pari-con-barra?

Quando eseguo i pullup, riesco a portare la barra alla base del collo / della clavicola se tiro in modo esplosivo nella parte inferiore del movimento. Posso fare 12 pullup e arrivare così in alto su circa 8 o 9 di essi. Ma non riesco ad andare così lontano se mi muovo lentamente. Ad esempio, se inizio con il mento appena sopra la barra, non riesco a tirarmi staticamente più in alto. Così:

• Dovrei concentrarmi sul tirare in modo esplosivo quando voglio andare più in alto
• Dovrei lavorare specificamente per tirare lentamente da qualche punto medio (diciamo, mento appena sopra la barra)

Quando guardo diversi gruppi fare dei pull-up (alcuni test di idoneità fisica militare, il libro di Mark Rippetoe) sembrano pensare che solo avere il mento sopra il bar sia del tutto adeguato. Ma se volessi allenarmi, ovviamente avrei bisogno di aumentare.

Questa è una specie di domanda teorica al momento per me: ho una tendinite ai gomiti che prova l'opzione B e sono su una lunga, lenta strada per il recupero. Ma vorrei capire meglio come avrei dovuto allenarmi, per quando sto meglio. Mi sento come tirare bene esplosivo stava lavorando, ed era stato per un po ', e che il passaggio a l'opzione B era quello che mi ha ferito. Ma vorrei capire come lo fanno le altre persone, per quando mi riprenderò.

Se avessi questo problema, mi concentrerei sul cambiare la maggior parte o tutte le mie ripetizioni pull-up e chin-up in "petto a bar", e accettare niente di meno. Ciò significherebbe probabilmente una riduzione di quante ripetizioni potrei eseguire. Se ciò riducesse troppo il mio volume, farei uno (forse due) set "chin-to-bar" per il maggior numero di ripetizioni possibili alla fine del mio lavoro di pull-up.

Mi aspetto anche che tenere in cima per cinque o dieci o venti secondi, tra le ripetizioni o alla fine di un set, possa essere di grande aiuto.

Il tuo problema è la mancanza di forza nella parte superiore del pull-up. È normale per la maggior parte delle persone non andare così in alto sul mento / pull-up comunque. Ti darò diversi esercizi da seguire per sviluppare abbastanza forza per quello che vuoi.

1. Inizia con pull-up esplosivi, prova a rimanere nella posizione più alta dove la barra tocca la clavicola. Provalo sia con le impugnature pronate che con supinate (in altre parole con le impugnature pull-up e chin-up). Tenerlo premuto per 5 secondi, quindi rilasciare ed eseguire un'altra ripetizione usando lo slancio per arrivarci. Ripeti l'operazione per 4-6 ripetizioni per serie. 3 set.

2. Una volta mantenuta questa posizione superiore per oltre 10 secondi, inizia facilmente a concentrarti sui negativi. Fondamentalmente dove si rilascia la posizione, ma in modo molto controllato fino al mento. Quindi tirati in modo esplosivo (da questa posizione o dalla posizione iniziale di pull-up), usando lo slancio, di nuovo nella posizione più alta e rilascia lentamente. Ripetere l'operazione per 6 ripetizioni per set.

3. Dopo che la # 2 diventa facile, aggiungi un po 'di caviglia o altro tipo di peso al tuo corpo per i negativi.

4. Se hai elastici, attaccali alla barra e "calpestali" in modo che possano aiutarti per un pull-up lento e controllato. Prova a ridurre l'assistenza delle bande quando raggiungi 10 ripetizioni. Se non hai bande, usa una sedia. Spostalo sempre più lontano mentre stai guadagnando sempre più forza.

Questi sono esercizi diretti per sviluppare questa forza come li chiamo nei miei tutorial. Sviluppare ulteriore forza sarà molto più semplice se usi anche alcuni esercizi di assistenza. La parte superiore del pull-up impegna in modo specifico la parte superiore dei muscoli laterali. Lavorarli ti aiuterà ad aumentare la forza necessaria per il tuo obiettivo. Lavorarli in un modo specifico che assomigli al movimento di pull-up farà miracoli per te. Attacca elastici sopra di te nel punto in cui finiscono appesi appena sopra la parte superiore della testa. Ora concentrati sul movimento finale del pull-up. Afferra gli elastici con una presa pronata (pull-up). Tirali per 12 ripetizioni, 3 serie. Fallo dopo aver terminato con i pull-up come primo / esercizio diretto.

Inoltre, se si verificano tendiniti al gomito, attendere fino alla sua scomparsa prima di iniziare con questo programma. Ho avuto la tendinite al gomito più grave e ho dovuto passare da un medico a un altro medico per un anno intero prima che migliorasse. Tutto perché non ho riposato quando dovevo. Se hai qualche domanda, sparami!

Quello di cui hai bisogno per lavorare sono i pullup in vita. Fondamentalmente tirando la barra ai fianchi in un pullup senza slancio o esplosività. Richiede grande forza dell'avambraccio, polsi forti e flessibilità. Un sacco di core e lats vengono utilizzati in questo quando si attraversa la gamma di movimento di un pullup standard.

Inizia facendo strappi eccentrici e isometrici in vita trovando una barra o una sporgenza all'altezza del petto. Prendi la sporgenza o la barra come faresti quando ti trovi nella posizione più alta per un pullup. Quindi cerca di tirarti il ​​più possibile in modo da poter portare la barra in vita, usando il supporto delle gambe (perché dovresti stare in piedi mentre lo fai). Nel tempo svilupperai una grande forza e dovrai ridurre il supporto fornito dalle gambe. Finalmente sbloccherai questo intervallo di movimento.

Ad esempio, uso due sedie in parallelo l'una all'altra e mi chino mentre imito il pullup all'anca dal mento.

La verità è che il pullup standard che vedi fare alla maggior parte delle persone, ha le braccia e i gomiti svasati ai lati.

Se vuoi un miglioramento istantaneo per la tua ROM in modo da tirare il petto in modo rigoroso, devi lasciare che i gomiti si spostino in avanti. Questo ti darà un raggio di movimento molto più naturale in quanto il piano in cui dovrebbero muoversi le braccia / spalle, cioè in avanti

prova questo, usando una presa parallela stretta (presa neutra) fai un pullup rigoroso. Dovresti trovare naturalmente le braccia e le spalle in avanti. Ora con impugnatura mediamente pronunciata, tieni le braccia orientate in avanti e dovresti comunque alzarti.