Come posso accovacciarmi se non riesco a tenere i talloni sul pavimento?

Mi è stato detto che stavo facendo gli squat in modo errato perché stavo sollevando i talloni. Mi è stato detto di provare a farli senza sollevare i talloni, ma non riesco ad abbassarmi più di qualche centimetro. Il problema non è il dolore, sento solo la tensione nella parte posteriore delle gambe e nel punto in cui le gambe si collegano con i piedi, ma non sento alcun dolore. Il problema è che non riesco proprio ad abbassarmi, mi sento bloccato lì. Sono giovane (24) e non mi è stato diagnosticato alcun problema di mobilità.

C'è un video di me che sto cercando di accovacciarmi . Come puoi vedere, c'è un'enorme differenza tra ciò che posso fare con / senza sollevare i talloni. Mostro anche la posizione in cui ho bisogno di posizionare tutto il mio corpo per poter mettere l'intero piede a terra.

Come posso migliorare il mio squat se non riesco a tenere i talloni sul pavimento? Quali esercizi mi aiuterebbero di più? Sono un membro della palestra, ma gli istruttori sono troppo impegnati per aiutare le persone con problemi particolari.

AGGIORNARE

Prima di tutto, grazie mille per le tue risposte. Apprezzo molto le persone che passano il loro tempo ad aiutarmi. Grazie mille.

Ho letto tutti i tuoi commenti e le mie risposte e ho deciso di caricare altri due video.

• Qui mi accovaccio con l'aiuto di un tavolo
• Qui sto eseguendo il test di affondo . Penso che dovrei essere in grado di fare molto meno di 10 cm. Ecco il risultato .

Ti senti a disagio, un po 'come allungare tra la parte superiore dei piedi che sale dalle ossa della tibia (su entrambe le gambe)? Questo è esattamente.

Non essere in grado di fare uno squat del terzo mondo a terra è un grosso problema di mobilità secondo me. Se fossi in te, farei quanto segue:

• Squat tutto il tempo. Almeno una mezza dozzina di volte al giorno, ferma tutto quello che stai facendo e pratica il tuo squat del terzo mondo . Usa un tavolo o una porta per bilanciarti finché non puoi farlo senza. Trascorrere del tempo laggiù. Di 'al tuo corpo che questo è qualcosa che deve fare bene.
• Allunga i muscoli del polpaccio frequentemente. Ho riscontrato un miglioramento della mia mobilità tozza facendo questi esercizi più volte al giorno. È drammatico.
• Riscaldati accuratamente prima degli allenamenti di sollevamento. Dovresti esserti rotto un sudore solido ed essere caldo dappertutto prima di provare ad accovacciarti con un carico esterno. Assicurati di muovere tutte le articolazioni interessate - caviglia, ginocchio, anca - anche se il più ampio raggio di movimento possibile, più volte, per renderli pronti a migliorare tale intervallo di movimento.
• Alla fine dei tuoi allenamenti di sollevamento, mentre sei ancora caldo ma lo stretching non interferisce con l'esercizio di resistenza, lavora per migliorare il massimo tempo che puoi trascorrere nella parte inferiore di uno squat adeguato . Migliorare il mio massimo da trenta secondi a sei minuti mi ha aiutato enormemente la mobilità dell'anca.
• Per sviluppare la propriocezione (il senso di dove si trova il tuo corpo), accovacciati con un manico di scopa . Il video mostra un deadlift rumeno; fai la stessa cosa ma accovacciati: tienilo contro la schiena mentre ti accovacci. Impegnati a toccarlo non più e non meno di tre punti mentre ti accovacci: la parte posteriore della testa, tra le scapole e il sacro (parte posteriore dei fianchi / parte superiore del sedere).

Spenderei anche dei soldi per una lezione privata con uno dei trainer. Chiedi loro chi può aiutarti con il tuo obiettivo specifico di ottenere uno squat profondo con i talloni a terra.

Questa è completamente una serie di problemi di movimento. I tendini e i muscoli del polpaccio e dei piedi non hanno la portata necessaria per accovacciarsi senza sollevare i talloni per rilasciare la pressione. Sembra che stai mantenendo quasi esattamente un angolo di 90 gradi. Ci sono altri esercizi che puoi usare per aumentare la gamma di movimento, probabilmente continuare a accovacciarti e "forzare" la gamma può essere pericoloso, se stai usando il peso. Concentrati invece sugli esercizi di stretching e sull'utilizzo di rulli in schiuma o rulli rigidi per intenerire il tessuto laggiù. Puoi assolutamente aumentare il tuo raggio di movimento, gli squat sono pensati per i tacchi! Anche la tua forma di squat è un po 'sbagliata. È difficile da spiegare nel testo ma per accovacciarti correttamente devi sporgere il sedere come se stessi per sederti su una sedia, sembri ' stai cercando di far sedere il tuo sedere tra le gambe. Puoi trovare video sulla corretta tecnica di squat ma il punto è che devi giocare con diverse forme di squat per trovare dove si adatta la tua fisiologia personale. Alcuni corpi hanno bisogno di piedi più distanti di altri, altri fino ai sumo squat. Alcuni con le dita dei piedi che indicano quasi lo stretto in avanti e alcuni che hanno bisogno di indicare verso l'esterno a vari livelli. Potresti essere in grado di accovacciarti meglio sui talloni prendendo una posizione più ampia e puntando le dita dei piedi un po 'di più, solo assicurati di tenere le ginocchia sopra i piedi e non collassare all'interno della tua posizione. Alcuni con le dita dei piedi che indicano quasi lo stretto in avanti e alcuni che hanno bisogno di indicare verso l'esterno a vari livelli. Potresti essere in grado di accovacciarti meglio sui talloni prendendo una posizione più ampia e puntando le dita dei piedi un po 'di più, solo assicurati di tenere le ginocchia sopra i piedi e non collassare all'interno della tua posizione. Alcuni con le dita dei piedi che indicano quasi lo stretto in avanti e alcuni che hanno bisogno di indicare verso l'esterno a vari livelli. Potresti essere in grado di accovacciarti meglio sui talloni prendendo una posizione più ampia e puntando le dita dei piedi un po 'di più, solo assicurati di tenere le ginocchia sopra i piedi e non collassare all'interno della tua posizione.

Una volta l'ultimo trucco per tenerti lontano dalle dita dei piedi: prendi un libro o un pezzo di legno e metti la parte anteriore dei tuoi piedi sul libro mentre ti accovacci. Questo ti costringe a rimanere più alle calcagna. Una corretta forma tozza ha tutto il potere che sale attraverso i talloni. Se trovi che devi alzarti in piedi per alzarti, il modulo non è corretto. Tira fuori il sedere, il petto fuori, la testa alta e accovacciati attraverso i talloni. Lavora su un intervallo di movimento come attività secondaria. In bocca al lupo!

Ecco un link ad alcuni 'possibili' problemi con il tuo squat: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Da quello che posso vedere nel video, è probabilmente una combinazione di attivazione del gluteo e flessore dell'anca. La mia raccomandazione sarebbe di provare i calici squat ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) e gli swing delle campane del bollitore ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) per 2-3 settimane. Ognuna di quelle settimane prova il peso corporeo a squat a giorni alterni e verifica se c'è un miglioramento.

Ho lo stesso problema. La ragione per cui non riesco a accovacciarmi senza sollevare i talloni è la mancanza di flessibilità nell'area dell'osso tibia (non sono sicuro di come si chiama in inglese). Prova comunque quanto segue per vedere se la flessibilità è il problema anche per te.

Avvicinati a una scrivania / tavolo o qualsiasi cosa ti possa trattenere mentre ti accovacci (tieni l'oggetto di fronte a te). Ora dopo aver afferrato quell'oggetto inizia a accovacciarsi lentamente inclinandosi verso l'oggetto (senza sollevare i talloni). Mentre scendi, le ginocchia dovrebbero avanzare verso le dita dei piedi (per mantenere l'equilibrio). Senti una sensazione di disagio, un po 'come allungare la parte superiore dei piedi che sale dalle ossa della tibia (su entrambe le gambe)? Mi dispiace di non riuscire a spiegarlo meglio.

Se è il tuo caso, allora posso darti alcuni esercizi per migliorare la flessibilità in quell'area.

Ecco un video con alcuni esercizi di mobilità della "scuola" MAQ svedese ( Muscle Action Quality ), vedi la demo dell'esercizio .

È un'ottima combinazione di esercizi per la mobilità, senza pesi, solo un bastone. Fondamentalmente la combo è composta da "dead lift" con gambe dritte, uno squat frontale e uno squat a braccia dritte. Tutto fatto in modo lento e controllato. La maggior parte della palestra ha bastoncini di legno leggeri che è possibile utilizzare per questo.

L'ho fatto come un esercizio di riscaldamento per un paio d'anni e la mia mobilità è aumentata notevolmente rispetto a quando ho iniziato.

Dato che sei abbastanza immobile, non inizierei con nessun peso. Concentrati invece su questo tipo di trapani che sono simili al sollevamento pesi centrato, focalizzato sulla catena posteriore.