Lavoro di assistenza per lo squat

Il mio prossimo obiettivo di fitness è di 15 squat overhead con un bilanciere che è stato caricato con il mio peso corporeo. Sono appena andato oggi e ho provato il mio primo set. Dopo un sacco di stretching e warm-up, ho fatto tre serie di lavori patetici: 95x5, 115x5, 95x4. Questo ascensore è un gran casino per me. Mi sento benissimo in questo momento però - la mia schiena e il mio nucleo sono doloranti in modi che non ho sperimentato dai miei giorni alle prime armi. Ovviamente sto usando nuovi muscoli per fare questo esercizio.

Ora, nonostante il fatto che posso facilmente affrontare lo squat 175x15, non posso occupare lo squat anche 175x1, quindi c'è ovviamente un gap di forza tra me e il mio obiettivo, nella mia schiena e nelle mie braccia. E questo è quello che spero di allenarmi con l'ascensore.

Ma penso che i maggiori problemi siano legati alla mobilità. Il fatto è che, oltre a sapere che la parte superiore della schiena e le braccia hanno bisogno di una ROM migliore, non sono sicuro di quali altre parti del mio corpo abbiano bisogno per essere più flessibili in questo momento. Quindi, le mie domande sono duplici:

• Come posso valutare le mie lacune di mobilità OHS?
• Come posso allungare i miei deltoidi, trapezio, pettorale, bicipiti e tricipiti per questo sollevamento?

E anche la saggezza di chiunque abbia lavorato su questo ascensore è apprezzata.

Come per tutti gli squat, hai bisogno di flessibilità su polpacci, gambe, fianchi, bacino, schiena e spalle. Altre domande hanno affrontato la flessibilità necessaria per gli squat in generale:

• Quali sono alcuni buoni tratti per aiutare con lo squat?
• È normale iniziare gli squat senza avere abbastanza caviglie flessibili?

Per l'overhead squat in cui le braccia sono in alto, i muscoli stretti del latissimuss limiteranno il corretto posizionamento delle braccia in alto. Inoltre, come hai accennato, la tenuta della trappola superiore limiterà la rotazione della scapola e la tensione dei muscoli pettorali impedisce il corretto posizionamento della spalla, che è importante per prevenire lesioni alla spalla e impingement con il posizionamento sopra la testa. L'allungamento di questi muscoli dovrebbe aiutarti a ottenere un buon posizionamento del braccio sopra la testa:

• Il latissimo inizia sulla cresta iliaca e sulla parte bassa della schiena e viaggia lungo la schiena e il torace per inserirsi nell'omero (parte anteriore della spalla). La tenuta dei lats limiterà il movimento della spalla, della schiena e del bacino, che sono tutti importanti per avere una gamma completa con lo squat OH. La posa del bambino è un buon allungamento del lat in quanto allunga l'intera lunghezza del muscolo. Altri buoni tratti lat:

  • Tratto da parete

  • Lat Side Reach

  • Lat e tricipiti

• La tenuta della trappola superiore limiterà il movimento verso il basso della scapola o della scapola che è necessario quando il braccio raggiunge la testa. Per allungare la trappola superiore , stabilizza la spalla in una posizione depressa e allunga delicatamente il collo inclinando la testa verso l'ascella opposta.

• La tensione muscolare pettorale tende a tirare le spalle in avanti fuori dall'allineamento neutro. L'allungamento della porta è un buon allungamento di pec, ma questo esercizio di Wall Shoudler Girdle allunga i pettorali mentre contrae i muscoli scapolari opposti. Se riesci a mantenere la schiena, le spalle e i polsi contro il muro durante questo esercizio senza difficoltà, dovresti avere una mobilità della spalla sufficiente per la OHS.

Come accennato in precedenza, lavora con un peso che puoi controllare con una buona forma. E ricorda che lo stretching statico non è raccomandato prima dell'allenamento della forza poiché il tessuto è temporaneamente indebolito a seguito di stetch statici. Questi esercizi per aumentare la portata dovrebbero essere eseguiti dopo aver completato l'attività fisica o quando i tessuti sono completamente riscaldati.