Ultimamente ho letto molto che, se voglio costruire molta forza e iniziare a pensare seriamente a mettere su delle dimensioni, dovrei usare gli squat come allenamento di base. Sono solo 65 kg e non ho mai fatto alcun allenamento con i pesi. Comunque uso la mia borsa da boxe ogni notte per circa mezz'ora e faccio una manciata di esercizi usando il mio peso corporeo come flessioni / supporti per le mani / molto lavoro di base.

Ho provato a fare squat ma sto avendo due problemi:

1. Equilibrio - questo è probabilmente dovuto al punto due, ma forse vale la pena menzionarlo.
2. Sembra che le mie caviglie non si pieghino abbastanza in avanti per accovacciarmi per quanto è necessario.

Per aiutare con il problema dell'equilibrio ho usato i manubri in ogni mano (lo trovo significativamente più facile di un bilanciere sulle mie spalle). Per quanto riguarda quest'ultimo problema, non sono sicuro che questo sia abbastanza comune e dovrei provare ad allungare le caviglie un paio di volte al giorno fino a quando non si piegano ulteriormente in avanti o se sto facendo qualcosa di completamente sbagliato.

Qualcun altro ha avuto questo problema all'inizio? Come dovrei occuparmene?

Quando ho iniziato ad accovacciarmi, ho avuto problemi con l'equilibrio, la mobilità dell'anca e la mobilità della caviglia. I problemi di mobilità e la mancanza di propriocezione nella mia schiena hanno causato problemi di equilibrio. Accovacciarsi di più ha aiutato. Durante il giorno ho fatto squat del terzo mondo e ho continuato a occupare ogni allenamento.

Raccomando di riscaldare le caviglie con molte rotazioni articolari (ad es. 20 in entrambe le direzioni) e più accovacciati. L'allungamento alla caviglia accovacciato è molto produttivo. Viene eseguito qui da Catalyst Athletics con peso corporeo, ma può essere assistito con un manubrio, un bilanciere o un altro peso sulla parte superiore delle cosce o delle ginocchia:

Ho anche scoperto che il riscaldamento con la camminata, la corsa o la camminata inclinata aiuta. Evita anche di indossare scarpe col tacco nelle normali attività quotidiane.

Se il tuo problema sembra essere direttamente correlato alle caviglie strette, il muscolo soleo è probabilmente stretto. Il cordone del tallone è costituito dai muscoli gastroc e soleo.

Per allungare correttamente, è necessario allungare i muscoli del polpaccio con il ginocchio dritto (per allungare i gastroc) e con il ginocchio piegato (per allungare il soleo). Sentirai il tratto gastrointestinale più alto nel polpaccio e il soleo più vicino alla caviglia.

Quando allunghi sia il gastroc che il soleo, assicurati che il tallone sia in linea con il piede. Per un allungamento efficace, evita di far rotolare il tallone o far crollare l'arco.

Poiché le precedenti domande sullo stretching sono state affrontate, lo stretching passivo non è raccomandato prima dell'allenamento in quanto ciò può provocare lesioni. Prima di allenarsi è meglio un allungamento o un riscaldamento attivo (dinamico).

Altre aree strette che possono limitare la tua forma e influenzare uno squat equilibrato sono i flessori dell'anca e i glutei. Questo q / a, quali sono alcuni tratti utili per aiutare con gli squat? , ti dà alcune buone informazioni per affrontare queste aree.

Molte persone hanno orribili mobilità della caviglia.

Puoi vederlo sui loro squat: le caviglie scavano, così come le ginocchia. Non riescono a rintracciare le ginocchia sopra il piede ed entrare in posizioni biomeccanicamente svantaggiate.

Spesso la mancanza di mobilità dell'anca e della schiena confonde il problema. Questo può essere risolto lavorando fino a squat sopraelevati con una barra o tassello.

Suggerirei di non accovacciarti finché non riesci a fare lo squat a muro con la forma perfetta.

Fai uno squat aereo. Se le caviglie rimangono perfettamente stazionarie, spostati su una barra, quindi sul peso.

Una buona routine di stiramento pre-squat è l' Ido Squat Routine .

introduzione

Innanzitutto si. Lo squat è una parte inestimabile della crescita nell'ambito del sollevamento. E i problemi che stai riscontrando, hanno soluzioni alternative di lunga data pronte e disponibili per te.

Citi l'equilibrio. Questo è qualcosa che verrà con la pratica. In questo momento, il problema è molto probabilmente correlato al fatto che non sei abituato a sostenere il peso in questo modo. A meno che non ci sia qualche ragione di fondo, dovrebbe venire naturalmente e organicamente.

Per quanto riguarda la mobilità della caviglia, questo di solito è un caso in cui i tendini sono troppo corti o troppo rigidi. Nessuno dei due casi dovrebbe impedirti di fare squat. Abbiamo diversi modi di fare squat e alcune persone tendono all'una o all'altra semplicemente in base a ciò che il loro corpo può affrontare più facilmente. Ecco alcuni esempi:

Lo squat posteriore

Barra sulla spalla / collo. È qui che le persone spesso capiranno che la mobilità della caviglia è un fattore limitante. Noterai, perché quando le ginocchia si piegano, i talloni si staccano da terra. Questo non è l'ideale, perché la forza dovrebbe propagarsi attraverso i talloni e nel terreno. Dopo tutto, i talloni sono dove le gambe incontrano il piede.

Soluzione alternativa n. 1

Prova a posizionare i talloni su una leggera elevazione. La maggior parte delle persone usa i pesi per questo. Dovrebbe permetterti di mantenere più peso sui talloni, piuttosto che sulle punte dei piedi, vicino alle dita dei piedi. Anche così, è più una soluzione temporanea.

Soluzione alternativa n. 2

Allarga un po 'i piedi e punta leggermente le dita verso l'esterno. Vedo che a molte persone manca questo punto chiave. Hanno i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Ho un'eccellente mobilità della caviglia e, se provo a farlo, solleverò anche i talloni dal pavimento. È un modo terribile per farlo.

Un modo eccellente per trovare un buon posizionamento dei piedi è far finta di fare una discarica nel bosco. Abbassati e assicurati di non avere nulla sulle gambe, ma mantieni l'equilibrio in ogni momento. Ciò si tradurrà spesso in una posizione più ampia della larghezza della spalla. Un po 'come andare a cavallo. Ancora una volta, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.

Questo ti permetterà di rilassarti di più, in modo che il peso non ti stacchi in avanti.

Lo squat frontale

Questo è dove ho trovato la mia soluzione personale. Con lo squat frontale, hai la barra sulle spalle, ma sulla parte anteriore del collo. Sì, è più complicato, ma padroneggiare questo squat ti aiuterà.

Trovo che questo sia estremamente utile per coloro che hanno problemi di mobilità della caviglia, perché con il peso già sul lato anteriore del centro di gravità, si dovrà avere a inclinarsi verso l'indietro sui talloni in modo da non punta in avanti.

Si spera che un piccolo inconveniente qui sia che ci vuole un po 'per abituarsi. Molte persone hanno semplicemente il peso sbagliato.

Nel modo giusto: con la barra appoggiata sulle spalle, vicino al collo, i gomiti devono essere rivolti verso l'esterno.

Nel modo sbagliato: noterai che molte persone hanno i gomiti rivolti verso il basso e la barra appoggiata 50/50 su spalle e mani. I loro polsi saranno piegati all'indietro con una forza tremenda e trascorreranno la maggior parte dell'esercizio, e riposeranno i periodi, doloranti, schiacciandoli.

D'altra parte, tu lo saprai meglio. Inferno, con i gomiti davanti a te, non hai nemmeno bisogno di usare le mani. Se necessario, puoi incrociare le braccia sopra la barra per stabilizzarla. Finché i gomiti sono alti, la barra non va da nessuna parte. Ma ancora una volta, ci vuole un po 'di tempo per abituarsi e probabilmente dovrai perdere peso.

Anche l'estensione toracica (l' arco buono nella parte bassa della schiena) arriverà in modo molto naturale quando ti accovacci davanti.

Lo squat ambientale

Il mio monte personale everest. Tenendo la barra sopra la testa con le braccia completamente estese, ti accovacci. Questo è un inferno di un esercizio di equilibrio e mobilità. Ancora una volta, l'estensione toracica sarà forzata su di te, il che la rende piuttosto sorprendente, ma è sicuramente uno squat più avanzato se hai intenzione di lavorare con essa oltre il semplice test delle acque.

Un'altra cosa che mi piace al riguardo, è che con questo avrai assolutamente meno peso. Non solo perché è necessario premerlo / scuoterlo, ma anche perché mantenere l'equilibrio durante la discesa e la salita è piuttosto impegnativo.

Lo proverei sicuramente se il bar da solo sembra abbastanza comodo. In caso contrario, attendere un po '. Non c'è fretta con questo. Ci sono sempre le soluzioni alternative e il front squat per i principianti.

Nota generale

Ho intenzionalmente lasciato fuori le illustrazioni in questo post, perché è diventato piuttosto lungo così com'è, e i post enormi possono essere leggermente scoraggianti. Ma c'è una pletora di guide, consigli e trucchi con tutto ciò che ho menzionato, semplicemente googling i titoli. E c'è sempre la sezione dei commenti se ci sono altre domande.

Sono d'accordo con Nathan. La forma è molto importante con gli squat quando inizi, o non riuscirai mai a raggiungere pesi più alti. Tuttavia, se la flessibilità della caviglia è bassa, potrebbe essere meglio lavorarci direttamente. Dovresti lavorare su polpacci e stinchi e devi migliorare con il movimento pliometrico / balistico. Essere in grado di saltare verticalmente in alto dipende piuttosto dalla flessibilità della caviglia perché ciò consente di abbassarsi (ad esempio come in uno squat) ma nella posizione giusta per saltare.

Quando puoi passare da una posizione accovacciata (le mani di fronte a te), senza cadere all'indietro e senza che i talloni si staccino mai da terra, allora hai una buona flessibilità alla caviglia.

Sì, inizia con pesi più leggeri e vai più in profondità (un po 'sotto il livello del ginocchio). Migliora quella forma e inizia con pesi più pesanti. Stai per essere strappato.