Quante proteine ​​dovrei mangiare nei giorni di riposo?

Sono consapevole che il consumo di proteine ​​è importante il giorno della sessione di sollevamento pesi. Il momento più importante per mangiare proteine ​​è subito dopo la sessione. Ma non ho mai sentito consigli su quando mangiare e quante proteine ​​mangiare nei giorni di riposo. Con quale velocità il fabbisogno muscolare di proteine ​​diminuisce nel tempo? La mia ipotesi è che le 1-2 ore subito dopo il sollevamento pesi siano cruciali. Quindi la notte del sonno usa quantità moderate. Quindi il giorno successivo (il giorno libero), sono necessarie minime quantità di proteine. È corretto?

In realtà, l'idea che il momento più importante per mangiare proteine ​​sia giusto dopo una sessione di allenamento non ha una vera validità scientifica. È una grande richiesta di marketing utilizzata dai produttori di shake per impressionare su di te la necessità di acquistare le loro polveri convenienti. Il tuo corpo non inizia improvvisamente a costruire muscoli subito dopo un allenamento. Il metabolismo delle proteine ​​è un processo molto ben studiato e avviene per alcuni giorni dopo l'allenamento. In effetti, il tuo corpo attraversa un ciclo diurno che coinvolge un periodo di attività anabolica e catabolica netta.

Pertanto, l'importanza delle proteine ​​non è la tempistica di dopo un allenamento o anche in "giorni di riposo", ma piuttosto in media per un periodo di tempo. Non complicherei la tua alimentazione cercando di programmarla specialmente nei giorni on o off perché non sai davvero quando il "on day" è per il tuo recupero. Quindi hai bisogno di un flusso costante di proteine ​​di qualità ogni giorno e non è necessario aumentarle in determinati periodi. Le proteine ​​in eccesso in un breve periodo di tempo vengono semplicemente convertite in zuccheri e bruciate come grassi, anche se attraverso un percorso metabolico altamente inefficiente che ha l'effetto netto di aumentare leggermente il metabolismo.

La maggior parte dei "requisiti" per le proteine ​​sono anch'essi esagerati. Questo è uno smorfia in due parti, uno dall'industria degli integratori che cerca di nuovo di vendere proteine ​​e due dall'industria del bodybuilding in cui gli steroidi anabolizzanti aumentano effettivamente la capacità del corpo di elaborare le proteine ​​... sfortunatamente, non funziona allo stesso modo modo per gli atleti naturali. Mentre può sembrare scioccante perché tutti i forum di "consigli" ti dicono che hai bisogno di 1-2 grammi di peso corporeo in proteine ​​al giorno, la verità è che il dottor Peter Lemon ha condotto un'intensa ricerca sui fabbisogni proteici di entrambi i sedentari e individui atletici e ha scoperto che non vi è alcun beneficio di proteine ​​aggiunte superiori a 1,5 - 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o circa 0,8 grammi per libbra. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha anche studiato questa ricerca fino alla nausea nello sforzo di trovare la forma più economica di proteine ​​utilizzabili per combattere la fame. La maggior parte dei consigli "ad alto contenuto proteico" e "proteine ​​dopo allenamento" proviene da sponsorizzazioni e studi finanziati dalle aziende che promuovono il prodotto.

Ho sollevato per anni. Come donna di 46 libbre da 135 libbre stavo assumendo circa 80 grammi al giorno all'incirca. Ho fatto una scossa di 32 grammi dopo il mio allenamento e poi ho mangiato qualunque cosa. Vedo un plateau nei miei guadagni e mi sto indebolendo poco negli ascensori, quindi ho aggiunto un po 'più di proteine, sono in peso per il mio peso corporeo in grammi e sembra già aiutare e sono passate solo un paio di settimane. I miei impianti di risalita sono più forti e vedo un po 'più di definizione. Tieni a mente anche, è cos'altro stai mangiando, stai ricevendo abbastanza frutta / verdura? Cereali integrali? L'intera dieta deve essere buona, non può semplicemente inghiottire supps proteici tutto il giorno e aspettarsi grandi risultati. Vale la pena lo sforzo di prestare attenzione alla dieta. Dopo tutto quello che ti alleni in palestra, finisci alimentando davvero il tuo corpo di cosa ha bisogno.

Penso che fin quando mangi tre pasti regolari e in realtà ti preoccupi di spingerti durante il mangiatore di PT piuttosto che preoccuparti di quante proteine ​​devi bere ti renderai presto conto che il corpo si prende cura di se stesso e non ha bisogno di quanto pensi potrebbe costruire muscoli ed essere forte. Sono fermamente convinto che puoi naturalmente mangiare sano e raggiungere la massa muscolare senza essere influenzato dalle riviste muscolari per acquistare una tonnellata di integratori in polvere da sputare nel tuo sistema. Un po 'di dedizione e tenacia ti porteranno molta strada.

Il lavoro per eccellenza di Michael Matthews "Più grande, più magro, più forte" suggerisce tra 1 g / lb di peso corporeo e 1 g / lb di peso totale al giorno. Jeff Nippard (celebre del fitness di YouTube) suggerisce da qualche parte un peso totale di 0,75 g-1,25 g / lb al giorno. Né sono scienziati, ma entrambi leggono voracemente articoli scientifici e hanno tonnellate di riferimenti.

Il suggerimento sopra di 0,8 g / lb di peso totale rientra in questi limiti.

Jeremy afferma che 0,8 grammi di proteine ​​vanno bene per i bodybuilder. Sarebbe 185 grammi per 231 sterline. Questo è più alto di qualsiasi cosa io abbia mai visto per i bodybuilder. Lo sto leggendo in modo errato? Non c'è sicuramente nulla di sbagliato nel programmare i tuoi carboidrati per energia e proteine ​​dopo l'allenamento. Non farti morire di fame in qualsiasi momento o catabolizzerai i tuoi muscoli.

La polvere proteica, acquistata a buon prezzo, è competitiva con altri alimenti e ha meno grassi della maggior parte delle fonti. Anche le lenticchie e altri fagioli o cibi combinati, uova ecc. Sono economici. Il burro di arachidi e il pane integrale con un bicchiere di latte magro sono buoni quanto si può ottenere. Fagioli e riso formano una proteina perfetta. Il riso integrale è integrale e ha più fibre e sostanze nutritive.

L'esecuzione di una carenza proteica lascia il corpo pigro.

Culturisti e atleti in genere seri bruciano alcune migliaia di calorie. I bodybuilder e gli atleti meno allenati possono fare una sessione di un'ora e due piuttosto pigra che brucia almeno 500 ma meno di mille calorie.

Ovviamente il fabbisogno calorico aumenta. Anche le proteine ​​dovrebbero essere sostituite, ma questo è più facilmente perso. Una gigantesca barretta di cioccolato può compensare la prima e ricaricare il corpo - lasciando un'impressione di recupero - ma mascherando un accumulo di carenza proteica.

Alla fine, qualsiasi bodybuilder / atleta esperto noterà di sentirsi lento, insoddisfatto e affaticato. Di solito viene presa una "settimana di riposo" e, a seguito di un'alimentazione e inattività sufficienti, la carenza proteica viene eliminata.

Il corpo si riprende presto. .8 grammi / lb non sono sufficienti per gli sport anabolici pesanti. Le diapositive pubblicate dal dott. Peter Lemon mostrano un aumento significativo della sintesi proteica di 1 grammi / lb. L'aneddoto popolare è d'accordo.