Squat bilaterali vs a gamba singola

Quando ti alleni per uno sport che include molti salti su una sola gamba (ad esempio, il basket), quanto dovrebbe essere specifico l'allenamento della forza? L'allenamento di forza deve essere una gamba sola?

Vedo due modi per avvicinarsi a questo, e non sono sicuro di quale sia corretto o se mi manchi un terzo del tutto:

Ottieni il tuo squat di base con bilanciere a due gambe, stacchi, potenziamenti energetici il più forte possibile. Se il tuo squat a due gambe diventa più forte, il tuo squat a una gamba diventa più forte. Non è necessario un allenamento per la forza di una gamba sola.
Il lavoro di forza della gamba singola è importante. Gli squat a due gambe non allenano il movimento visualizzato nei salti a una gamba.

Sto chiedendo quanto deve essere specifico l' allenamento della forza . Naturalmente, pratichiamo salti a una gamba molto spesso in routine pliometriche, giochi, esercitazioni, ecc.

squats vertical-jump

Divertente, mi chiedevo come aumentare l'altezza del salto circa un'ora fa. Mi chiedo se siano necessari squat e pura forza, o se sarebbe meglio una routine incentrata sull'esplosività.

— Baarn,

Oh, la forza è enorme per il verticale! Se non hai costruito il tuo squat fino a circa 1,5-1,7 volte il tuo peso corporeo (dove dovresti essere in grado di farlo senza un allenamento complicato), la tua verticale migliorerà sicuramente aggiungendo forza. Maggiore ritorno sugli investimenti rispetto alla pliometria. Tuttavia, se sei già forte, puoi trarne qualche extra attraverso l'allenamento pliometrico. Questa è probabilmente una buona domanda da avere su questo sito!

Non conosco la risposta, ma il termine che ho sentito per la ridotta utilità del lavoro bilaterale per compiti a una gamba (che può portare a movimenti esplosivi a una gamba nello sport) è indicato come "facilitazione bilaterale", vale a dire l'opposto del deficit bilaterale osservato in individui meno addestrati.

— Dave Liepmann,

Secondo Dan John, una volta che puoi fare squat con il tuo attuale peso corporeo per un set di 10, la forza non è il tuo fattore limitante ( riferimento ). Questo è accovacciato con una barra sulla schiena che pesa tanto quanto te. Fino a quando non riuscirai a raggiungere quel traguardo, consiglierei di continuare a programmare i tuoi squat. Non devi spingere di più i tuoi squat se non ti senti come se ti aiuteranno nei tuoi sforzi.

Se il tuo obiettivo è aumentare la tua verticale, ti consiglierei di incorporare anche lavori esplosivi sotto forma di pliometria.

Esegui lavori su una sola gamba (affondi, pistole, ecc.)
Fai salti di box ad altezze diverse (in% della tua verticale massima corrente)
Fai salti box a una gamba, alternando gambe
Mentre vai avanti, usa un giubbotto per aumentare il peso corporeo.

Esistono numerosi programmi di salto, ma queste sono le basi. Potrebbe esserci del lavoro tecnico per aiutarti a ottenere il massimo anche dalla tua verticale. Di solito viene in gioco. Qualcosa che potresti non capire è che il lavoro pliometrico che stai facendo fa anche cose buone per il tuo squat.

— Berin Loritsch
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