Dovrei fare più ripetizioni o riposare di più?

Molti programmi che ho incontrato (ad es. 100 push up challenge , da 7 settimane a 50 pull-up , ecc.) Prescrivono un tempo di riposo minimo tra i set e menzionano che è possibile fare pause più lunghe se necessario, ma quando è necessario?

Per tale programma, sarebbe più utile aspettare il tempo che ritengo necessario per eseguire ogni ripetizione o mantenere il tempo di riposo il più vicino possibile a quello prescritto e ripetere una settimana se non riesco a eseguire il numero minimo di ripetizioni o qualche altra variazione di questo?

Il mio obiettivo è principalmente quello di ottenere quante più ripetizioni possibili in una volta sola (allenamento per un fitness test).

rest

— howardh
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Ciao @howardh, la tua domanda è un po 'vaga. Ad esempio, con quale frequenza intendi ripetere l'esercizio se ti dicessi che non hai bisogno di riposo? Ovviamente è necessario un po 'di riposo, ma stai cercando di ottimizzare quanto. Bene, dipende da quanto sei in forma, che tipo di allenamenti fai adesso e quali sono i tuoi obiettivi. Quindi, per favore, aggiungi un po 'più di contesto, così possiamo aiutarti meglio!

— Ivo Flipse,

worldfitnessnetwork.com/rest-between-sets - Credo che questo risponderà alla maggior parte delle tue domande. Puoi anche consultare altre domande relative al tempo di riposo su questo sito. Se trovo il tempo per farlo, cercherò di trovare una risposta per te da queste fonti

— KL

La Forza iniziale non prescrive un periodo di riposo specifico tra le serie. Dice che dipende dal tuo livello di forza e fornisce esempi che vanno da 1 minuto a più di 10 minuti. Inoltre, quale programma specifico stai facendo? 100 flessioni? O forza iniziale?

@IvoFlipse Come devo quantificare la forma fisica? In termini di numero di ripetizioni posso eseguire ora?

— Howardh

@Kate Sto seguendo i 100 programmi push-up e 50 pull-up. Inizialmente speravo in una risposta più generale su quanto riposo avrei bisogno a seconda di ciò per cui mi sto allenando, ma immagino che abbia reso la domanda un po 'troppo vaga.

— Howardh

Risposte:

Esistono diversi livelli di recupero. Quello a cui la maggior parte della gente pensa è il resto tra le sessioni. Quando l'allenamento è ben organizzato, sarai recuperato abbastanza per fare il lavoro prescritto nella sessione successiva.

Quello a cui non tutti pensano è il tempo tra i set. Il principio è lo stesso, vuoi essere recuperato abbastanza per fare le serie e le ripetizioni prescritte. Più lungo è il resto minore è la densità di allenamento e minore è il resto maggiore è la densità di allenamento. Il riposo minimo tra i set è lì per assicurarti di poter fare tutto il lavoro prescritto per l'intera sessione di allenamento. Se il riposo minimo è di 1 minuto e ti riposi solo 15 secondi, è probabile che non sarai in grado di completare i set finali.

Il riposo è il tuo principale strumento di gestione della fatica . Se ti senti più affaticato del solito dopo un set, prolunga il tempo di riposo. A volte abbiamo giorni di riposo, non possiamo operare sempre al 100%. A volte il lavoro aumenta un po 'più di quanto siamo pronti. Il resto tra i set ti aiuta a gestirlo meglio. Come regola generale, tendo ad avere tempi di riposo più brevi, ma ci sono giorni in cui devo prolungare il resto un po 'più del solito.

— Berin Loritsch
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Sono d'accordo con @ tridip1931 per quanto riguarda l'allenamento al fallimento.

Il tempo di riposo dovrebbe essere probabilmente compreso tra 1 e 2 minuti (ma non oltre).

Se non si è sicuri del tempo di attesa, utilizzare la frequenza cardiaca come guida . Una volta tornato a qualcosa di sensato (diciamo il 70% della tua FC massima), sei pronto per ripartire.

Anche il numero di ripetizioni prima dell'errore che gestisci sul set seguente è una buona guida. Se non cade, hai aspettato troppo a lungo. Se cade troppo in fretta, concediti più tempo. Dopo un po 'dovresti sentirti bene.

Si noti che ridurre il tempo di riposo a 30 secondi o 40 secondi è un buon modo per stressare un po 'di più i muscoli e aumentare anche l'aspetto cardio. Nella mia esperienza, molte persone riposano troppo a lungo tra i set in palestra.

— zeFrenchy
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Penso che non stia completando il numero specifico di ripetizioni che ti vengono prescritte. L'obiettivo principale qui è quello di fare le ripetizioni al fallimento con il tempo di riposo fornito. Questo aiuta a dare lo shock tanto necessario ai tuoi muscoli e aiuta i tuoi muscoli a diventare più forti.

Quindi non conta se esegui 100 ripetizioni con un lungo periodo di riposo. Fai ripetizioni fino al fallimento.

— tridip1931
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