Immagino che anche le ginocchia si muovano verso l'interno quando ti accovacci. Questo è lo stesso meccanismo di base.
Perché i piedi si allargano verso l'esterno e le ginocchia vanno verso l'interno?
Il principale flessore dell'anca è il muscolo ileopsoas, situato in profondità all'interno dell'anca. Flette la coscia verso il petto. Oppure, come nella corsa, sposta le ginocchia in avanti dopo aver viaggiato. Quando questo muscolo è debole, altri flessori dell'anca accessori si attivano per consentire di eseguire questa funzione. Uno dei principali a questo riguardo è la fascia tensoriale tardiva (TFL). Questo è il muscolo situato in modo scomodo ai lati dei fianchi, rendendolo un inefficiente flessore dell'anca.
Il TFL è in realtà un abduttore della gamba primaria (sposta la gamba lateralmente). Ciò che accade quando si contrae durante la corsa è che le ginocchia si muovono leggermente verso l'interno durante il movimento in avanti (forse anche durante il push-off, come nel caso dello squat). Ciò provoca una rotazione laterale della tibia; gli stinchi sono ruotati verso l'esterno. Poiché i piedi sono allineati con la tibia, la rotazione esterna della tibia fa sì che i piedi si allarghino verso l'esterno.
Che cosa significa questo per te?
Al fine di correggere lo squilibrio e la rotazione difettosa che si verifica all'anca, la soluzione migliore è quella di rafforzare l'ileopsoas.
Come si può fare?
Un esercizio di base è questo: sedersi sul bordo di una sedia con l'anca e le ginocchia piegate di circa 90 °. Inarcate la parte bassa della schiena (questo è importante per tutti gli esercizi che coinvolgono questo muscolo poiché si attacca lì, e quindi fornisce una base stabile per la sua contrazione). Quindi sollevare una gamba alla volta più in alto possibile. Questo è il modo più vicino per isolare l'ileopsoas.
Esegui contrazioni o esercizi statici in quella posizione. Alla fine aggiungi pesi alle caviglie o mettili in ginocchio.
Sono un velocista professionista e alla fine dei miei studi medici, e posso dirti che questo muscolo è di grande importanza nella corsa. Ha notevolmente migliorato la mia accelerazione (che non è quell'informazione entusiasmante per te), ma anche il recupero della spinta della gamba (che dovrebbe essere una notizia molto eccitante). Questo mi ha permesso di aumentare ulteriormente la mia velocità massima consentendo alle mie ginocchia di sollevarsi più in alto, il passo più lungo e più veloce. Ha anche eliminato il mio problema da quando ho iniziato a praticare l'atletica, ovvero che le mie ginocchia sono entrate verso l'interno durante lo squat.
Modifica: ho appena letto in uno dei tuoi commenti che i tuoi piedi puntano verso l'esterno anche quando sei fermo, quindi aggiungerò un piccolo commento alla mia risposta.
L'ileopsoas aiuterebbe a correggere questo problema durante la corsa, ma poiché non è attivo quando si è fermi, ciò suggerisce un'altra causa. È vero, quello che alcuni hanno detto qui, che ogni persona ha il suo tipo di corpo individuale, ma può anche cambiare (come migliorare la postura cambiando i punti di forza relativi di flessori ed estensori).
Ci sono altri due esercizi / gruppi muscolari che potrebbero aiutarti: rotatori mediali e muscoli semitendinosi / semimembranosi.
1) I rotatori mediali sono i muscoli che ruotano la coscia verso l'interno nell'incavo dell'anca. Rafforzando questi muscoli è possibile aumentare la tensione che creano per mantenere le gambe, e quindi i piedi, ad un angolo leggermente più interno.
2) Semitendinosus e semimembranosus sono due dei principali flessori del ginocchio, oltre al bicipite femorale. Questi tre muscoli hanno origine nello stesso punto dell'anca, ma i loro attaccamenti distali differiscono e come tali anche le loro azioni. Il bicipite femorale si attacca alla parte laterale della tibia (stinco). Quando si contrae, piega il ginocchio causando la rotazione laterale della tibia sopra l'articolazione del ginocchio. Fondamentalmente, i piedi si allargano verso l'esterno. Tuttavia, gli altri due muscoli si attaccano sulla parte interna della tibia e, di conseguenza, la fanno ruotare verso l'interno durante la corsa. Il tuo problema potrebbe derivare dal fatto che il bicipite femorale è più forte dei semi-muscoli, il che fa assumere ai tuoi piedi la posizione naturale di puntare verso l'esterno.
Esercitare questi tre muscoli / gruppi muscolari è l'unico modo per correggere il problema fisiologicamente e biomeccanicamente. Provali uno alla volta o tutti in una volta; incorporali nella tua normale routine di forza e potresti vedere dei progressi.
