Cosa posso fare per evitare che i miei stinchi (esterni) si stringano durante la corsa?

I miei stinchi (in particolare il muscolo tibiale anteriore - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) spesso si irrigidiscono mentre corro .

Questo è successo per tutta la mia vita correndo per distanze più lunghe (ad es. Più di un chilometro). Sono stato un velocista anni fa al liceo (senza problemi), ma anche allora se avessimo fatto jogging più lunghi, l'esterno delle gambe sotto il ginocchio (in particolare la gamba sinistra) sarebbe diventato molto stretto. Non estremamente doloroso, ma scomodo - e nella peggiore delle ipotesi, il movimento della mia caviglia era compromesso.

Ho ricominciato a correre (solo a distanza) circa un anno e mezzo fa, e continuava a succedere. Mi sono allungato, ma non è stato di grande aiuto e ho letto che avrei dovuto scrivere l'alfabeto con le dita dei piedi prima di correre. Lo faccio ogni volta che corro ora, e sicuramente aiuta, ma il mio stinco si restringe ancora, ma varia davvero (a volte è appena percettibile, a volte molto peggio).

Non è mai stato così male che devo smettere di correre, ma non è piacevole e sono leggermente preoccupato che sto modificando un po 'la mia forma e che possa causare un infortunio.

C'è qualcos'altro che posso fare?

Buongiorno. Attualmente lavoro come terapista atletico per l'esercito americano ed è stato con l'USMC per 4 anni prima di quello nella stessa veste. Il dolore / rafforzamento tibiale anteriore è generalmente causato da polpacci stretti. Man mano che i tuoi dorsiflessi del piede, i muscoli del polpaccio devono consentire quel movimento. Se i muscoli del polpaccio sono tesi, il tibiale anteriore e altri dorsiflessi devono lavorare molto più duramente per sollevare il piede e possono sentirsi tesi, dolorosi o infiammati durante e talvolta dopo la corsa. Lavora per allungare i polpacci. Ci sono 2 muscoli che devono essere allungati: gastrocnemio e soleo. Ciò si ottiene allungando con il ginocchio esteso e il ginocchio flesso. Tieni ogni tratto per almeno 90 secondi e fino a 5 minuti per tratto almeno 3 volte al giorno. Questo ha aiutato tutti i Marine e Soldati con cui ho lavorato a questo problema e ce ne sono stati molti. Buona fortuna a te.

Si chiamano shin split. Recentemente chiamato sindrome da stress tibiale mediale . Ciò indica che i polpacci sono significativamente più forti del tibiale anteriore. Altre cause sono elencate nel suddetto articolo. Ho giocato a calcio in modo competitivo e questo era il mio principale punto debole dopo una partita di 90 minuti; Stinchi dolorosi dopo il tempo di recupero.

La correzione raccomandata dal mio allenatore era di colpire gli stinchi con un allenamento di resistenza, come appesantire il piede e sollevarlo usando solo il muscolo dello stinco. L'allenamento mirato ha migliorato i sintomi e ha acquisito condizionamento nel corso di ogni stagione.

Corro spesso, 5 miglia alla volta. Lo provo, specialmente sul mio stinco destro. Si restringe dopo circa 1/2 miglio. Non è doloroso, ma è scomodo. A volte riesco a resistere e ad attraversarlo, ma la maggior parte delle altre volte non posso.

Credo che abbia molto a che fare con la ritenzione idrica. Mi peso prima di allenarmi, e dopo aver finito, per vedere la differenza. Quando sono 2+ libbre. più pesante del solito, può succedere. Se si guadagna troppo peso dell'acqua, diciamo 4+ libbre, potresti riscontrare questo. Noto anche che quando bevo il caffè la mattina e non urino spesso, soprattutto prima di andare a correre, succede. È essenzialmente ritenzione idrica, credo.

Un altro consiglio che vorrei aggiungere. Se stai per fare la distanza, dì 4 miglia in totale, fai prima un miglio, lascia che i tuoi stinchi si stringano e rilassati per circa 10 minuti. Quindi finire le restanti 3 miglia. Noterai una grande differenza; la maggior parte del rafforzamento, se non del tutto, sarebbe dovuta andare via. Lo faccio ogni volta che provo questi crampi allo stinco.

Un'altra possibilità sarebbe che tu abbia la sindrome compartimentale cronica .

Fondamentalmente la guaina muscolare non si espande sufficientemente con il muscolo. Questo può variare da scomodo a molto doloroso e sembra praticamente esattamente come il muscolo si sta stringendo.

Ho avuto un caso più grave, ma non sono mai stato in grado di trovare alcun esercizio di stretching o riscaldamento che mi abbia aiutato molto. Sono a conoscenza solo di 2 "correzioni": tempo e interventi chirurgici.

Uno specialista può diagnosticare questo misurando la pressione di riposo negli scomparti delle gambe.

L'ho sperimentato per molto tempo, ora sta molto meglio ma non è stato risolto.

La prima ragione per cui è che il tuo piede può essere supinazione / pronazione, almeno questo è quello che ho avuto.
Puoi andare in ospedale e fare un semplice test con un risultato come questo: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Quello a sinistra è normale / buono arco, e assicurati il tuo sembra così.
Chiedi al medico di spiegarti, se questo ti accade, potresti ottenere una soletta per risolverlo.

La seconda ragione possibile è la sovrapposizione delle dita dei piedi, anche se non si sovrappone ma l'unghia è rivolta all'esterno o all'interno in questo modo: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
come puoi vedere l'ultimo dito rivolto verso destra, non in alto.
Ciò potrebbe interrompere la linea dell'arco esterno in questo modo: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(non ho abbastanza reputazione e stackexchange mi impedisce di pubblicare più di 2 collegamenti, si prega di copiare / incollare da soli una nuova scheda)
e dare come risultato un'immagine negativa del piede.
Questo problema non si verifica solo con il mignolo, ma potrebbe rompersi all'interno dell'arco quando si sovrappone il pollice.

La terza ragione può essere dovuta alla relazione tra i muscoli.
Ad esempio, il mio muscolo Gastrocnemius è stretto ma non fa male.
Mi fa male il muscolo tibiale anteriore, è quello che ha detto il medico.
Ho anche notato che l'area principale del dolore a volte proveniva dall'Extensor digitorum longus, ma si diffuse nel muscolo tibiale anteriore.

Ci sono alcuni altri motivi possibili, ma potresti dover fornire maggiori dettagli come la foto del tuo piede, in modo che tutti possano aiutarti?

Dopo tutto ciò, mi aiuto con la soletta speciale, le calze e il riscaldamento più a lungo prima dell'esercizio. Se indosso questi e almeno avverto 30 minuti, ottengo senza dolore anche giocando 3 o più ore di calcio. Alcuni vantaggi sono la digitazione e il messaggio dopo l'esercizio (con palla da tennis).
Quindi lo yoga dopo l'esercizio fisico per estendere i muscoli o il rullo di schiuma sarebbe davvero utile.

mi chiedo se hai le caviglie deboli. ci sono alcuni discorsi che dovrebbero aiutare in questo. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Inoltre, hai usato un rullo di schiuma? Giuro su questo http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 che maschera la tensione

Un ex velocista di cui ho parlato per menzionare un dolore simile dovuto alla corsa a lunga distanza. Il medico ha detto loro che è comune che i velocisti abbiano problemi ad adattarsi alle diverse forme di corsa necessarie per le lunghe distanze poiché i velocisti zampano o corrono sulle loro dita molto.

Questo mi è successo di recente per la prima volta quando ho corso in infradito. Stavo flettendo le dita dei piedi in modo che la cinghia nel mezzo potesse rimanere su ed ecco, Pain! Mi sono reso conto che se le dita dei piedi sono leggermente curve verso il basso durante la corsa (a causa di scarpe larghe o qualcos'altro), funziona davvero sul mio muscolo. Quindi proverei a prestare attenzione a come corro, perché un po 'di tensione sulle dita dei piedi e sul modo in cui lavori i muscoli più di quanto sia necessario.

Passa a zero scarpette e lentamente avanza verso un colpo dell'avampiede. Aveva mesi di problemi con questo e finì per essere la sindrome compartimentale. Sposta l'attenzione dai tuoi stinchi ai polpacci. Progredisci lentamente e rafforza i polpacci a giorni alterni, altrimenti rischi altri infortuni. Ho scoperto che correre nell'avampiede con zero scarpette (o a piedi nudi) è l'unica cosa che previene completamente il dolore, qualsiasi altra cosa che provo dolore dopo 3 km.

Per rendere i tuoi piedi "pronti" per la transizione, cammina a piedi nudi il più spesso possibile, ogni giorno.