Imparare a sollevare la gamba più in alto

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Ho iniziato ad apprezzare molto l'arrampicata su roccia, ma mi rendo conto che la mia flessibilità lascia molto a desiderare. Uno dei miei problemi è che non riesco a sollevare la gamba più in alto che vorrei per salire su un punto d'appoggio relativamente alto.

Non credo che questo sia un problema di stretching, perché quando mi sdraio per terra e uso le mani per sollevare il ginocchio fino al petto, non sento la tipica sensazione di stretching che provo quando faccio degli allungamenti "reali" .

Pertanto, non so davvero cosa potrei fare per aumentare l'altezza di sollevamento delle gambe.

flexibility rock-climbing

— Lagerbaer
fonte

Non mi sento abbastanza competente per scrivere una risposta completa, ma credo che questo sia ancora un problema di flessibilità - controlla le differenze tra un allungamento statico (mantenendo una posizione, forse con l'aiuto di una forza esterna) e un allungamento dinamico (movimento controllato per tutta la gamma di movimento). Sollevare le gambe quando si arrampica è di natura dinamica; giacere a terra e tirare con le mani è statico. Bel sito web su questo: link

— VPeric

Una volta che hai messo un piede in una presa alta, hai problemi a dondolarti sopra senza che i fianchi ti spingano dal muro, o i tuoi problemi sono solo con il piede in attesa in primo luogo? Per me vanno sempre mano nella mano, e le risposte che seguono (sviluppando lliopsas più forti) non migliorerebbero completamente la mia capacità di usare punti d'appoggio alti.

— David R

Sono totalmente d'accordo con @VPeric - che allunghi che dici di fare è buono, ma in realtà allunga solo i tuoi glutei, credo. Avrai anche bisogno di muscoli posteriori della coscia flessibili e flessori dell'anca per un buon passo alto. Guarda questi tratti: nicros.com/training/articles/…

— DavidR

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High stepping nell'arrampicata su roccia

Per salire di livello, è necessario sollevare il ginocchio in alto, ma anche ruotare l'anca verso l'esterno e quindi eventualmente estendere il piede alto da quella posizione ruotata. Ciò richiederà lo sviluppo di flessibilità / mobilità dinamica nei glutei, nei flessori dell'anca e nei muscoli posteriori della coscia.

Questa immagine illustra un passo alto abbastanza avanzato: passo alto .

Cosa si tende a fare

Il tratto menzionato dall'OP (sdraiato a terra, tirando il ginocchio verso il petto) è un buon inizio, ma che allunga solo i glutei e non gli altri muscoli. Ciò limita la gamma di movimento su cui stai lavorando su un singolo piano (e non aiuta a ruotare l'anca o ad estendere il piede).

Ho avuto fortuna facendo i seguenti tratti:

froggies
la sedia si allunga
Squat "ATG" - uno squat profondo con una posizione eretta

Il sito web di Nicros ha una buona risorsa sui primi due di questi tratti: lo stretching di Nicros .

Non riesco a trovare un ottimo link su "ATG Squat". Ne ho uno da T-Nation che è pieno di luce, postura e suggerimenti leggeri, ma meglio di niente. QUI .

Forza delle gambe e alto passo

Ho anche scoperto che la forza di base in una posizione accovacciata è utile per eseguire completamente un passo alto. Quando ho iniziato a arrampicarmi, le mie gambe erano piuttosto deboli e quando posizionavo un piede alto, spesso non avrei avuto la forza di dondolarmi e di alzarmi. A volte questo sembrava un problema di flessibilità (il mio fianco non "mi lasciava" passare al piede), ma (per me) era in realtà un problema di forza (il mio corpo pensava che la mia gamba alta fosse troppo debole per sopportare il carico del mio pieno peso corporeo). Ho iniziato a fare una combinazione di squat per il peso corporeo e (leggeri, secondo gli standard della maggior parte delle persone) e mentre il peso che stavo occupando si avvicinava al mio peso corporeo, il mio high stepping è diventato notevolmente più fluido. Il tuo chilometraggio può variare.

— DavidR
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Non ho riferimenti per le versioni dinamiche dei tratti che menziono. Ci sono alcuni là fuori (allungamenti o esercizi di mobilità) che potrei elencare (o iniziare a fare da solo) che potrebbero aiutare a sviluppare una migliore gamma dinamica nei gruppi muscolari che cito (froggy e allungamenti della sedia), con peso corporeo / "peso delle gambe"?

— DavidR

La gamba del cavo sollevata menzionata da altre persone sembra focalizzarsi strettamente su un piano di movimento, in cui la sfida ad alto passo consiste nel ruotare i fianchi verso l'esterno e quindi eventualmente nell'estensione del piede da quella posizione ruotata. Ma non sono un esperto di questo argomento (solo un normale arrampicatore).

— David R

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Per quanto riguarda la forza, le pistole (squat con una gamba sola) sono probabilmente una buona idea. Corrispondono strettamente alla quantità di forza di cui hai bisogno (non dovresti davvero tirare con le braccia durante l'arrampicata) e la componente di equilibrio può essere solo un vantaggio per gli scalatori. Aneddoticamente, sono stato in grado di fare pistole da sempre e questo tipo di mossa è più facile per me che per i miei coetanei.

— VPeric

Per tratti, dai un'occhiata a questo link . In particolare, il ginocchio si alza e la mezzaluna si allunga.

— VPeric

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Un buon modo per aumentare l'altezza di sollevamento delle gambe è usare i pesi alla caviglia. Le gambe trasportano una percentuale enorme del tuo peso corporeo (sulla persona media). Allena i muscoli coinvolti nel sollevamento delle gambe.

Utilizzando un peso leggero alla caviglia (circa 1,5 kg) e sollevando il ginocchio nella posizione più alta possibile. Risciacquare e ripetere eseguendo 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Modifica le ripetizioni secondo le tue capacità. Il peso può essere aumentato nel tempo con pesi della caviglia più pesanti.

Se non possiedi pesi alla caviglia, potresti utilizzare una macchina per la resistenza dei cavi in palestra. Con una calzata che gira intorno alla caviglia sopra l'allenatore. Ancora una volta ciò comporta sollevare il ginocchio e tornare lentamente a terra. Assicurati di iniziare con un peso molto basso.

Mi alleno in questo modo con pesi alla caviglia per migliorare la stabilità e la forza dei miei calci nelle arti marziali. Tenendo il ginocchio alto prima che il calcio venga rilasciato (calcio frontale).

— james508
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Sei sicuro che questo abbia qualche riporto per l'arrampicata?

— VPeric

gregepperson.com/… Questa è una foto di ciò che il ragazzo sta cercando di fare. Il piede di piombo si alza, ma anche l'anca si apre lateralmente (di solito). Deve essere un movimento lento e preciso, altrimenti il piede inferiore verrà espulso dal punto d'appoggio inferiore.

— Riguarda lo

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È difficile dirlo senza vedere i tuoi movimenti, ma direi che probabilmente vuoi rafforzare i muscoli Iliopsas e Psoas .

Vari tipi di rialzi per le gambe ti aiuteranno. Consulta la sezione Flessori dell'anca in questa pagina .

Quello che abbiamo fatto in una delle mie lezioni di kick boxing è stato molto più semplice e l'ho trovato efficace. Mentre sei in piedi, solleva un ginocchio più in alto che puoi (tieni la schiena dritta) e tienilo lì per 10-20 secondi (o il più a lungo possibile).

— Alex Florescu
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