Stronglifts 5v5: dove vado da qui?

Vorrei iniziare dicendo: Questo è il miglior programma che abbia mai seguito in vita mia. Sono nella forma migliore e più forte che abbia mai visto in tutta la mia vita, e posso attribuire la maggior parte di esso a rimanere con il programma Stronglifts 5v5.

Sono 5'9, peso 155 libbre e lo indosso con orgoglio. Questi sono i miei numeri dopo circa 5 mesi.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Sono abbastanza orgoglioso di tutti questi, perché non lo sono, e non sono mai stato un ragazzo grosso. Mi piacerebbe andare avanti, tuttavia ...

Se eseguo questo allenamento 3-4 volte a settimana, il ginocchio destro inizia a farmi male. Non sto cercando un consiglio medico. Sono un atleta, so che tipo di dolore persistente è dannoso per la mia salute, e non è così. È solo uno sforzo eccessivo, e un sacco di tensione viene esercitata sul mio ginocchio a causa del peso elevato, e forse non della forma perfetta al 100%. Inoltre, quando si solleva in questo modo, ci si aspetta un po 'di dolore.

Quello che sto cercando è un programma di continuazione, probabilmente con meno squat. Forse più allenamento della forza, con power clean, clean e cretini, sollevamenti composti, ecc ... Non sono davvero un fan degli esercizi di isolamento, perché sono una grande perdita di tempo per i miei obiettivi / tipo di corpo.

I miei obiettivi sono fondamentalmente quello di continuare a diventare più forti e ottenere una maggiore definizione muscolare . Davvero non mi interessa il mio peso o la mia percentuale di grasso corporeo. L'estate sta arrivando e mi piacerebbe scolpire la massa muscolare che ho guadagnato dopo un lungo inverno di intenso sollevamento. Se l'isolamento, il volume basso e le ripetizioni elevate sono ciò che devo fare, allora sia così.

Ma se qualcuno ha avuto successo con qualcosa di un po 'più orientato alla forza e al sollevamento composto, mi piacerebbe ascoltarlo.

Il tuo corpo ti sta dicendo che è nei guai e stai chiedendo modi per diventare più forte mentre continui a fare la cosa che causa il problema. Sembra all'indietro. Correggi la tua forma tozza, scopri qual è il dolore al ginocchio e continua a occuparti con il 5/3/1 o un programma intermedio simile. (Oppure, inizia a fare il condizionamento o la ginnastica o il sollevamento di Oly o ...) Ignorare il problema non lo fa andare via. Il fatto che tu sia il più adatto che tu sia mai stato e che tu sia abbastanza forte per le tue dimensioni potrebbe significare che un infortunio è proprio dietro l'angolo.

Se l'impulso per il cambio di programma è "mi fa male il ginocchio quando mi accovaccio", quindi aggiusta il dolore al ginocchio, non rimuovere gli squat.

Se stai cercando un programma di sollevamento temporaneo perché hai smesso di occuparti mentre vai in salute o sollevando professionisti intorno al ginocchio, allora "più di tutto tranne gli squat" sarebbe una buona programmazione.

Sto iniziando dicendo che la risposta di Dave Liepman è piuttosto precisa. Ci sono molti programmi là fuori che sono buoni, tra cui Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), ecc. Dai un'occhiata a loro e scopri cosa si adatta meglio ai tuoi desideri.

Per quanto riguarda il dolore al ginocchio, ci sono un paio di cose da considerare:

• Schiuma che rotola o trattamento della palla LaCrosse sui punti di innesco. Molti accovacciati possono stringere i fianchi in modo tale da farti piegare le ginocchia ad angoli strani.
• Fai un tuffo e lavora sulla tecnica.

Ho attraversato diverse volte nel mio viaggio in uno squat di 445 libbre dove ho dovuto prendere peso dal bar e perfezionare la mia tecnica. Il primo è dove è ora il tuo squat, poi di nuovo nel 300. E ancora nel 400. Il mio squat ora è molto meglio di quanto non fosse durante la forza di partenza. Quando finalmente ottengo il mio squat oltre 500 libbre, posso dire lo stesso del fatto che il mio squat è migliore di allora. Mentre ho un pazzo rispetto per Rippetoe, e il suo libro di Forza iniziale è uno dei migliori libri di allenamento per la forza là fuori, in particolare per i principianti, ho scoperto che i suoi segnali di squat non mi aiutano.

Ecco alcuni punti che mi hanno aiutato:

• Più stretto è tutto il tuo corpo, più puoi sollevare. Inarca la schiena, stringi le spalle.
• Il percorso della barra deve essere il più vicino possibile verso l'alto e il basso.
• Allontana quelle ginocchia per fare spazio al tuo corpo
• Non sederti troppo lontano. Funziona solo se hai un abito tozzo.
• Prova a "Break the Bar". Applicare quanta più forza possibile attraverso la barra sulla schiena, come se stessi cercando di piegare permanentemente la barra.

L'ultimo punto, "Break The Bar" si occupa automaticamente dei primi due punti. Aiuta anche a prevenire la "mattina tozza" in cui i fianchi si muovono più velocemente delle spalle. Se apri le ginocchia per lasciare che il tuo corpo scenda dritto, questo aiuta anche con il percorso della barra e sedersi troppo indietro. Basta ridurlo al minor numero di segnali che possono darti i migliori risultati.

Inoltre, uno dei migliori strumenti che ho scoperto per aiutare a correggere la forma è lo squat in pausa. Non ti rilassi affatto, ma rimani in fondo per un secondo o due. Abbastanza per sentire che hai colpito in parallelo, sei ancora in buon equilibrio e pronto a guidare forte. Uccide il riflesso di stiramento, ma puoi sentirti meglio se sei disallineato o scopri e risolvi un numero qualsiasi di piccoli problemi.

Solo un primo colpo alla risposta. Sicuramente aperto alle correzioni.

Sostituisci 1 dei tuoi allenamenti in palestra con lavori di condizionamento (sprint, intervalli, altri HIIT, ecc.) E riduci le calorie in modo da mantenere la forza, piuttosto che guadagnare forza.

Farai comunque il tuo allenamento in palestra, solo 2 volte a settimana, ma non miri ad aumentare il peso sulla barra o aumentarlo molto più lentamente di prima. [Qualcuno potrebbe descrivere un buon allenamento alternativo come Marco sta chiedendo qui ... Non ho alcun suggerimento.]

Ciò dovrebbe comportare una lenta riduzione della percentuale di grasso corporeo (porterà una definizione), senza sacrificare la forza attuale. Dici che non ti importa del grasso corporeo%, ma mentre potresti non interessarti del suo valore assoluto, ti importa che diminuisca ... questo è l'unico modo per ottenere il tipo di definizione di cui penso tu stia parlando.

Fondamentalmente, sto cercando di descrivere ciò che la gente chiama un "taglio". Non ne ho mai fatto uno da solo. Probabilmente ci sono altri esperti qui intorno.

Ecco la storia di un ragazzo che l'ha portata all'estremo. È un powerlifter con un deadlift di oltre 700 libbre che ha deciso di tagliare per una competizione di bodybuilding, perdendo 40 libbre in 63 giorni.

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

È uscito Stronglifts dopo circa 14 mesi di progressione lineare - era nella migliore forma della mia vita, ma non riuscivo a continuare ad aumentare di peso ogni sessione una volta che ho colpito circa 145 kg su Squat e 155 su Deadlifts.

Da allora sono passato a Wendlers il 5/5/1 - È un ottimo programma per me, perché si concentra sulla progressione mensile - Sono abbastanza a mio agio con il mio livello di fitness che non ho bisogno di migliorare ad un determinato ritmo, poiché fintanto che sto migliorando costantemente. E puoi farlo con il 5/5/1. Inoltre, è squat un giorno alla settimana.

Il mio consiglio per te dovrebbe essere trattato come l'oro poiché questo consiglio mi ha dato la possibilità di battere i miei record e rimanere libero da lesioni anche con un ginocchio chirurgicamente correlato.

1. I primi squat non sono il problema, è probabilmente il modo in cui li fai.
2. Secondo, stai sovrallenando usando questo metodo tre o quattro volte alla settimana.

Sono 5'10 "e ho ottenuto il miglior 510 di tutti i tempi la scorsa settimana, di recente ho rotto 600 su deadlift e accovacciato intorno a 550. Non ho dolore e mi alleno fino a un massimo del 90 percento su base settimanale. Puoi chiedere, "Come faccio a fare questo?"

Io stesso ero un abile atleta, ho giocato due anni al college football, ero un combattente di mma competitivo fino al mio infortunio al ginocchio. Uso il metodo coniugato di sollevamento pesi . Posso sedermi qui e scriverti un documento di ricerca di 8 pagine sui suoi vantaggi e alla fine del mio commento ti lascerò le informazioni necessarie per installare questo sistema. Lineman della NFL, atletica leggera olimpica, pallacanestro e sì i giocatori di hockey hanno usato questo metodo per infrangere i record e rimanere liberi dagli infortuni.

Il metodo coniugato di sollevamento pesi è incentrato su tre principali sollevamenti del core: panca, deadlift, box squat; questi ascensori, se eseguiti secondo il metodo sviluppato da Louie Simmons, ti daranno più potenza di quanto tu abbia mai avuto.

Ho smesso di fare squat liberi e invece faccio box squat in parallelo o in basso perché lo squat box è stato usato dai sollevatori sovietici per infrangere i record americani e dominare gli sport. Non è nemmeno uno squat, è davvero un ricciolo per le gambe che uccide la catena posteriore, un gruppo di muscoli che include i flessori dell'anca e le corde del prosciutto e i muscoli erettori della parte bassa della schiena. È più facile in ginocchio e ti terrà libero da infortuni. Avrai più forza e potenza esplosiva grezza che mai senza la necessità di fare impianti di risalita olimpici sopravvalutati fatti male negli Stati Uniti. Vai al sito web del bilanciere sul lato ovest e inizia a cambiare la tua vita.