Strategia ottimale per "test pushup di 4 minuti"

Di recente mi sono imbattuto nel test di flessioni di 4 minuti, che ti sfida a fare il maggior numero di flessioni che puoi entro 4 minuti (puoi metterti in pausa in qualsiasi momento finché l'orologio continua a funzionare).

Mi chiedo quale sarebbe la migliore strategia per farlo (massimizzare il numero di flessioni). Una strategia sarebbe quella di fare flessioni consecutive fino al fallimento, riposare per qualche tempo, quindi fare ancora un po '. Un'altra strategia sarebbe quella di distribuire uniformemente i piegamenti sulle braccia. Ad esempio, se ho intenzione di ottenere 100 flessioni, allora potrei fare 4x (25 entro 1 minuto) o 10x (10 entro 24 secondi) o 100x (1 entro 3,6 secondi).

EDIT: Per chiarire la mia domanda: sono interessato alla distribuzione ottimale di pause e lavoro entro i 4 minuti al fine di massimizzare il numero raggiungibile di flessioni. Penso che questa domanda possa essere generalizzata a:

Dato un intervallo di tempo, come posso distribuire lavoro e interruzioni nel tempo al fine di massimizzare il volume totale?

Ad esempio, ho letto da qualche parte che i corridori di lunga distanza cercano di correre la prima metà di una gara entro il 51% del loro tempo target, il che significa che corrono con intensità quasi costante. Se questo vale per la sfida pushup, dovremmo fare metà dei pushup in metà tempo. Applicando di nuovo lo stesso ragionamento, dovremmo fare il 25% delle flessioni nel 25% delle volte, e così via. Alla fine questo porterebbe a una pausa dopo ogni pushup (perché i pushup sono quindi perfettamente distribuiti nel tempo).

Naturalmente, un'altra strategia sarebbe quella suggerita da Mosè nella sua risposta (a partire da un numero elevato di flessioni consecutive e un lungo riposo, rispetto a un numero più piccolo e un riposo più breve, e così via).

Mi chiedo se esiste una strategia nota per essere superiore alle altre.

Dopo aver letto questo ho deciso di provare la sfida e posso dire che è stato sorprendentemente difficile. Mantenere la forza per 4 minuti richiede un sacco di resistenza e allenamento . Detto questo, sono stato in grado di fare molto bene perché ho fatto un sacco di allenamento simile a questo e mi ha lasciato incredibilmente ben preparato. Per essere precisi, sono stato in grado di avere successo per tre motivi:

1. Ho una grande base di forza grazie ai programmi di allenamento della forza con bilanciere che ho passato.
2. Ho già allenato il mio corpo a sfide simili, ad esempio la sfida delle cento flessioni .
3. Ho usato la tecnica " ingrassare il solco ", sviluppata da Pavel Tsatsouline per aumentare ulteriormente la mia abilità riguardo ai push up.

Non posso sopravvalutare l'importanza di questi punti. Avere una base di forza è la cosa più importante che puoi fare per migliorare la tua capacità di fare flessioni. Una volta stabilita quella linea di base, dovrai quindi iniziare ad allenare il tuo corpo con specificità e pratica frequente in modo che possa adattarsi a fare flessioni nella gamma 100+. Entrambi i passaggi sono importanti, così come l'ordine con cui li avvicini.

Una volta che hai la forza fisica e la resistenza necessarie, puoi spostare la tua attenzione sull'ottimizzazione del tuo approccio. Segui questi passaggi per ottimizzare i tuoi 4 minuti:

1. Stabilisci un obiettivo da fare con i push up (il mio era 120).
2. Calcola il tempo impiegato per eseguire un tipico push-up (ho usato 1,2 secondi).
3. Calcola quanto tempo hai a disposizione per riposare. Questo è total time - pushup qty * pushup time(il mio era 240 - 1.2 * 120 = 96 secondi per riposare).
4. Determina come vuoi strutturare le tue pause (brevi e frequenti, lunghe e poco frequenti) *. Ho deciso di dividere la sfida come segue:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Ognuno ha un corpo diverso e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. Personalmente ho optato per lunghi periodi di riposo in questa sfida perché non faccio mai HIIT o intervalli di allenamento, e faccio esclusivamente anni 60 + di riposo tra sollevamenti con bilancieri pesanti. Questo potrebbe non essere il tuo caso, quindi fai quello che il tuo corpo ti dice di fare. Al contrario, l'autore dell'articolo t-nation ha parlato di pause frequenti e non di sforzi eccessivi. Persone diverse richiedono approcci diversi.