Ho letto che la maggior parte degli scalatori ha molti squilibri muscolari, compresi alcuni che influenzano la corretta postura.
Risposte:
Sono sorpreso che nessuno abbia menzionato la principale fonte di squilibrio muscolare negli scalatori: l'arrampicata è uno sport di trazione più che uno sport di spinta. Ciò si traduce in un eccessivo sviluppo dei muscoli tiranti della parte superiore del corpo (bicipiti e schiena) rispetto ai muscoli spinti (torace e tricipiti).
Personalmente ho un amico che si arrampica su 5.14 e ha ancora un terribile mal di schiena che gli impedisce di dormire la notte. Cioè, fino a quando non siamo entrati nella sala pesi insieme e ho avuto lui iniziare a fare alcune panche per la prima volta nella sua vita. Abbiamo anche fatto alcuni squat per aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena, e alcuni deadlift a gambe rigide per la parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia (cioè "catena posteriore"). Dopo alcune settimane ha iniziato a sentirsi notevolmente meglio.
I suggerimenti di questa risposta per svolgere un lavoro più intenso sulla parte superiore del corpo potrebbero aggravare la questione del "sospetto dello scalatore".
Gli altri suggerimenti in quella risposta sull'infiammazione delle dita sono buoni ma incompleti. È vero che è utile lavorare il muscolo opposto (lo stesso principio della panca sopra). Ma devi anche rendertene conto che durante l'arrampicata, stai facendo lavorare i flessori dell'avambraccio (cioè i muscoli della presa) attraverso solo una parte molto breve della loro gamma completa di movimenti (ROM). È come se avessi fatto riccioli per bicipiti, ma hai sempre spostato il peso di 6 pollici, ancora e ancora e ancora e ancora. Ecco come si arrampica su roccia per la tua presa. Prova (delicatamente!) Ad esercitare una pressione sulle dita mentre ti appoggia a un muro con la mano davanti al muro in un "Stop!" gesto. Aumentare gradualmente l'angolo per aumentare la ROM. Non provare a fare un allungamento aggressivo e flettere i muscoli allo stesso tempo - non funzionerà. Un piccolo tratto,
MODIFICARE:
Vorrei aggiungere che questi suggerimenti non provengono da "alcuni rapidi googling in giro", ma piuttosto da una vasta esperienza personale con l'arrampicata e l'allenamento fisico per lo sport (incluso l'allenamento per l'arrampicata).
In alcuni rapidi googling in giro, i maggiori problemi che ho potuto trovare includono:
Le spalle curve credo siano il problema più comune che affligge una serie di sport, non solo l'arrampicata o il bouldering. La buona notizia è che la maggior parte di questo può essere affrontata con bilancieri e manubri comuni. Potresti anche cavartela solo con alcuni esercizi di peso corporeo.
Riparare le spalle curve
Questo deriva dal tirarti su mentre ti trovi di fronte alla roccia, in particolare se non ti tieni vicino alla faccia della roccia. Sembra contraddittorio che uno sport dedicato a tirarti su possa provocare spalle curve. Una causa può essere quella di consentire alle spalle di alzare le spalle in avanti durante i "periodi di riposo". Puoi vederlo quando gli uomini forti si spingono sulle passeggiate dei loro agricoltori. Il torace compensa il mantenimento delle spalle nelle loro tasche, il che significa maggiore forza che spinge le spalle in avanti. Se sei arrivato a uno stato in cui stai scrollando le spalle tutto il tempo, è perché ti manca la forza sufficiente nella parte toracica superiore per mantenere le spalle indietro anche quando sei rilassato.
Esercizi comuni che possono affrontare questo sono:
Se hai già pronunciato il gobbo, inizierei con quanto segue:
Il lavoro con il manubrio sarebbe sempre, e alternerebbe le estensioni e le file posteriori. Dopodiché, squat e deadlift saranno fantastici per costruire la forza generale e mantenere tutto bene.
Infiammazione delle dita
La causa più comune di infiammazione di un'articolazione è quando si continua a usarla in un modo e non bilanciare il lavoro andando nell'altro senso. Ad esempio, i panca che non fanno riccioli o trazioni tendono ad avere un'infiammazione ai gomiti. I ciclisti e i corridori che non fanno nulla per i loro muscoli posteriori della coscia o per la catena posteriore possono avere problemi alle ginocchia. Lo stesso vale per i piccoli crepacci che afferrano tutto il peso corporeo.
La buona notizia è che non è necessario bilanciare l'intensità del lavoro per ottenere buoni risultati. Hai solo bisogno di far scorrere il sangue attraverso l'articolazione con un lavoro di ripetizione molto elevato (5x20 o qualsiasi variazione di 100 ripetizioni in totale).
Per affrontare l'infiammazione delle dita, usa un elastico attorno alle dita e apri la mano abbastanza da contrastare la resistenza, ma non così tanto che l'elastico si arrotola sulla mano.
Ho preso questo come è stato menzionato su un altro sito SE .
Non penso sia vero. Non penso che gli scalatori soffrano di squilibri muscolari, in realtà questo tipo di squilibrio sarebbe molto dannoso per la capacità di arrampicata.
Quasi tutti gli scalatori che conosco hanno una postura migliore rispetto alla persona media. La maggior parte degli scalatori lavora duramente sulla postura, è molto importante come parte dell'arrampicata stessa. La capacità di mantenere l'equilibrio e la rigidità del nucleo sotto sforzo è la chiave per molti aspetti di questo sport. I muscoli del core sono probabilmente i muscoli più importanti che hai durante l'arrampicata e gli scalatori generalmente comprendono che la chiave di ciò è l'equilibrio (non ha senso avere uno stomaco forte se la parte bassa della schiena è debole, ecc.)
Nell'ampio gruppo di persone con cui arrampico, è vero il contrario. Dovrei essere d'accordo con Liam: in questi giorni, l'allenamento di arrampicata è incredibilmente ben bilanciato, con la maggior parte delle persone che combina un alto livello di allenamento cardio con forza e isometria, insieme a pesi per estensione e flessione.
L'intuizione sembra essere stata un problema prima di dieci anni fa, quando le persone non riconoscevano veramente gli aspetti più ampi del fitness, ma ora tutti conoscono gli esercizi da usare - sono ben pubblicizzati su Internet (e la risposta di Berin ha un ragionevole elenco di partenza )
Gli unici problemi reali tendono a derivare da cose come il danno alle dita, piuttosto che lo squilibrio. Le dita inceppate causano l'accumulo di danni che è molto difficile da alleviare.