I muscoli "contrazione rapida" e "contrazione lenta" sono termini scientifici reali? In tal caso, sono utili per l'allenatore della forza?

Quando ho iniziato a formare la forza al liceo, una delle prime cose che mi ricordo di aver letto in sala pesi era questo grafico gigante che ha evidenziato le aree della cosiddetta contrazione rapida e contrazione lentafibre muscolari nel corpo. Molti "ragazzi", cioè gli amici con cui mi sono allenato, hanno preso a cuore questa apparente conoscenza e, per diversi sguardi che ognuno di noi voleva raggiungere, abbiamo progettato diversi allenamenti in base al fatto che avrebbero affaticato la nostra "contrazione lenta" muscoli "o" contrazione rapida ". Ad esempio, quelli di noi che volevano un aspetto agile del corridore hanno fatto allenamenti di peso ridotto e alta ripetizione in modo da poter affaticare i "muscoli a contrazione lenta", e quelli che volevano un aspetto più voluminoso e tagliente di un velocista hanno eseguito di più allenamenti di peso elevato e a ripetizione breve per affaticare i muscoli a "contrazione rapida". * Questa informazione era particolarmente rilevante per quei pochi miei amici che volevano provare varie posizioni nella squadra di calcio, che come tutti sanno peso sulla resistenza , resistenza,

Sfortunatamente, lo studio del fitness e della nutrizione come disciplina scientifica è pieno di disinformazione e pseudoscienza, al punto che non si può davvero Google per informazioni di base senza temere di essere commercializzati o venduti in qualche modo. Tuttavia, ricordo distintamente di aver letto in seguito da qualche parte che i muscoli "contrazione rapida" e "contrazione lenta" erano pseudoscienza o, almeno, termini obsoleti, allo stesso modo in cui "cane alfa" è un termine obsoleto per coloro che studiare le gerarchie di dominanza tra i lupi, ma un termine che persiste ancora nel linguaggio comune. Purtroppo, non ricordo esattamente, e molti siti Web diversi nei miei risultati di ricerca sembrano prendere sul serio "contrazione rapida" e "contrazione lenta".

Quindi, ecco le mie domande canoniche:

• "Contrazione rapida" e "contrazione lenta" sono termini scientifici reali? Se lo fossero, lo sono adesso?

• Se sono davvero scientifici, conoscerli aiuta a progettare allenamenti migliori? Per esempio,

  • Si ha una dotazione o un rapporto naturale tra "contrazione rapida" e "contrazione lenta"? Può essere determinato praticamente?
  • Se non quanto sopra, è possibile convertire un tipo di muscolo in un altro in qualche modo?
  • Alcuni muscoli contengono più di una fibra muscolare rispetto ad altri muscoli? È rilevante per la progettazione di allenamenti?
  • I membri di determinate professioni atletiche (velocisti, nuotatori) hanno rapporti diversi di contrazione rapida e contrazione lenta rispetto ad altri?

(*) Sono ben consapevole che molti allenatori di forza raccomandano allenamenti di peso elevato e bassa ripetizione, indipendentemente dall'aspetto che si desidera ottenere. Non è quello che sto chiedendo . Mi sto chiedendo se la logica che ci è venuta in mente fosse corretta.

Sì, ci sono due diversi tipi di muscoli e conoscere le differenze tra loro è importante

• Tipo I, ossidazione lenta, contrazione lenta o muscolo "rosso" è denso di capillari ed è ricco di mitocondri e mioglobina, conferendo al tessuto muscolare il suo caratteristico colore rosso. Può trasportare più ossigeno e sostenere l'attività aerobica.
• Il tipo II, muscolo a contrazione rapida, ha tre tipi principali che sono, in ordine crescente di velocità contrattile: [4]
  • Tipo IIa, che, come i muscoli lenti, è aerobico, ricco di mitocondri e capillari e appare rosso.
  • Tipo IIx (noto anche come tipo IId), che è meno denso nei mitocondri e nella mioglobina. Questo è il tipo di muscolo più veloce nell'uomo. Può contrarsi più rapidamente e con una maggiore forza rispetto al muscolo ossidativo, ma può sostenere solo brevi scoppi di attività anaerobica prima che la contrazione muscolare diventi dolorosa (spesso attribuita erroneamente a un accumulo di acido lattico). NB in ​​alcuni libri e articoli questo muscolo nell'uomo era, confusamente, chiamato tipo IIB. [5]
  • Tipo IIb, che è un muscolo anaerobico, glicolitico, "bianco" che è ancora meno denso nei mitocondri e nella mioglobina. Nei piccoli animali come i roditori questo è il principale tipo di muscolo veloce, che spiega il colore pallido della loro carne.

Fonte: Wikipedia

"Contrazione rapida" e "contrazione lenta" sono termini scientifici reali? Se lo fossero, lo sono adesso?

Sì. Leggi la citazione sopra.

Se non quanto sopra, è possibile convertire un tipo di muscolo in un altro in qualche modo?

No, sebbene il targeting di allenamenti specifici aumenti la massa di uno, dell'altro o di entrambi. Tutto dipende da come ti alleni.

Alcuni muscoli contengono più di una fibra muscolare rispetto ad altri muscoli?

Molto probabilmente, ma ciò dipende da ogni singolo muscolo. Probabilmente avresti bisogno di controllare un muscolo per base muscolare.

È rilevante per la progettazione di allenamenti?

Non proprio. Basta capire che ci sono due tipi diversi e che gli allenamenti specifici mireranno a uno o l'altro è sufficiente.

I membri di determinate professioni atletiche (velocisti, nuotatori) hanno rapporti diversi di contrazione rapida e contrazione lenta rispetto ad altri?

Sicuramente. Ed è importante sapere quali tipi. I velocisti si rivolgeranno al Tipo II (contrazione rapida), il che significa che vogliono concentrarsi maggiormente su un regime di allenamento a intervalli ad alta intensità per aumentare la soglia anaerobica e costruire massa muscolare per il potere. I nuotatori sono più interessati alla resistenza, quindi si concentreranno maggiormente sugli allenamenti di resistenza.

La parte migliore di sapere quale tipo di fibra muscolare è il tuo targeting è possibile integrare l'allenamento con altri tipi di allenamenti per massimizzare i benefici. Ad esempio, se giochi a calcio, vorrai massimizzare la potenza a intervalli di tempo più brevi in ​​modo da poterti allenare facendo sprint intensi ad alta intensità per aumentare la soglia anaerobica.

Se sei un nuotatore e non hai accesso a una piscina, potresti fare esercizio aerobico percorrendo lunghe distanze a un ritmo moderato per aumentare la resistenza.

Nota: i nuotatori non sono esattamente il miglior esempio di contrazione lenta perché hanno bisogno di una buona combinazione di potenza e resistenza.

Ci sono vantaggi per entrambi e qualunque cosa tu scelga dipende completamente da quali sono i tuoi obiettivi.

È necessario determinare il tipo di muscolo. Puoi farlo con test genetici. Puoi avere un genotipo CC, CT o TT sul marker rs1815739 (gli umani hanno due istanze di ciascun cromosoma).

CC Due copie funzionanti di alfa-actinina-3 in fibra muscolare a contrazione rapida. Molti velocisti di livello mondiale e alcuni atleti di resistenza hanno questo genotipo.

CT Una copia funzionante di alfa-actinina-3 in fibra muscolare a contrazione rapida. Molti velocisti di livello mondiale e alcuni atleti di resistenza hanno questo genotipo.

TT Nessuna copia funzionante di alfa-actinina-3 in fibra muscolare a contrazione rapida. Pochi velocisti di classe mondiale hanno questo genotipo, ma molti atleti di resistenza di classe mondiale lo fanno.

Dopo aver ottenuto il risultato, potrebbe non essere così utile.

Infine, la fibra muscolare contribuisce solo in piccola parte alle prestazioni atletiche complessive. Altre caratteristiche fisiche, come la capacità polmonare e comportamenti, come l'esercizio fisico regolare, danno anche un contributo importante alla tua abilità nello sport.

[...]

Uno studio ha esaminato un gruppo di adolescenti greci che erano stati testati per una varietà di misure di fitness legate agli sport di potenza e resistenza. In questo gruppo, il genotipo ACTN3 non ha avuto alcun effetto sulle ragazze, ma i ragazzi con il genotipo TT erano significativamente più lenti in uno sprint di 40 m. È interessante notare che la corsa è stato l'unico evento di potere che le diverse versioni di ACTN3 sembravano influenzare. Per attività come lanciare un pallone da basket o saltare in aria, le prestazioni non sono state influenzate dal genotipo.

[Una teoria per spiegare queste affermazioni: i muscoli del genotipo ACTN3 vengono riparati più rapidamente]

La corsa comporta un uso ripetuto dei muscoli, mentre il salto usa i muscoli solo una volta: il danno non è un problema. [...] L'alfa-actinina-3 può anche influenzare le prestazioni atletiche in virtù dei suoi effetti sull'uso di ossigeno nei muscoli.

Queste sono citazioni da una pagina web sul gene ACTN3, da una società di tipizzazione del genoma. (Questo contenuto è dietro un paywall, quindi non posso collegarmi ad esso)

Quali sono gli obiettivi di fitness che cerchi di raggiungere?

Il muscolo è muscolo. Tuttavia, ci sono più percorsi per i muscoli per spendere energia e questi si adattano alla tua domanda, credo.

Fosfagene : le attività tipiche che utilizzano questo sistema per metabolizzare l'ATP sono esplosive, richiedono uno sforzo massimo e una durata molto breve. Uno strappo al bilanciere è un buon esempio.

Glicolitico : un'attività tipica è il wrestling, che richiede uno sforzo prolungato e intenso, ma non massimo. L'uso di questo percorso provoca l'accumulo di acido lattico, che deve essere affrontato durante l'allenamento.

Ossidativo : se è disponibile abbastanza ossigeno, la via glicolitica viene deviata al sistema ossidativo. Le attività più familiari che utilizzano questo sistema sono attività a bassa intensità e lunghe distanze come la maratona e lo sci di fondo. Il recupero dell'ATP è molto elevato nel sistema ossidativo.

Quanto sopra proviene da Dragon Door