Qual è la distanza minima di allenamento a lungo termine per finire una mezza maratona?

Secondo il titolo, qual è la distanza minima di allenamento a lungo termine per essere semplicemente in grado di finire una mezza maratona? Ho cercato di ricercare questo da solo e le risposte sembrano essere ovunque da 7 miglia fino a 14-15, anche se quest'ultima potrebbe essere per i corridori più competitivi. Sto solo cercando di riuscire a finire la mezza maratona, quindi qual è la distanza minima di allenamento a lungo termine che dovrei puntare per riuscire a finire una mezza maratona?

C'è una grande differenza tra il solo completamento di una certa distanza a una velocità modesta e la corsa competitiva per un buon tempo di arrivo (ad esempio con un obiettivo di tempo). Quanto segue è vero se vuoi solo finire, non se corri in modo competitivo.

Come ho imparato molti anni fa, per terminare una gara fino alla Maratona inclusa, la regola è che dovresti essere in grado di correre 2/3 della distanza e sentirti ragionevole dopo. Quindi dovresti essere in grado di completare l'intera distanza a una gara alla stessa velocità senza sentirti completamente sprecato.

Quindi, per completare una gara di 15 km a una velocità modesta, devi essere in grado di correre 10 km alla stessa velocità. E per completare una mezza maratona, dovresti essere in grado di correre 14 km (~ 2/3 di 21,1 km). Questo corrisponde ai piani della maggior parte dei principianti per le mezze maratone che posso trovare online. I piani di goal intermedi e di tempo di solito hanno distanze più lunghe per le corse più lunghe, ma qui il piano non è quello di completare la gara, ma completare in un momento specifico - che è qualcos'altro.

Correre per più di 30 km è molto difficile per il tuo corpo - specialmente per le articolazioni - e dovrebbe essere assolutamente evitato, se possibile. Anche se vuoi allenarti per una maratona. La maggior parte dei piani di allenamento per la Maratona che ho esaminato si ferma anche a 30 km per la corsa più lunga.

Se vuoi percorrere distanze più lunghe di questa, come Ultras ed Extreme Running, non c'è modo di allenarti a livello principiante! La consueta raccomandazione è di provare prima con un paio di maratone, quindi correre 10-30 secondi più lentamente per km a seconda della distanza target.

Quando ho corso i miei primi 20 km (quasi HM, che è ~ 21,1 km), in precedenza avevo corso 5-10 km, due volte 12 km e una volta 17 km, con circa 1-2 corse a settimana per 1,5 mesi. Inoltre mi sono allenato acrobazie 3 volte a settimana. Riuscii a finire, in poco meno di 2 ore (quindi circa 10 km / h), ma riuscivo a malapena a salire le scale due giorni dopo.

Mezzo anno dopo, il mio primo HM, avevo completato un piano di allenamento con 4x Running a settimana per 3 mesi, incluse 4 corse da 20, 22, 22, 24 km rispettivamente. Ho corso l'HM con un amico che era un appassionato tennista, ma ho corso solo 2 volte a settimana nell'ultimo mese con una distanza massima di 10 km. Abbiamo terminato entrambi circa 1h45 (circa 11,5 km / h). Sono stato molto contento di aver migliorato il mio tempo, e un po 'seccato, che anche se ho corso molto di più, il mio amico sembrava riuscire a fare altrettanto. Si ammalò quel giorno e tornò al lavoro solo 3 giorni dopo.

Penso che la morale della mia esperienza, sia che la quantità di allenamento specifico per la corsa sia direttamente correlata al tuo benessere dopo aver eseguito un HM. Se sei generalmente in forma e hai percorso 10 km, dovresti essere in grado di finire, mentre sei abbastanza esausto nei giorni successivi. Se vuoi finire con un sorriso, dovresti correre la distanza della mezza maratona una o due volte a una velocità molto bassa (3 ore), anche se è meglio avanzare fino a quella distanza nelle corse successive e non immediatamente.