Regime di allenamento sicuro per lavorare verso le spaccature centrali e anteriori

Voglio migliorare la mia flessibilità per essere in grado di centrare e dividere in avanti. C'è un programma di esercizi sicuri da seguire che mi porterà a questo obiettivo?

Durante la settimana ho il tempo di allungare per 10 minuti al giorno (forse a volte anche 2 sessioni al giorno). Nel fine settimana ho più tempo per sessioni più lunghe.

• Quindi quali esercizi devo fare?
• Quanto dovrei tenere i tratti? Quanto spesso lo ripeti?
• Quanto intenso dovrebbe essere il tratto? (Dovrei fare diversi round con intensità crescente in ogni sessione?)
• Qualche tecnica di stretching speciale che ti aiuterà?
• In quali giorni devo fare quali esercizi in quale ordine?

Per misurare il mio stato attuale verso la divisione frontale ho misurato l'angolo in questa posizione (non sono io nella foto) e ho ottenuto circa 135 gradi.

Ci sono due elementi da dividere in avanti: i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Entrambi avranno bisogno di stretching per realizzare ciò che desideri. Dovrai anche rafforzare la muscolatura circostante, o sarai elastico ma non abbastanza forte da entrare e uscire in sicurezza dalle posizioni che desideri. Il tempo necessario per raggiungere questo obiettivo dipenderà dal tuo corpo, quindi ti preghiamo di essere consapevole dei tuoi limiti e non spingere troppo. Come sempre, avere un trainer che valuta il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno in particolare è il modo migliore per raggiungere un obiettivo difficile, ma se sei generalmente in forma e flessibile, questo dovrebbe funzionare per te:

Per prima cosa, aggiungi squat al tuo allenamento, se non ci sono già. Concentrati sull'allargare le gambe (le ginocchia sono più rivolte verso l'esterno che in avanti) e sull'immersione e il sollevamento senza problemi. Tieni la schiena dritta (testa in giù, non sporgere) e i talloni sul pavimento. Questo aumenterà la forza dell'anca e delle gambe di cui hai bisogno. Lo squat con la posizione più ampia è chiamato sumo squat, esempio qui .

1. Dopo lo stretching regolare, posiziona un cuscino o un blocco yoga di fronte a te, metti le mani su di esso e affondalo il più possibile in una divisione in avanti. Resta statico e mantieni questa posizione per un minuto intero. Cerca di RILASSARTI i muscoli dell'anca e delle gambe e, se puoi, lasciati affondare ulteriormente, ma non "spingere" verso il basso. (Fidati di me, questo farà abbastanza male senza spingere.) Lo sentirai soprattutto nei tuoi muscoli posteriori della coscia.

2. Alzati, scuotilo e girati di lato. Fai un affondo profondo con la gamba posteriore dritta e la gamba anteriore piegata. Tuttavia, il ginocchio NON deve essere più in avanti rispetto alla punta del piede - questo è molto importante. Assicurati che la gamba posteriore rimanga perfettamente diritta. Concentrati su come mantenere la parte superiore del corpo verticale - anche se leggermente piegato all'indietro va bene se ti aiuta ad allungare - e lasciare che il tuo peso affondi nell'anca in avanti il ​​più possibile. (Questa è fondamentalmente una spaccatura laterale, ma stabilizzata dal piede anteriore per sicurezza. Una volta che puoi fare una spaccatura laterale, è sicuro fare questo allungamento dell'anca semplicemente facendo la spaccatura, con il tuo corpo verticale e concentrandoti sull'affondamento nell'anca , come descritto qui.) Questo è per allungare il flessore dell'anca e i tendini; di nuovo, respira e cerca di rilassartiquadricipiti (muscoli della coscia) e stomaco, lasciando che il tuo peso corporeo ti spinga più in là nel tratto. Se sei a tuo agio, è sicuro aggiungere un leggero tratto dinamico a questo - alcuni piccoli "rimbalzi" - per incoraggiarlo ad affondare più lontano.

3. Fai lo stesso tratto di divisione laterale sull'altro lato.

È sicuro fare questi allungamenti ogni giorno, ma ascolta il tuo corpo e prenditi un giorno libero (fai allungamenti più delicati quel giorno, quindi non ti irrigidisci) se diventi troppo dolorante o ti senti instabile. Assicurati di bere MOLTA acqua durante l'allenamento di flessibilità!

(Fonte: il mio personal trainer in arti marziali e il suo sifu, entrambi usano questa sequenza di allenamento per insegnare le divisioni agli studenti di kungfu (incluso me). Mentre alcuni possono sostenere che i componenti dinamici e di costruzione della forza sono necessari solo per saltare e calciare, non saremmo d'accordo; allenare la flessibilità senza forza è una ricetta per lesioni future, motivo per cui questi esercizi sono tutti isometrici e includono esercizi di rinforzo muscolare come gli squat. Inoltre, deliberatamente non alleniamo solo la flessibilità del tendine del ginocchio, poiché è facile ferirsi se le gambe sono molto flessibili ma i fianchi no.)

Lo stretching dinamico è anche molto importante per aumentare la flessibilità. Ma assicurati di essere sufficientemente caldo e agile / sciolto quando fai qualsiasi allungamento !!