Come posso allenarmi per eseguire un 10k sub-45 minuti?

16

Mi sono unito a una gara di beneficenza in 1 mese e mezzo. (Ho 7 settimane prima della gara)

Il mio PB per 10k è 48:45.

Ho continuato a funzionare da allora, ma posso ancora correre per 5 minuti e 5k se spingo forte.

Il mio obiettivo è realistico e qual è il modo migliore per raggiungerlo? Di che tipo di programma ho bisogno?

running

— Nessuno
fonte

Quante miglia alla settimana corri attualmente?

— Rea

Circa 10-15 miglia

— Nessuno

Heh - il mio miglior tempo di 10k è di 77 minuti :) Settimana più lunga, 60km. Continuate così, giovanotto!

— Fattie,

7

Dato che corri solo 10-15 miglia / settimana e la tua gara dura 7 settimane con un obiettivo di 45 minuti, sarà dura (a meno che tu non sia un atleta incredibile). Se avessi seguito le sessioni di allenamento dal programma 10K di Cool Running , avresti corso oltre 28 miglia questa settimana.

Per lavorare sulla tua velocità devi eseguire esercizi di velocità e devi correre. Non è davvero un obiettivo realistico ... TUTTAVIA ...

Il programma di allenamento di Cool Running è alquanto conservativo. Tale programma ha una durata di 40 minuti - 48 minuti e hai detto che puoi già farlo in 48:45 minuti. Puoi provare la corsa di allenamento per la settimana in cui dovresti essere e vedere come ti senti. Se ti senti bene, continua con il programma!

— Rhea
fonte

Beh, ho corso circa 20 miglia di venerdì, sabato, sole questa settimana. So di rischiare l'infortunio ma mi sento bene, quindi penso che continuerò con il programma.

— Nessuno

Bene, hai raddoppiato il tuo chilometraggio in un solo fine settimana e ti senti bene? Questo dice molto sul tuo fisico. Def. continua con il programma e ascolta solo il tuo corpo. Non preoccuparti del tuo ritmo per le corse più lunghe, meglio solo per ottenere il chilometraggio.

— Rhea

20 miglia a settimana è più che sufficiente per un 10k. Ciò di cui hai bisogno è l'allenamento di velocità. Oltre agli intervalli di 400m e 800m, mi piace finire tutti gli altri miei allenamenti con 8-10 sprint da 50m (85% della tua velocità massima). Le gambe devono sapere come andare molto velocemente se si desidera accelerare. Gli sprint da 50m potrebbero sembrare fuori linea per una gara da 10k ma sono probabilmente più utili della maggior parte del chilometraggio che fai.

— philgo20,

2

Non sono mai riuscito a scendere sotto i 46 minuti per un 10k perché in realtà c'è solo un grande divario di fitness e allenamento con quei due minuti. Come sottolinea Rhea, si scende a miglia a settimana e quindi si aumenta il tempo da 4:36 km / minuto a 4:30 (penso) o usando un'altra strategia come aumentare il tempo post 5k.

Aumentare il chilometraggio settimanale renderà più semplice la rasatura di pochi secondi al minuto, tuttavia l'allenamento della velocità è importante per le gare poiché raramente riesci a mantenere un ritmo costante con molti corridori.

L'ho collegato alcune volte sul sito, ma il Runner's World Smart Coach può davvero aiutare, e anche fare l'allenamento di velocità su un tapis roulant. Mi rendo conto che, come qualcuno che non ha fatto una gara sub di 45 minuti, il mio consiglio è davvero solo aneddotico, tuttavia credo che abbastanza miglia alla settimana lo trasformi in un gioco da ragazzi.

— Chris S
fonte

Grazie Chris. Sto aumentando il mio chilometraggio a circa 25-30 miglia / settimana e mescolando un sacco di speedwork. E sono le 4:20 per i sub 45 minuti a settimana

— Nessuno

2

Il calcolatore di corsa di McMillian fa un ottimo lavoro nel valutare le gare a una distanza ragionevole con un allenamento adeguato .

Supponendo che tu possa farlo 26 min 5k, si traduce in un 54:01 assumendo un allenamento adeguato. Per arrivare a 48, dovresti correre 40 secondi o più veloce per ogni miglio. È un pezzo di velocità da eliminare.

Ignorerei il tuo tempo PB a meno che non fosse più recente del 26 min 5k.

Aumenta la tua base e i tempi scenderanno.

— RunSC
fonte