Voglio perdere un po 'di grasso addominale, ottenere addominali da sei pack e avere un bell'aspetto nudo. Voglio che i miei muscoli mostrino. Sono di corporatura normale, un po 'troppo paffuto per i miei gusti.
Cosa posso fare per raggiungere il mio obiettivo? Quali insidie ed errori dovrei evitare? Quanto tempo devo dedicare ogni giorno all'esercizio fisico?
Risposte:
MYTHBUSTING
Prima di tutto, ci sono alcuni miti presenti che paralizzano molti tentativi di rimettersi in forma. Prima di iniziare ad affrontare la domanda stessa, quei miti devono essere sballati.
Perdita di peso
La prima grande trappola è nascosta nella semantica. Le persone spesso chiedono come possono perdere peso, si pesano e celebrano ogni chilogrammo che perdono. Il problema è che non vogliono davvero perdere peso - vogliono perdere grasso! Perdere acqua e / o massa muscolare non li aiuta a raggiungere il loro obiettivo: avere un bell'aspetto. Ci sono molte diete che ti aiutano a perdere molto peso velocemente, ma non il tipo di peso che vuoi perdere! Ecco perché devi controllare se stai dimagrendo in modo sano. Oltre a pesare te stesso, controlla le misure della vita, della coscia, del torace e del collo o usa qualche altra misura per misurare la percentuale di grasso corporeo (BF%) . Se aumenti di peso, ma diminuisci del BF%, tutto va bene!
Riduzione spot
è un mito. Molte persone fanno domande sulla perdita di grasso in alcune parti del corpo, ad esempio la pancia o il torace. Il problema è che non puoi davvero perdere grasso da un punto particolare: perdi solo grasso e il tuo corpo decide dove usarlo per primo. Sii paziente e riduci il tuo BF%, e ad un certo punto perderai quei manubri e la pancia!
Tutto ciò che serve è l'esercizio
Le persone credono che una volta che inizieranno ad allenarsi, saranno in grado di perdere grasso mentre si riempiono di fast food in gola. Purtroppo, non è così. Facciamo un po 'di matematica: un intenso nuoto per due ore potrebbe farti bruciare circa 800 kCal, come una stima approssimativa. Dopo una sessione di allenamento così intensa ti sentiresti in diritto di ricompensarti, giusto? Immagino che bevi una bevanda sportiva da 500 ml e magari ti concedi una pizza o degli spaghetti? Oooops! Hai appena annullato tutti i tuoi sforzi! Hai mangiato quasi quanto hai bruciato nell'esercizio! La verità è che è molto difficile superare il tuo frigorifero - se mangi male, non sarai in grado di compensarlo solo esercitandoti. Devi cambiare i tuoi schemi alimentari!
Tutto ciò che serve è una dieta
Tenendo conto di ciò, molte persone credono che una dieta sia una soluzione ai loro problemi. Purtroppo no. Il problema è nella definizione stessa di una dieta - a un certo punto nel tempo, finisce e una volta terminato, tornerai al tuo vecchio peso, o anche più in alto! Questo è il famoso effetto yo-yo. Mantenere il peso basso può essere più difficile che farlo lì! Quindi, come lo eviti? Non imporre una dieta a te stesso: non la manterrai per sempre. Apporta modifiche graduali al tuo stile di vita. Niente di radicale, basta cambiare una cosa ogni settimana o terzo giorno. Prendi decisioni intelligenti e pensa a cosa mangi. Scegli una pasta integrale e pane rispetto a quelli normali. Scegli il riso integrale invece del bianco. Non devi rinunciare a tutti i tuoi piaceri o cibi preferiti - prima o poi ti spezzeresti (o vivresti una vita triste senza cioccolato!). Assicurati solo di pensare e prendere decisioni, invece di riempirti di mente cose insensatamente. In seguito puoi leggere le sane abitudini alimentari. Per ora, ricorda che una dieta non è una risposta!
Il pacchetto da 6
C'è un altro malinteso popolare. Le persone pensano di dover fare ammalati scricchiolii per ottenere gli addominali che sognano. In realtà, non è così. La cosa più importante dei muscoli addominali visibili è avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Non importa quanto siano grandi i muscoli, saranno coperti da grasso se il tuo BF% supera il 20%. Gli addominali sono visibili intorno al 15% BF per gli uomini (un po 'di più per le donne, poiché immagazzinano naturalmente grasso su alcune parti del corpo). Inoltre, è bene sapere che molti esercizi che presumibilmente rafforzano gli addominali in realtà prendono di mira i flessori dell'anca e / o fanno male alla schiena. Quindi non preoccuparti degli scricchiolii, concentrati solo sull'abbassamento del tuo BF%, dovrebbe essere sufficiente e, in caso contrario, ci preoccuperemo una volta che siamo lì.
COSA COSA FACCIO?
Ora che abbiamo affrontato i miti popolari, possiamo arrivare all'effettivo processo di perdita di peso.
Abitudini alimentari
Prima di tutto, dovresti cambiarli gradualmente, in modo controllato. Le tue nuove abitudini devono avere il tempo di diventare effettivamente abitudini. Devono anche essere sostenibili: è un cambiamento nello stile di vita, non una dieta temporanea! Il secondo aspetto importante è rimanere positivi. Gli studi dimostrano che un modello di dieta negativa, la via della "colpa", si traduce in un rapporto successo / fallimento inferiore e ha una percentuale inferiore di persone che sono state in grado di mantenere il loro peso dopo la perdita di peso. Se senti il bisogno di mangiare quelle ciambelle e poi ti senti in colpa per questo, lo stai facendo male. Stai mangiando modelli non hanno bisogno di una rivoluzione - sono una somma di piccole decisioni. Mangiare una pizza o una birra il venerdì sera non è necessariamente una buona decisione, ma è ancora solo una. È il complesso che conta.
Apporto e spese energetiche
Perché ingrassiamo? Perché consumiamo più energia di quanta ne consumiamo - mangiamo troppo. Se mangi meno del necessario, perderai peso, se mangi troppo, ingrassi. Ma questo non è tutto ciò che c'è da fare. Prima di tutto, nota cosa ho scritto - se non mangi abbastanza, perdi peso - non necessariamente grasso! Inoltre, c'è la grande domanda: perché e come si mangia troppo?
Quanto dovremmo mangiare? Non posso dare una risposta definitiva a questa domanda, poiché varia da persona a persona. Tutti abbiamo diversi livelli metabolici basali (BMR)definendo quanta energia spendiamo solo per rimanere in vita. A ciò dobbiamo aggiungere il nostro dispendio energetico. Dipende da persona a persona. In realtà è molto difficile misurare con precisione il proprio BMR o il dispendio energetico - mentre 1h di ciclismo può significare bruciare 300kcal per una persona, un altro potrebbe bruciare solo 250. In realtà, non possiamo mai essere sicuri di quanta energia ingeriamo! Quanti macronutrienti vengono eliminati dal corpo con le feci? Con quale efficacia il corpo utilizza determinati macronutrienti? È molto difficile da dire. Ecco perché non ti incoraggio a fare il "conteggio delle calorie". I tuoi calcoli possono essere estremamente imprecisi e personalmente ritengo che sia un po 'un lavoro ingrato, non in linea con le cose che ho scritto in precedenza sul cambiamento del tuo stile di vita.
Mentre quanto mangiamo è molto importante e decide se aumentiamo o perdiamo peso, ciò che mangiamo decide quanto siamo affamati, se bruciamo grasso o muscoli e quanto efficacemente lo facciamo. Alcuni alimenti aumentano il nostro conteggio calorico senza lasciarci sazi. Alcuni ci fanno sentire affamati poche ore dopo averli mangiati. Alcuni alimenti mettono i nostri corpi in "modalità di accumulo di energia", mentre altri ci permettono di essere energici per lunghi periodi di tempo. Quindi, mentre la gente dirà "l'unica cosa importante è quanto mangi", dovresti sapere meglio - ciò che mangi è importante e influenza anche quanto mangi!
I tre macronutrienti
Sono sicuro che sai quali sono i tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Esistono diverse strategie per pianificare l'equilibrio tra i tre nella dieta. Alcune persone tendono a reagire meglio all'assunzione di carboidrati a basso contenuto di grassi, medio-alto, altri si comportano bene con diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi medi. Il mio corpo risponde bene alla riduzione dei carboidrati e ho perso 20 kg in sei mesi cambiando gradualmente le mie abitudini alimentari ed eliminando molti carboidrati. Dovrai provare a vedere cosa funziona per te. Tuttavia, ci sono alcuni concetti che sono uniformi a quasi tutte le diete.
Uno di questi è questo: hai bisogno di proteine. Quando si perde peso, si sarà in un deficit calorico. Mangiare abbastanza proteine (circa 0,8 - 2 g di proteine per 1 kg di massa corporea al giorno) e l'attività fisica sono i due fattori più importanti che aiutano il corpo a perdere grasso anziché i muscoli. Le proteine sono i mattoni per i muscoli. Sono suddivisi in amminoacidi necessari dal tuo corpo. Alcuni degli aminoacidi necessari possono essere sintetizzati dai nostri corpi, ma alcuni devono essere ingeriti - quindi ricorda di mangiare carne / latticini / soia / uova / qualunque cosa.
Insulina e IG
Un altro concetto importante è l' indice glicemico (IG) degli alimenti che mangi e il suo effetto sui livelli di insulina. Fondamentalmente, l'indice glicemico mostra la velocità con cui il cibo verrà trasformato in zucchero nel flusso sanguigno dopo l'ingestione. Un IG basso significa che il cibo viene elaborato lentamente e aumenta lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Questi sono i buoni prodotti, lasciandoti con un costante apporto di energia. Un alto indice glicemico è un problema. Aumenta i livelli di zucchero nel sangue alto e veloce, costringendo il corpo a rilasciare più insulina nel flusso sanguigno.
L'insulina è il singolo ormone più importante responsabile della gestione del grasso corporeo. Ha alcuni compiti: abbassa i livelli di zucchero nel sangue, costringendo lo zucchero alle cellule come fonte di energia. Inoltre fa sì che il tuo corpo immagazzini grasso. Se i livelli di zucchero nel sangue rimangono ragionevoli, tutto va bene e l'insulina fa il suo lavoro. Se i livelli di zucchero sono troppo alti, il corpo non può elaborare tutto lo zucchero, quindi l'energia non utilizzata viene convertita in grasso dal fegato e quindi immagazzinata nel corpo a causa della presenza di insulina. Un'esposizione cronica a livelli molto alti di zucchero nel sangue può far sì che le cellule sviluppino una tolleranza parziale all'insulina - in tal caso, hanno bisogno di molta più insulina per digerire correttamente lo zucchero e trasformarlo in energia. Questi alti livelli di insulina ti aiutano a immagazzinare più grassi.
Di solito, più elaborato è il cibo, maggiore è la sua IG. Ecco perché preferiamo riso integrale, prodotti integrali, carote fresche anziché bollite, ecc. I prodotti che contengono molto zucchero, specialmente quello raffinato, aumenteranno sicuramente il livello di zucchero nel sangue. Puoi controllare le tabelle IG su Internet per avere un'idea di ciò che è buono per te e di ciò che è cattivo. Ricorda di controllare quanto zucchero ha un prodotto: un'anguria può avere un alto indice glicemico, ma ha poche calorie, quindi puoi mangiarla in sicurezza! Leggi un po 'sull'argomento e inizia a prendere decisioni informate su ciò che mangi. Inoltre, cerca di non bere il tuo cibo. Coca cola, succo di frutta, bevande sportive e simili - hanno tutti molto zucchero, ma non ti lasciano la sensazione di essere pieno!
acqua
Bevi acqua, molto. È necessario che i reni elaborino le proteine che mangiamo ed è necessario per bruciare i grassi. Bevi anche se non hai sete - a volte puoi essere disidratato e non avere affatto sete! Inoltre, a volte pensiamo di avere fame, mentre in realtà abbiamo sete!
ESERCIZIO
Quindi, finalmente siamo arrivati qui! Esercizio! Ma aspetta un minuto ... Non ho scritto prima che l'esercizio non è il modo migliore per creare un deficit calorico? Si l'ho fatto! Ma non ci stiamo esercitando per creare un deficit calorico - ci stiamo esercitando per impedire ai nostri corpi di divorare i nostri muscoli una volta che siamo nel deficit calorico.
Ecco perché in realtà non raccomando di fare esercizi cardiovascolari e aerobici che sono generalmente prescritti per la perdita di peso. Ora non fraintendetemi: il cardio è fantastico in molti modi e, se avete tempo e desiderio, andate avanti e fate un po 'di cardio! Ma è una buona idea non limitarsi solo alle attività a bassa intensità. Per innescare la conservazione muscolare e la reazione di crescita del tuo corpo, hai bisogno di uno stimolo ad alta intensità. Potresti sollevare dei pesi o fare un po 'di allenamento HIIT . In sostanza, fai qualcosa che ti piace!
Un'altra cosa: se non vuoi fare sollevamento pesi perché hai paura di trasformarti in un Hulk, non preoccuparti. Ci vuole una dieta molto specializzata e anni di formazione specializzata per diventare così grande. Non "accadrà" solo come sottoprodotto dell'allenamento!
QUESTO È SOLO UN PUNTO DI PARTENZA
È impossibile trattare l'intero argomento della perdita di grasso in questa risposta, dal momento che ci sono molte ricerche da fare sul campo e centinaia di libri sono già stati scritti al riguardo. Spero che questa risposta ti dia un'idea di come perdere peso e cosa cercare quando ti educi ulteriormente. Ricorda: non si tratta solo di lavorare sodo, ma anche di lavorare in modo intelligente!
Iniziare lentamente in una routine di allenamento non esercitare eccessivamente all'inizio per evitare di diventare troppo doloranti o feriti. Crea un deficit calorico bruciando più di quanto assumi. Inizia a eliminare gli zuccheri dalla tua dieta e mangia più proteine. I fitness tracker come fitbit sono anche utili per tenerti in pista e motivato. Trova attività che ti piacciono e inizia a parteciparvi come hobby.
Prima di tutto, il tuo obiettivo specificato è raggiunto da uno stile di vita sano. non conta solo l' allenamento hardcore e la dieta proteica. Il tuo obiettivo è un obiettivo a lungo termine. Ci vorrà quasi un anno se segui un buon regime di fitness.
Con tutto ciò che ti segue sei a posto.