Perché "Starting Strength" è il regime di allenamento più apprezzato su Internet?

La forza iniziale è una risorsa eccellente per l'allenamento della forza generale e preziosa per i powerlifter. Tuttavia, mi sento per la maggior parte delle persone che non hanno familiarità con il fitness, Starting Strength è una guida non realistica. Mentre le panca più grandi del peso corporeo e i deadlift a doppio peso corporeo sono risultati ammirevoli, lo sforzo richiesto per loro è più di quanto la maggior parte delle persone farà.

Inoltre, nonostante le descrizioni dettagliate nel libro su come eseguire correttamente e in sicurezza, i tre movimenti principali non sono esenti da rischi (soprattutto quando vengono eseguiti senza supervisione o uno spotter):

• La panca con bilanciere può causare impingement alle spalle e scarso sviluppo del cingolo se la barra viene avvicinata troppo al mento.
• I deadlift richiedono una forma eccellente fino al fallimento, altrimenti c'è un serio rischio di ernia del disco. È molto difficile autodiagnosticare poiché un atleta è incoraggiato a guardare avanti, il che limita la capacità di vedere la forma durante un movimento.
• I back squat richiedono ancora una forma eccellente e non hanno una tecnica di fallimento facile senza equipaggiamento. Ancora una volta, a causa del movimento, l'ascensore è difficile da vedere in movimento e se un sollevatore è bloccato in posizione bassa, senza il ripristino delle guide di sicurezza può essere difficile o pericoloso.

Ciò può essere verificato dal numero di video (compresi quelli di Mark Ripptoe) che rafforzano il modo di sollevare con una buona forma. Questo fatto, e il fatto che molte persone richiedono controlli di forma su questi movimenti, mostra che sono compiti qualificati che i principianti hanno problemi a ottenere proprio da istruzioni scritte.

Infine, a parte la forza per il bene della forza (che è un obiettivo personale ammirevole in sé), la Forza di partenza offre rendimenti in rapida diminuzione. Mentre la forza è importante nella vita di tutti i giorni, qualcuno che può sollevare il proprio peso (che è considerato principiante o inferiore in molte comunità online), è forte rispetto ai propri coetanei e molto probabilmente abbastanza forte per le attività quotidiane.

Dato che ci sono alcuni aspetti negativi per i principianti del fitness senza supervisione , perché la forza di partenza è considerata dalla comunità del fitness online il regime di fitness più importante?

Avvio di Forza

Perché è la migliore introduzione all'aspetto più produttivo ma trascurato del fitness: la forza.

Solleva pesi per la maggior parte delle persone, e pensano a macchine, ricci e bodybuilding. Starting Strength presenta un'alternativa convincente, più vicina agli obiettivi di molte persone.

Molte persone pensano ancora di "fitness" come sinonimo di "cardio" o corsa. La forza iniziale ci ricorda che la forza è molto più importante per le attività quotidiane come raccogliere le cose e alzarsi in piedi.

Critiche del programma

Tutti gli esercizi hanno degli aspetti negativi, ma quelli che critichi sono, tranne nessuno, il modo più veloce per un petto, una schiena e un corpo forti. Il fatto che debbano essere eseguiti correttamente non è un aspetto negativo: è per questo che il libro è vivamente consigliato. Molte persone sanno che la forza iniziale (il libro) è il modo migliore per comunicare a un amico appassionato di fitness come sollevare correttamente.

L'idea che molte persone non riusciranno a raggiungere un deadlift a doppio peso corporeo è irrilevante. E allora? Se una persona vuole essere grande o forte, come fanno spesso le persone, allora la forza di partenza è forse la raccomandazione più appropriata. Se quella persona non vuole quel deadlift a doppio peso corporeo, non lo capirà ... ma il libro (e il programma) è ancora enormemente utile come una chiara introduzione all'allenamento della forza e ai movimenti fondamentali di accovacciamento, deadlifting, pressatura, e pulizia. Queste tecniche, o abbastanza simili, sono fondamentali per essere un essere umano sano.

Non sono d'accordo con le raccomandazioni del libro in diversi modi, ma rimane il modo migliore per comunicare "come sollevare e perché". Ecco perché è così comunemente raccomandato.

Voglio menzionare che non sono in alcun modo contrario alla Forza iniziale. Come ha detto Dave, ha molti consigli utili per i principianti. In quanto sottolinea la forma e i movimenti di base dovrebbe essere lodato.

Tuttavia è molto apprezzato perché dietro c'è una stampa e pubblicità. Sono intelligenti anche fino al nome ... Forza iniziale. Significa che non è richiesta esperienza. Prende i risultati da questi avviatori, che si allenano duramente, guadagnano tonnellate di peso e seguono un regime rigoroso e agiscono come questi sono cose strabilianti.

In effetti, tutti questi programmi di "sollevamento di potenza / forza" fondamentalmente funzionano con la stessa premessa che è sempre stata nota a quelli del settore.

1. Solo i movimenti del nucleo contano al primo squat, deadlift, panca, pull-up / chin-up, power clean. Quando lavoro in una sala pesi per una squadra non ti è permesso fare nient'altro finché non ne fai due.
2. Per enfatizzare nuovamente se vuoi diventare più grande, il tuo corpo si adatterà al più grande gruppo muscolare che si trova nel culo e nelle gambe. Se diventano più grandi, lo saranno anche le tue braccia. Al tuo corpo piace l'armonia.
3. L'intensità è una grande parte grande dell'equazione di costruzione della forza.

Pertanto, tutti questi programmi, tra cui la Forza iniziale, si concentrano su allenamenti più brevi e "più facili". Perché stanno giocando sul fatto che una persona lavorerà più probabilmente sull'intensità se non sono sopraffatti da ripetizioni / serie / impegno di tempo.

In realtà la maggior parte / tutti i programmi daranno al principiante una buona base dato che all'inizio fanno solo powerlifting. Ho addestrato innumerevoli giovani e ho visto guadagni simili (passando da 100 sterline a 300 sterline in 4-5 mesi). Molti dei guadagni si stanno semplicemente abituando alla tecnica e all'ascensore stesso. Molto ha a che fare con l'aumento di peso / muscolo a un ritmo che solo un principiante potrebbe.

Questi allenamenti funzionano perché si concentrano sugli ascensori che funzionano meglio e l'intensità. Il mio grosso problema con le routine è che molte persone pensano di essere per tutti. Ho difficoltà a suggerire queste routine per qualcuno che è già attivo o non è un principiante.

E di nuovo il mercato per principianti è probabilmente il 98% della popolazione generale.

Per quanto riguarda le tue preoccupazioni ...

Che gli ascensori forniti sono pericolosi. Sono d'accordo in larga misura. La persona media avrà una cattiva forma dopo aver letto il libro. Devo allenarmi molto con i bambini più piccoli per farli accovacciare nel modo giusto. Ma il fatto è che vogliono hype. Vogliono essere in grado di mostrare grandi guadagni e questi movimenti sono cruciali per questo. Se non esegui i movimenti principali, i tuoi guadagni richiederanno un'eternità in confronto.

Che gli ascensori non sono per la vita di tutti i giorni. Ancora vero E menzionato prima, questa è la mia grande preoccupazione. Se continuassi su questa strada per sempre, diventeresti un grosso, lento contraccolpo. Se vuoi forza funzionale, potrei vedere fare questa routine per 2-3 mesi al massimo per iniziare qualcuno. Dovrai incorporare più movimenti a contrazione rapida, allenamento con i pesi di resistenza, movimenti di simulazione, pliometria ...

Sembra che tu stia facendo due domande. Perché forza? E perché questi esercizi? Queste sono entrambe risposte in "Forza e bilancieri: le basi del fitness" ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

Perché forza?

Poiché 1.) la forza migliora significativamente nove dei dieci aspetti della forma fisica e 2.) la decima può essere migliorata piuttosto rapidamente e 3.) mentre gli aumenti della forza richiedono cambiamenti architetturali che si verificano lentamente, quindi la forza dovrebbe essere l'aspetto primario per cui , con qualsiasi altro aspetto necessario (come la resistenza cardiovascolare / respiratoria) focalizzato temporaneamente quando necessario.

Perché bilancieri?

1. Carichi scalabili all'infinito
2. Permette di sollevare il peso massimo
3. Allenamento usando un piccolo numero di movimenti
4. Movimenti che hanno intervalli di movimento chiaramente definiti e riproducibili

Perché iniziare la forza?

Ora, è qui che la mia risposta inizia a diventare un'opinione personale.

• Sfrutta l'effetto principiante e la progressione lineare.
• È un programma minimo ed efficace in termini di tempo, con una semplice suddivisione A / B di tutto il corpo.
• Tutti gli ascensori sono spiegati in modo molto preciso e chiaro nel libro.
• C'è una grande comunità che ti supporta per i controlli dei moduli, i consigli di formazione e Mark Rippetoe stesso è molto sensibile alle domande sul forum ufficiale.

Nessuna di queste sono ragioni assolute per scegliere la Forza Iniziale rispetto a un altro programma di bilanciere simile come Stronglifts, o 5/5/1, ma sono ragioni che penso portino le persone a scegliere la Forza Iniziale rispetto ai programmi di bilanciere alternativi.

Le tue preoccupazioni specifiche

Mentre le panca più grandi del peso corporeo e i deadlift a doppio peso corporeo sono risultati ammirevoli, lo sforzo richiesto per loro è più di quanto la maggior parte delle persone farà.

• La Forza iniziale non richiede che tu miri ai parametri di riferimento che menzioni. Richiede solo di sollevare più dell'ultima volta.

Inoltre, nonostante le descrizioni dettagliate nel libro su come eseguire correttamente e in sicurezza, eseguire i tre movimenti principali non sono privi di rischi

• Rippetoe riconosce i rischi inerenti agli ascensori. Le istruzioni sono valide solo se seguite.

La panca con bilanciere può causare impingement alle spalle e scarso sviluppo del cingolo se la barra viene avvicinata troppo al mento.

• È molto chiaro che la barra dovrebbe iniziare al centro del torace nella parte inferiore della gamma di movimento e terminare in una posizione direttamente sopra le spalle nella parte superiore della gamma di movimento

I deadlift richiedono una forma eccellente fino al fallimento, altrimenti c'è un serio rischio di ernia del disco. È molto difficile autodiagnosticare poiché un atleta è incoraggiato a guardare avanti, il che limita la capacità di vedere la forma durante un movimento.

• Rippetoe designa un'intera sezione del suo forum per formare controlli.

I back squat richiedono ancora una forma eccellente e non hanno una tecnica di fallimento facile senza equipaggiamento. Ancora una volta, a causa del movimento, l'ascensore è difficile da vedere in movimento e se un sollevatore è bloccato in posizione bassa, senza il ripristino delle guide di sicurezza può essere difficile o pericoloso.

• La Forza Iniziale non sostiene lo squat senza rotaie di sicurezza da solo.

La Forza iniziale offre rendimenti in rapida diminuzione.

• Sì. Starting Strength è un programma per principianti. I principianti che partecipano al programma di solito vi partecipano solo da alcuni mesi (i tirocinanti più dedicati e dotati) a un anno (persone meno dedite, o più anziane, o semplicemente meno dotate geneticamente).

Mentre la forza è importante nella vita di tutti i giorni, qualcuno che può sollevare il proprio peso (che è considerato principiante o inferiore in molte comunità online), è forte rispetto ai propri coetanei e molto probabilmente abbastanza forte per le attività quotidiane.

• Vero. Se qualcuno non vuole diventare più forte, non dovrebbe fare allenamento per la forza.

Bene,

Risponderò dal mio punto di vista di Noob / Novice a un serio allenamento in palestra.

Il motivo per cui adoro il libro è che spiega tutto ciò che devi sapere sugli esercizi più seri che un povero bastardo incondizionato come me deve fare, e COME farlo.

La sfida che incontro è trovare uno spotter che comprenda il concetto di "metà del piede" e gli altri criteri di individuazione che Rip definisce. La speranza che ho è di iniziare a insegnare questi concetti a un partner in modo che possiamo allenarci e individuare con la stessa "qualità".

Non posso criticare completamente il programma perché non lo faccio completamente. Ho altre attività tra l'addestramento (TKD), quindi gioco molto sicuro sugli ascensori stessi, controllando sempre il modulo da solo (con grande imbarazzo prendendo i video da solo). Sto padroneggiando uno per uno sulle istruzioni dei libri e ha funzionato. Ho un'ottima forma tozza (la prima che ho imparato) al 118% in peso, la mia panchina, la stampa, il deadlift stanno migliorando mentre leggo e applico sessione per sessione cosa c'è nel libro. Ho scartato le pulizie di potenza perché devo prima padroneggiare DL, e poiché non mi fido così tanto degli istruttori di palestra per insegnarmi, è meglio lasciarlo.

Immagino che il successo sia avere un bel linguaggio, il modo in cui il libro "parla", rendendolo semplice e focalizzato sull'apprendimento profondo degli ascensori coinvolti.

Non mi pento di farlo strappare via semplicemente perché ora posso pugni, saltare e calciare più forte che mai.