Come allungare correttamente i muscoli del collo

Il mio tratto preferito per allentare i muscoli del collo era stato fare dei cerchi e roteare la testa a 360 gradi di movimento alcune volte, poi cambiare direzione. Ho sentito dalla gente e dalle notizie che questo è malsano e pericoloso. Perché? Quali sono le alternative che funzionano su tutta la gamma di movimento. Faccio molto nuoto e trovo dolori alle spalle e al collo.

stretching neck

— Celeritas
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Vedi ad esempio qui per avere alcuni tratti del collo. In particolare, allunghi le scapole levator inclinandoti delicatamente in avanti e guardando uno dei tuoi piedi, lentamente e con attenzione. Se ti pieghi solo in avanti (senza guardare da un lato), quello che stai allungando è il tuo Trapezio. Le scapole Levator sono meno "conosciute" ma sono più piccole del trapezio e più inclini a diventare rigide e causare problemi.

— Mefisto,

Solo per aggiungere un commento, mi piace tenere una campana da bollitore (circa 24 kg) in ogni mano al mio fianco. Quindi inclina lentamente la testa a destra (come se stessi provando a toccare la tempia destra sulla spalla), quindi mantieni l'allungamento e poi prova dall'altra parte. I pesi aiutano a mantenere le spalle abbassate e non solo allungano i muscoli del collo ma anche allungano le spalle.

— james508

È quando si gira la testa verso il punto in cui è dritto che fa davvero male al collo. Se vuoi fare rotazioni della testa, devi semplicemente rotolare da un lato all'altro, cambiando direzione senza mai finire la rotazione vicino alla posizione "testa indietro".

— PoloHole:

@AndrewMattson chi te lo ha detto e perché? Ho chiesto a un massaggiatore e mi ha detto che fintanto che non ti costringi la testa a tornare indietro, non è male.

— Celeritas,

@Celeritas - Penso che la risposta selezionata abbia trattato il perché abbastanza bene nel primo paragrafo. Ecco un decente, anche se l'articolo datato sul tema - articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/...

— PoloHoleSet

Risposte:

Il rotolamento del collo è controindicato perché può iperestendere e comprimere le vertebre cervicali e causare danni ai nervi nel tempo.

Puoi lasciare il mento semplicemente appeso al petto e inclinare la testa di lato (pensa toccando l'orecchio alla spalla) mentre il collo si allunga. Mentre avanzi, puoi aggiungere una leggera trazione al tratto laterale. (Quindi, se pieghi la testa a destra, puoi posizionare il palmo della mano destra sull'alta curva della testa e applicare delicatamente una pressione di trazione, non una verso il basso. Fai attenzione e fermati a qualsiasi disagio).

Puoi anche guardare a destra e a sinistra come se stessi cercando di guardare dietro di te senza muovere le spalle. Tutti questi dovrebbero fornire un allungamento ai muscoli del collo / mascella / parte superiore delle spalle (di cui lo sternocleidomastoideo sarà il principale destinatario).

— JohnP
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Il modo migliore è allungare lentamente e delicatamente e rafforzare contemporaneamente diversi muscoli. Per esempio:

spingere il mento verso il basso (che rassoda la parte anteriore del collo) e allo stesso tempo, tirare la gola all'indietro (che allunga la parte posteriore del collo)
spingere la gola in avanti, sollevare il mento (allunga la parte anteriore, rassoda la parte posteriore)

Quando si gira la testa lateralmente, è bene sollevare leggermente l'orecchio (ad es. Se si sta guardando sopra la spalla destra, sollevare leggermente l'orecchio destro). Il motivo è che la parte superiore della colonna vertebrale è leggermente inclinata, ovvero se si gira il collo quando è perfettamente verticale, si verificherà un leggero pizzicamento del collo (evidente sulla pelle del collo), che dovresti evitare.

Ogni volta che ti pieghi, cerca di non collassare da un lato, invece, allunga un lato e mantieni la lunghezza dall'altro lato.

— BKE
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Quale orecchio dovrebbe essere sollevato? Ad esempio, se guardo oltre la spalla destra, dovrei sollevare leggermente l'orecchio sinistro o destro?

— Celeritas,

Lo stesso: se stai guardando sopra la spalla destra, solleva leggermente l'orecchio destro. Dovresti sentire che stai allungando delicatamente il collo in tutte le direzioni.

— BKE,