Come posso aumentare di peso?

Ho 16 anni, una ragazza e non riesco ad ingrassare. Prima non mi importava davvero di essere troppo magra, sono naturalmente magra e mangio quello che voglio quando voglio. Ora faccio sport e continuo a mangiare qualunque cosa, ma bevo principalmente acqua e latte. Non mi piace essere ossuto, non penso che sia attraente, né chiunque altro e alcune persone pensano addirittura che io sia anoressica. Sono 5'8 e peso 115 sterline. Cosa posso fare per aumentare di peso?

Dato che stai facendo sport, il mio consiglio è semplicemente quello di concentrarti sul miglioramento del tuo sport preferito.

Ciò richiede un allenamento (pratiche, allenamento della forza, ecc.) E il consumo del giusto tipo e quantità di cibo per supportare tale allenamento.

Tutto si bilancerà. Potresti essere in una fase magra in questo momento (ma, 5'8 ", 115 libbre mi sembrano abbastanza normali). Ma, a chi importa comunque. Fintanto che stai facendo progressi con il tuo allenamento, sentendoti energico e migliorando il tuo sport, stai mangiando abbastanza.

Se non mangiassi abbastanza, ti fermeresti nei tuoi progressi, non avresti energia per giocare e saresti facilmente stanco.

La chiave è una buona alimentazione , esercizi per favorire la crescita e un atteggiamento sano .

Una dieta sana di alimenti minimamente elaborati a base di cereali integrali, verdure e se mangi carne, carni magre aiuteranno il tuo corpo a crescere. Suggerirei vivamente di stare lontano dagli zuccheri raffinati, in particolare la soda, in quanto questi possono essere abbastanza avvincenti - nonostante siano una facile fonte di calorie, possono assumere abitudini. Da notare che sei ancora giovane e stai attraversando la pubertà, quindi il tuo corpo richiederà più cibo e riposo del normale, quindi assicurati di mangiare bene. Da notare che è molto difficile mangiare troppo con verdure e cereali integrali poiché sono ricchi di fibre, quindi sentiti libero di raggiungere un secondo di verdure a cena.

Se desideri aumentare di peso in modo sano, seguire un programma di allenamento con i pesi incoraggerà la crescita muscolare piuttosto che l'accumulo di grasso.Contrariamente alla credenza popolare, guadagnare grandi quantità di massa muscolare è abbastanza difficile e ha dietro grandi corpi scientifici. Invece di farti sembrare Arnold Schwarzenegger, una volta eseguito correttamente l'allenamento con i pesi ti aiuterà a compilare il modulo e migliorerà la tua capacità di svolgere attività quotidiane. È un dato di fatto, (tenendo conto delle lievi differenze anatomiche grossolane tra uomo e donna) che molti muscoli principali hanno connessioni intorno ai fianchi o al torace e alla parte superiore della schiena, quindi un buon programma di allenamento con i pesi spesso aiuta ad accentuare la figura a clessidra in donne o la classica forma a "V" negli uomini. Nella maggior parte dei casi, a causa delle differenze nel potenziale musclulare e dell'anatomia dei fianchi tra i sessi, lo stesso programma può avere risultati selvaggiamente diversi per uomini e donne.

Ci sono molte domande su questo consiglio sui diversi programmi di allenamento con i pesi, quindi dai un'occhiata e se non riesci a trovare quello che soddisfa le tue esigenze o le attrezzature a cui hai accesso, fai un'altra domanda specificamente su questo argomento.

L'ultimo fattore da tenere in considerazione è capire perché si vuole guadagnare (o perdere o mantenere) peso col passare del tempo. Ciò che le altre persone pensano sia attraente varia nel tempo, e dove ti trovi, qual è l'ora del giorno o come sono le altre celebrità. Piuttosto che concentrarti su ciò che gli altri trovano attraente, concentrati su come vuoi apparire e, soprattutto, su come vuoi sentire e cosa vuoi ottenere. Guarda lo sport e l'esercizio fisico come un hobby, un'attività che ti piace in sé e per sé, piuttosto che un lavoro ingrato che è un mezzo per raggiungere un fine. L'allenamento di forza, il ciclismo, l'arrampicata su roccia, gli sport di squadra o la corsa ti renderanno più sano e più forte a modo loro, quindi scegli qualcosa che ti piace perché ti piace, non perché vuoi apparire in un modo particolare.

Data la tua età, peso e sesso, ti suggerirei di non usare un localizzatore di alimenti o un peso costante se le persone sono già preoccupate per la potenziale anoressia, almeno fino a quando non avrai parlato con i tuoi genitori o coloro che ti assistono e ti chiederanno perché ti stai pesando.

• Prova questo link per calcolare il tuo indice di massa corporea (indice di massa corporea). È una calcolatrice specifica per gli adolescenti, non per gli adulti, perché da adolescente il tuo corpo non è completamente maturo. Penso che scoprirai che secondo il CDC sei un peso sano .

  Il BMI è solo una linea guida, quindi per ottenere informazioni precise sul tuo peso, dovresti consultare il tuo medico al prossimo controllo.

  Se si scopre che sei un peso sano per una femmina di 16 anni, allora il tuo desiderio di ingrassare è semplicemente per l'aspetto, non per la salute. A meno che tu non abbia problemi di salute, ti "riempirai" di maturità. Quando avrai vent'anni, immagino che sarai molto contento che il tuo corpo non sia in sovrappeso.

• Nel frattempo, lavora sulla tua postura. A volte semplicemente correggere la tua postura può migliorare il modo in cui le parti del tuo corpo si incastrano facendoti sembrare forte e centrato. Trasportati con forza, a tutta altezza e con sicurezza. Dato che ti alleni negli sport, con una buona postura immagino che avrai un aspetto atletico sano dei muscoli magri.

  Se vuoi lavorare sulla tua postura, vedi questa risposta sul rafforzamento del core per i collegamenti in questa sezione per un buon inizio:

  Alcuni suggerimenti di altri buoni esercizi addominali che portano a una postura e una funzione migliorate sono: la plancia, la plancia laterale, il cane da caccia, che passano al controllo dinamico con un insetto morente, le ginocchia su una palla svizzera o i roll out di una palla svizzera. L'uso di bande di resistenza aiuta a colpire gli obliqui.

• Come altri hanno già detto, non preoccuparti di ciò che pensano le altre persone, a meno che non sia il tuo medico a dirti che sei sottopeso. Se non sei anoressico, non preoccuparti di ciò che dicono gli altri. Il 18% degli adolescenti è obeso, vedi le statistiche (di 20 anni, il 69% è in sovrappeso). Quindi, rispetto a tutte le persone in sovrappeso, una persona in buona salute può sembrare magra in confronto.

• Se il medico dice che sei sottopeso, chiedi a un dietista registrato che può fornirti una dieta sana con la corretta alimentazione e le dimensioni delle porzioni.

Vorrei iniziare affermando l'ovvio, stai mangiando troppo poco. Se non stai ingrassando, dovrai aumentare l'apporto calorico e ciò in cui consistono queste calorie potrebbe dipendere in qualche modo dal tuo obiettivo di fitness.

1. Prenditi una settimana per registrare tutto ciò che mangi e poi scopri quante calorie sono.
2. Chiedi aiuto per capire il tuo attuale livello di grasso corporeo e da lì puoi ottenere il tuo TDEE. Se non sei abituato a queste cose, sarà di grande aiuto ottenere l'aiuto di un professionista per ottenere questi valori corretti.
3. Quando ora hai il TDEE, il che significa che sai quante calorie devi spuntare, aumenterai l'apporto calorico sopra questo e aumenterai di peso.

NOTA: per la maggior parte delle persone questa è una fase temporanea in quella fascia d'età. Alcuni saranno molto magri e altri un po 'più pesanti. Questo non significa che dovresti semplicemente "vedere cosa succede" e la tua età è perfetta per iniziare una corretta alimentazione e un buon allenamento. Il tuo corpo, in genere, risponderà molto rapidamente ai cambiamenti nella dieta e nell'allenamento. Vedi questa come un'opportunità, so che avrei voluto averla!

Ecco un elenco di alimenti per l'aumento di peso per ingrossare:

proteine

• pesce come nel salmone, merluzzo o tonno
• carni rosse come nella carne macinata magra e bistecche magra
• tacchino e pollo
• latticini come latte, ricotta e yogurt magro
• legumi
• prosciutto
• uova
• Maiale
• tofu
• agnello
• integratori proteici sotto forma di proteine ​​del siero di latte e integratori proteici di soia.

carboidrati

• fiocchi d'avena
• frutta
• cereali integrali e pane
• pasta
• riso integrale
• verdure come mais, broccoli e fagiolini
• Fare uno spuntino sui salatini
• legumi come fave, fagioli, soia e ceci.

grassi

• olio d'oliva
• mandorle
• arachidi e burro di arachidi
• oli di girasole e di cartamo
• avocado e noci

Questi sono tutti grassi sani comunemente noti.

snacking

• carne di manzo a scatti
• noccioline
• mele
• barrette proteiche
• patatine al forno (non fritte)
• salatini

RIF:
grasso corporeo
TDEE

Invecchiare. Hai 16 anni. Altezza e peso sono molto normali. Non "tenterei" di ingrassare ora. Lascia che le cose vengano naturali. Se stai sollevando pesi o fai sport, il tuo corpo si adatterà a ciò che deve fare.

In 5-6 anni quando il tuo metabolismo rallenta un po 'e hai meno tempo per le attività, sarai qui a chiederti come perdere peso ... E ad alcuni ragazzi piacciono le ragazze ossute.