Ho estratto la mia copia dei Principi di allenamento atletico di Arnheim per vedere cosa avesse da dire. Ti darò solo le cose relative al rafforzamento / allungamento, ma elenca anche un sacco di altre cose terapeutiche che dovresti affrontare contemporaneamente - se vuoi darti le migliori possibilità di recupero, dovresti vedere un Fisioterapista per riabilitazione.
Prima di tutto, dice che dopo una tensione all'inguine (che include una tensione psoas) l' esercizio dovrebbe essere ritardato fino a quando l'inguine è indolore , quindi assicurati di non ricominciare troppo presto. Una volta che sei pronto per l'esercizio, il tuo programma dovrebbe concentrarsi sul ripristino graduale della normale gamma di movimento. Dice anche che fino a quando non si riacquisteranno la normale resistenza e flessibilità, è necessario indossare un tutore protettivo come uno di questi .
Qui ci sono un paio di allungamenti per i flessori dell'anca . L' affondo e l'allungamento assistito mireranno agli iliopsoas. Il tratto con la caviglia trattenuta mirerà ai quadricipiti (il retto femorale lavora con ileopsoas come un flessore dell'anca). Quando fai l'affondo, cerca di mantenere neutro il bacino; se lo inclini anteriormente (in avanti), toglie l'allungamento. Se gli altri muscoli dell'anca sono diventati tesi a causa della mancanza di utilizzo, probabilmente dovresti allungare anche quelli. Exrx ha un set abbastanza completo di allungamenti per i muscoli dell'anca (colonna destra).
Il libro ha un piano di gestione degli infortuni di esempio per un giocatore di basket - non esattamente lo stesso del frisbee finale, ma i cambi di direzione e di direzione sono simili. Due o tre settimane dopo l'infortunio, raccomandano di allenarsi una volta al giorno (10 ripetizioni, 3 serie). Quando fai un normale allenamento con i pesi dovresti lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti, quindi una volta che diventi più forte e inizi ad aumentare la resistenza, smetterei di farlo ogni giorno. Ricorda sempre che non dovrebbe far male . Un sollevamento della gamba in piedi funzionerebbe con iliopsoas (Vedi ExRxper ulteriori opzioni). Proprio come con lo stretching, dovresti prendere di mira anche gli altri muscoli dell'anca - probabilmente non li hai usati tanto a causa della lesione e allenare i soli iliopsoas creerebbe squilibri (lo stesso link ExRx di quello immediatamente sopra, basta scorrere) . Altri muscoli che aiutano l'ileopsoas sono i quadricipiti e gli addominali , quindi potresti voler concentrarti anche su di loro.
Per tornare a correre, il libro suggerisce di iniziare nel pool:
Fare jogging in acqua a livello del torace (da 10 a 20 minuti) 1 o 2 volte al giorno per la settimana di riabilitazione del primo esercizio [2-3 settimane dopo l'infortunio] seguita da un battito di calcio svolazzante (senza dolore) una volta al giorno nelle settimane successive.
L'acqua fornisce un bel po 'di resistenza, quindi ti aiuta a costruire forza. Da tre a sei settimane dopo l'infortunio, potresti essere in grado di tornare a fare jogging:
Inizia un programma di jogging su una pista pianeggiante , avanzando lentamente a una corsa di 3 miglia una volta al giorno e poi progredendo fino a calcolare otto , inizia con ostacoli distanti 10 piedi e accorciando gradualmente la distanza a 5 piedi, da metà velocità a piena velocità. (collegamento aggiunto per riferimento)
La figura otto preparerà i tuoi muscoli ai cambiamenti di direzione nel tuo sport. L'applicazione di freddo nell'area dopo l'esercizio fisico può anche aiutare a prevenire l'infiammazione (l'eccessiva infiammazione rallenta il recupero).
Sembra che tu sia fuori dalla finestra temporale per questa specifica linea temporale di recupero, ma la maggior parte di queste cose probabilmente vale la pena provare, soprattutto se non l'hai fatto entro le prime 6 settimane dopo l'infortunio.