Allenamento / sollevamento pesi al freddo

I miei pesi sono fuori nel garage non riscaldato. Sono stato nel programma 5/5/1 per circa 10 mesi e desidero continuare per tutto l'inverno, qualcuno ha qualche consiglio per l'allenamento in un ambiente FREDDO? La mia routine è squat, panca, dead lift e overhead (oltre ad alcuni esercizi laterali). Mi aspetto temperature tra -5 a 35f.

Ho anche la mia sala pesi in garage. Nonostante quanto sia freddo fuori, il garage non raggiunge gli stessi estremi delle temperature esterne - ma è ancora freddo. Il problema più grande è la barra d'acciaio e i pesi che non sembrano mai riscaldarsi. Detto questo, ci sono alcune cose che puoi fare per affrontare il freddo:

• Porta i tuoi bar al chiuso dopo aver finito. Poiché i guanti influiscono sulla tua capacità di presa efficace, questa è l'opzione migliore per evitare che le tue mani diventino estremamente fredde.
• Prendi un termosifone. Ho una stufa da $ 50 dal negozio di ferramenta. Non lo renderà veramente caldo, ma toglierà il bordo. Lascialo funzionare per qualche minuto prima dell'allenamento.
• Indossa strati. È sempre più facile togliere le cose che rimetterle. Un buon paio di pantaloni della tuta e una camicia sono ottimi per mantenerti abbastanza caldo. In precedenza ho dovuto togliermi la felpa (con temperature nell'intervallo 32-35), ma i pantaloni della tuta sono un must per l'allenamento invernale.
• Preparati a fare in modo che le cose che tocchi siano fredde. Non c'è modo di aggirare questo, in particolare se le tue piastre metalliche sono fuori nel garage per tutta la notte. Non è pratico prendere quelli dentro e fuori come il tuo bar.
• Continua a muoverti. Questo è il momento migliore per lavorare con allenamenti a densità più elevata (stesso volume di lavoro, ma tempi di riposo più bassi). Non solo mantiene l'allenamento più breve, ma intensifica l'effetto dell'allenamento dovuto alla fatica. Ti consigliamo di continuare a muoverti comunque perché finché ti muovi rimani relativamente caldo.
• Supera il lavoro di assistenza. Per lo stesso motivo del punto precedente, il supersetting ti consente di svolgere più lavoro in meno tempo.
• Dedica più tempo al riscaldamento. Inizia a far rotolare la schiuma all'interno, ma esegui alcuni lavori di attivazione nel garage prima di appesantire la barra. Ciò aiuterà i polmoni ad abituarsi al freddo e a far funzionare gli arti nel modo in cui devono.
• La tua mobilità funziona al chiuso. Salvare il lavoro di mobilità per ultimo, ma farlo al chiuso.
• Fai una doccia a temperatura ambiente in seguito. Potresti essere tentato di aumentare il calore in seguito, ma fidati di me: l'acqua a temperatura ambiente si sentirà quasi a disagio. È il modo più rapido per riacclimatarsi alle temperature interne.

Sarò onesto, allenarsi al freddo non è divertente. Mantieni la durata breve e focalizzata, ma fai tutto. Il 3/5/1 sarà probabilmente circa 1 ora in garage, 45 minuti se comprimi davvero le cose. Ridurre al minimo i tempi di riposo aiuterà il tuo condizionamento, quindi potresti non dover fare nulla di specifico per questo.

Per rispondere alla tua domanda condividerò alcune esperienze personali. C'è stato un periodo della mia vita in cui ho fatto boxe in una palestra senza riscaldamento. La temperatura era di circa -5 Fahrenheit all'esterno e non molto più calda all'interno (poiché non c'era mai il riscaldamento all'interno, puoi immaginare come si sentiva). Allo stesso tempo, stavo facendo ginnastica in palestra con quasi nessun riscaldamento.

Come sai la boxe è uno sport che ti tiene molto attivo, dove ti muovi costantemente, saltellando lanciando pugni. Io e gli altri atleti lì suderemmo molto ma potevamo ancora sentire il freddo. All'inizio andava bene, ma a un certo punto ho iniziato a sentirmi rigido. Così un giorno nella palestra di boxe (avevamo manubri, piatti e barre) stavo allenando i miei tricipiti e sono riuscito a ferirli come mai prima su uno degli ascensori. Tendinite. Si sono infiammati seriamente per un peso che in precedenza avevo sollevato spesso nella mia vita. Anche i tendini dei bicipiti si sono infiammati durante l'allenamento di ginnastica.

Di conseguenza, ho dovuto cercare un aiuto medico per ottenere un ambiente migliore e caldo per i miei allenamenti di forza e trascorrere più tempo a scaldarmi gomiti e spalle. Sono passati 4 anni e devo ancora assicurarmi che la mia stanza sia molto calda, che mi sono riscaldato molto bene prima di iniziare a fare esercizi seri sul ring. Quindi non credo negli allenamenti in un ambiente estremamente freddo. C'è un punto in cui nessun riscaldamento ti salverà dalle lesioni che il freddo ti predispone.