L'adattamento muscolare si verifica durante l'allenamento della forza (basse ripetizioni)?

I miei attuali obiettivi di allenamento della forza sono:

Pull-up con un braccio: 4x5 Chin-up con un braccio: 4x5 Push-up con un braccio: 4x5 Push-up con impugnatura: 4x5

(allenando anche le gambe attraverso la corsa, la pistola, gli squat e gli addominali attraverso vari esercizi)

A quanto ho capito, una volta che puoi eseguire più di 5 ripetizioni di un esercizio, inizi a concentrarti maggiormente sull'ipertrofia piuttosto che sullo sviluppo della forza.

La mia domanda è: ho letto dell '"adattamento muscolare" e di come dovresti confondere il tuo allenamento per prevenire gli altipiani - sono in grado di continuare a eseguire questi esercizi fino a quando non raggiungo i miei obiettivi o devo cambiare gli esercizi in qualche modo (cambia il tempo di riposo, modificare il numero di set ecc.) per continuare a sviluppare?

L'adattamento muscolare non è altro che il fatto che l'allenamento induce il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento e quindi diventa più forte, più grande e migliore nel fare l'attività senza stancarsi. Cambiare un allenamento è buono per evitare l'iperspecializzazione in una versione specifica di un movimento, ma c'è un malinteso sul fatto che si dovrebbero cambiare i programmi di allenamento interamente solo per il gusto di "confondere" i muscoli. Se stai ancora procedendo con un programma, non è necessario cambiare.

Allo stesso modo, anche se un minor numero di ripetizioni sono migliori per l'allenamento della forza, la raccomandazione "cinque ripetizioni" è generalmente applicata ai movimenti composti del bilanciere, dove si può controllare attentamente la quantità di carico applicata al movimento. Cinque non è un numero magico: è solo che la forza è definita come la capacità di spostare un carico una volta, non spostarlo molte volte, quindi più ti avvicini a un rappresentante massimo più ti alleni per l'allenamento per la forza pura. Cinque ripetizioni sono semplicemente una buona via di mezzo tra estenuanti sforzi massimi ad alta intensità e un lavoro di alto livello che produce tendini forti, resistenza e altre qualità desiderabili. Non mettere un limite all'allenamento a cinque ripetizioni, in particolare con esercizi per la parte superiore del corpo, che generalmente richiedono un approccio diverso che consenta un volume maggiore.

In particolare, se è possibile eseguire una quindicina di pull-up in un set, non ridurre il volume totale di pull-up mentre si lavora su menti a un braccio. Hai ancora bisogno di un sacco di lavoro ad alta reputazione per mantenere il tuo attuale livello di abilità.

Hai ragione sopra le 5-6 ripetizioni e inizi ad abbandonare l'allenamento della forza.

Tuttavia, per un OAP non dovresti concentrarti sulle ripetizioni. Anche 5 è molto e ti farà molto male. Prendilo da qualcuno che è stato lì. In realtà per l'OAP ti sto fornendo un link di un mio tutorial: One Arm Chin-Up Tutorial

Per quanto riguarda la necessità di una varietà nei tuoi allenamenti. Diamo un'occhiata agli esercizi che stai mirando. Il push up armato e il push-up verticale sono praticamente della stessa difficoltà e dovresti ottenere abbastanza facilmente se hai avuto un precedente allenamento con i pesi in background. Quindi dubito che colpirai un altopiano con loro. The One Armed Chin-Up è comunque una storia diversa. Soprattutto se sei più costruito piuttosto che magro. Ci vuole un'enorme quantità di forza per eseguire anche un solo OAC e un sacco di adattamento per il corpo a quell'abilità. Colpirete gli altipiani molte volte e dovrete cambiare spesso i vostri allenamenti per continuare a progredire. A volte il corpo avrà bisogno di tempo per costruire forza e non vedrai alcun progresso per un po 'poiché non avviene dall'oggi al domani. E' s un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, quindi quello che ti consiglio di fare è cambiare il gruppo muscolare per il quale ti alleni in ogni altro allenamento. Dovrebbe esserci un esercizio diretto che è una variazione del One Armed Chin-Up e diversi esercizi di assistenza focalizzati specificamente su un particolare gruppo muscolare coinvolto nel pull-up.