In genere quando mi alleno non sono dolorante il giorno successivo. Sono dolorante il giorno dopo il giorno successivo. Il mio compagno di allenamento è sempre dolorante il giorno successivo e penso che di solito si riprenda più velocemente. Mi chiedevo se qualcun altro ne avesse sentito parlare. Potrebbe essere un problema con la nutrizione o è genetica? È comune? Qualsiasi aiuto è apprezzato =)
Risposte:
Si verifica dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). La gravità del DOMS è determinata dal modo in cui pesi di sollevamento e dalla tua alimentazione. Vivere DOMS giorni dopo l'allenamento non è male. È un segno di crescita muscolare, sebbene non sia l'unico segno.
Ci sono due parti per una ripetizione: concentrica ed eccentrica . La porzione concentrica si verifica quando si solleva dalla gravità. Ad esempio, sollevare verso l'alto su un ricciolo con bilanciere è concentrico. La parte eccentrica si verifica quando il peso cade nella direzione di gravità. Ad esempio, lasciando cadere il bilanciere verso le cosce. Il DOMS viene aumentato allungando la contrazione eccentrica . Ad esempio, abbassando lentamente il bilanciere in modo controllato.
I muscoli sottoposti a carico eccentrico pesante subiscono un danno maggiore se sovraccaricati (come durante la costruzione muscolare o l'esercizio di allenamento della forza) rispetto al carico concentrico. Quando le contrazioni eccentriche vengono utilizzate nell'allenamento con i pesi, sono normalmente chiamate negativi. Durante una contrazione concentrica, le fibre muscolari scorrono l'una sull'altra, tirando insieme le linee Z. Durante una contrazione eccentrica, i filamenti scivolano l'uno accanto all'altro nella direzione opposta, sebbene non sia noto l'effettivo movimento delle teste miosina durante una contrazione eccentrica. L'esercizio fisico con un carico eccentrico pesante può effettivamente sostenere un peso maggiore (i muscoli sono circa il 10% più forti durante le contrazioni eccentriche rispetto alle contrazioni concentriche) e si traducono anche in un danno muscolare maggiore e indolenzimento muscolare ad esordio ritardato da uno a due giorni dopo l'allenamento. L'esercizio fisico che incorpora contrazioni muscolari eccentriche e concentriche (cioè che coinvolgono una forte contrazione e un abbassamento controllato del peso) possono produrre maggiori guadagni di forza rispetto alle sole contrazioni concentriche. Mentre contrazioni eccentriche pesanti non abituali possono facilmente portare a sovrallenamento, un allenamento moderato può conferire protezione contro le lesioni.
Perché la contrazione eccentrica aumenta il DOMS, ma non la contrazione concentrica? Dall'articolo di Wikipedia, sembra che la contrazione eccentrica usi un processo meccanico molto diverso ed è alimentata da diversi nutrienti. Ricordo di aver visto un video su Intructional Fitness che diceva che gli allenamenti con contrazioni eccentriche estremamente prolungate causano DOMS, non il giorno dopo l'allenamento, ma in realtà due giorni dopo l'allenamento.
Non sono un esperto di come la nutrizione influenzi il DOMS, ma ho letto in numerosi punti che il consumo di aminoacidi a catena ramificata riduce il DOMS riparando i muscoli più velocemente. I BCAA si trovano nella maggior parte delle polveri proteiche di fascia alta.