È meglio usare le proteine ​​del siero di latte prima o dopo l'allenamento?

Sono un atleta di 17 anni e sto cercando di costruire i muscoli in modo efficace. Mi alleno forse 3-4 volte a settimana per un'ora con una combinazione di corsa, flessioni, scricchiolii, sollevamento e chin up in ordine variabile. Sto lavorando per aumentare la mia resistenza, la massa e la forza e bevo spesso proteine ​​del siero di latte dopo gli allenamenti, ma alcuni dei miei amici lo bevono prima dell'allenamento. Volevo chiedere alla comunità se è più efficace o efficiente berlo prima o dopo l'allenamento per massimizzare il guadagno muscolare.

Avere una proteina prima dell'allenamento ti permetterà di avere più energia, risultando più forte negli allenamenti, ma non brucerai più grasso durante l'allenamento.

Dopo gli allenamenti, è comunemente accettato che il tuo corpo si comporti come una spugna per circa un'ora mentre i muscoli tentano di raccogliere i nutrienti per riparare ciò che è stato abbattuto durante l'allenamento. Ecco perché è importante avere una fonte di proteine ​​di qualità immediatamente dopo gli allenamenti.

Tenderei a dire che avere le proteine ​​dopo gli allenamenti è più importante.

Se sei grasso e / o hai avuto un pasto decente nelle ultime 3 o 4 ore, quella bevanda proteica prima di un allenamento non è davvero necessaria perché il tuo corpo ha accumulato energia e pronto a bruciare.

Se sei molto magro e / o stai riducendo le calorie per perdere peso, è probabile che ti presenti in palestra senza energia. Per evitarlo, prendi da 10 a 25 grammi di proteine ​​da 30 a 60 minuti prima di andare in palestra. Non è necessario che sia composto al 100% da proteine ​​e sarebbe anche utile avere dei carboidrati lì dentro per farti sentire pompato in palestra.

Detto questo, probabilmente dovrei iniziare a prendere un po 'di proteine ​​prima di andare in palestra la mattina perché il mio corpo ha digiunato da 6 a 8 ore durante il sonno. (Nota a sé...)

Dividi la dose. Avere alcuni prima e alcuni dopo l'allenamento. A differenza di grassi e carboidrati il ​​tuo corpo non può immagazzinare proteine. Se non viene assorbito, passa attraverso il tratto digestivo, il fegato, i reni, ecc. Questo non solo spreca proteine ​​/ integratori e denaro, ma tassa anche la tua macchina costringendola a elaborare qualcosa che non può usare.

Analizza e calcola le tue esigenze proteiche con molta attenzione e cerca di soddisfarle senza andare oltre. Una volta calcolato ciò di cui hai bisogno, suddividilo in dosi per tutto il giorno. Utilizzare di più nei giorni di allenamento prima e dopo gli allenamenti. Non dimenticare di includere la proteina nel cibo che consumi nei tuoi calcoli.

Ricorda che dosi più frequenti più frequenti sono migliori di dosi frequenti non frequenti. Perché? Perché non puoi conservare le proteine!

Per rispondere in modo specifico alla tua domanda: non importa. Gli studi dimostrano che la quantità media di proteine ​​assunte in un determinato periodo di tempo (giorni, settimane) è ciò che conta molto di più che ottenere il siero di latte prima o dopo. Il corpo non diventa davvero magicamente più efficiente nell'uso delle proteine ​​dopo un allenamento. Fintanto che stai colpendo la tua assunzione giornaliera distribuita tra porzioni ragionevoli (invece di cercare di consumare 80 g di proteine ​​tutte in una volta) ogni giorno starai bene.

Ricorda la regola 80/20. L'80% dei risultati proviene effettivamente dal 20% delle cose che contano.

La finestra di 1 ora post allenamento è in realtà un mito sottilmente comprovato. Se VUOI REALMENTE concentrarti sull'assunzione delle proteine ​​dopo un allenamento, assicurati di assorbirle ad un certo punto nelle successive 24 ore. Non sto scherzando:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Un'altra buona ragione per dissipare alcuni miti:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

D'accordo Christopher, pre / post non importa.

Se stai mangiando abbastanza proteine, probabilmente continuerai a digerire le proteine ​​durante l'allenamento e per le prossime ore successive.

Fai ciò che ti fa sentire meglio. Pre ti darà più energia, ma io personalmente faccio IF e mi alzo a digiuno, aspettando fino a quando mi alleno per il mio primo pasto. A volte è un frullato, a volte pollo o frullato.

Preferisco anche assumere la maggior parte dei miei nutrienti, comprese le proteine, il più vicino possibile all'intera forma. Ciò significa che se riesco a soddisfare il mio fabbisogno proteico di 240 g / giorno mangiando carne, non c'è alcun beneficio nel prendere il siero di latte. Se ho abbastanza carboidrati / grassi nelle mie macro, potrei bere un intero litro di latte intero o scremato. Solo se sono troppo occupato per cucinare o troppo pieno uso il siero di latte.