Sembra che ci siano un sacco di esercizi ab facili, ma pochissimi per la parte bassa della schiena per mantenere i muscoli in equilibrio mentre gli addominali diventano più forti. Quali sono semplici esercizi a casa per la parte bassa della schiena?
Qual è un buon esercizio a casa per la parte bassa della schiena?
Risposte:
Prova a rotolarti sullo stomaco e fare un "superuomo". Puoi mantenere la tensione nella posizione o fare ripetizioni simili a fare "situp inversi".
Inoltre, potresti pensare di fare squat lenti o sedute a muro dove ti concentri sulla contrazione degli addominali e della parte bassa della schiena. Fai un po 'di tensione in modo da rendere il confine tra ano e ombelico il più corto possibile durante questo esercizio - forse puoi sostituire il tuo lavoro ab allo stesso tempo!
@KronoS Le foto su entrambe le risposte sono state una buona idea e sicuramente aumentano la loro qualità generale.
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G__
Sono l'unico che lo trova davvero scomodo nelle mie parti maschili? :)
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VPeric
Dallo yoga: flessione spinale e mucca di gatto. Esercizi molto semplici e abbastanza efficaci.
Il gatto-mucca si presenta così:
Puoi darci alcuni dettagli su come coinvolgere i muscoli nella parte bassa della schiena con questo? Ho già fatto questo esercizio e non l'ho mai considerato un esercizio. Anche se ho trovato altri esercizi, devo solo pensare ai muscoli nel modo giusto per coinvolgerli correttamente.
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Rob Mosher,
Hm. Li ho sempre "sentiti" durante entrambi questi esercizi e ho sentito quei muscoli doloranti il giorno dopo. Forse parte di esso stava trattenendo una contrazione isometrica alla fine dell'esercizio. Ad ogni modo, hai ragione, è molto importante pensare / visualizzare ciò che stai cercando di esercitare. Per entrambi questi esercizi, assicurati che il movimento sia iniziato dal busto / schiena e cerca di mantenere tutto il resto il più fermo possibile. Spero che abbia un senso.
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Alex Florescu,
4 esercizi che mi sono stati dati da un osteopata quando avevo mal di schiena muscolare cronico erano tutti correlati alle gambe:
- Sdraiati sulla schiena, tieni ciascuna gamba sul soffitto a turno e mantieni premuto per 30 secondi
- Tirare un ginocchio verso il viso e tenerlo premuto per 30 secondi, per ogni gamba
- Allunga ogni gamba contro il sedile di una sedia, mentre ti alzi, come per fare un riscaldamento per correre. Tenere premuto per 30 secondi
- Tirare ogni ginocchio il più lontano possibile dalla spalla opposta e tenerlo premuto per 30 secondi
Un altro esercizio consiste nell'utilizzare il gomito per massaggiare la schiena, con una buona dose di pressione - ovviamente avrai bisogno di un compagno / amico / compagno di casa disponibile per farlo, e fa male.
-1 L'IMC non è correlato alla domanda e non è un criterio valido per misurare l'idoneità. Inoltre, indirizzare qualcuno a perdere "mal di stomaco" perpetua il mito della riduzione del punto. (Solo gli esercizi consigliati dagli osteopati sono una buona risposta.)
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Dave Liepmann,
@dave hai ragione, ho aggiornato
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Chris S il
-1 rimosso. +1 perché spero di emulare il tuo atteggiamento nei confronti del feedback.
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Dave Liepmann,
Consiglierei anche di fare una serie ad alta reputazione di Good Mornings senza peso per lavori extra lombari in giro per casa. Le buone mattinate colpiscono sia la parte bassa della schiena sia i glutei / i muscoli posteriori della coscia. Tutto in quella regione del tuo corpo è collegato in modo molto stretto, quindi i glutei / i muscoli posteriori della coscia sono altrettanto importanti per la forza e la stabilità della parte bassa della schiena come lo sono i muscoli della parte bassa della schiena.
Ora che ci sto pensando ho capito di avere una soluzione. Ma è piuttosto improvvisato, ma potrebbe funzionare per qualcuno.
Ho uno sgabello stabile che posso sollevare a 25 ". Se aggancio le gambe sotto un bancone o un tavolo molto pesante (deve essere molto stabile), e posizionando i fianchi sullo sgabello posso fare rialzi posteriori con un romano improvvisato Sedia, un po 'così.
Gli svantaggi sono:
- È piuttosto scomodo per i miei fianchi, anche se il mio sgabello è imbottito e sulle mie caviglie.
- È difficile trovare un buon posto stabile per agganciare le mie gambe. Il mio tavolo non è abbastanza pesante. Ho scoperto che aprire la porta degli armadi bassi e agganciare le gambe sotto il bancone funziona meglio, ma questi tendono ad essere disponibili solo in spazi angusti. Ma la mia scrivania ha abbastanza spazzatura per funzionare, ma è la più scomoda per le mie gambe.
- Al 6 'non riesco a ottenere la massima libertà di movimento, poiché la mia fronte colpisce il pavimento a circa 45 °.
- Immagino che la maggior parte non abbia uno sgabello stabile come il mio. Ha una base a tre gambe piuttosto bassa e larga.
Per me, questo è il migliore, ma non puoi farlo a casa.
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JoaquinG
The Bird Dog è un buon esercizio. Anche un deadlift a una gamba può essere un ottimo esercizio per rafforzare la schiena se hai dei manubri o oggetti adatti da usare come peso.
Superman, scricchiolii, squat a peso corporeo e persino assi rafforzano tutti i muscoli lombari. Spero che aiuti.