Sì, certo che puoi.
La routine di Zod è un buon punto di partenza ed è un ottimo allenamento. Ma le progressioni in quella routine sono nei numeri e nella frequenza, il che significa che alla fine sarai all'altezza della forza. Per essere strappato con l'esercizio a corpo libero, avrai bisogno di un vero programma di allenamento per la forza che progredisce anche in difficoltà.
Ci sono molti programmi di allenamento a corpo libero che si concentrano sulla forza. Uno dei quali ho ottenuto molto chilometraggio è il programma Convict Conditioning (CC) delle pubblicazioni Dragondoor (cheatsheet disponibile qui , libro disponibile qui ). Non è privo di difetti, ma offre un buon quadro generale da cui partire. Quindi, basato su CC, questo ha funzionato per me per quanto riguarda l'uso del peso corporeo per diventare più forte e avere un aspetto migliore. Prendi quello che ti piace, lascia ciò che non ti piace:
Definire obiettivi a lungo termine
Il condizionamento dei detenuti ha alcuni buoni obiettivi di forza a lungo termine per il peso corporeo, come il pushup con un braccio, uno squat con una gamba sola e il pullup con un braccio solo. Ad esempio, i miei attuali obiettivi sono fare flessioni con un braccio, squat con una gamba sola e bandiere di draghi entro la fine di quest'anno.
Scopri dove sei adesso
Una regola empirica che ho visto per CC è iniziare dal livello 2 in una delle progressioni che ti interessano.
Definisci progressioni per raggiungere i tuoi obiettivi
Una cosa che mi piace molto del programma CC è l'enfasi sulle progressioni regolari per migliorare gradualmente la forza, in modo simile al modo in cui aggiungi peso a un bilanciere. Sfortunatamente, le progressioni CC sono altamente artificiali e limitate a dieci fasi, con la fase 5 come movimento "standard". Ciò porta a enormi salti nelle successive progressioni. Invece, trovo che avere molte progressioni a piccoli incrementi abbia maggiori probabilità di portare al successo. Ad esempio, attualmente sto lavorando a flessioni con un braccio solo facendo flessioni con un braccio in ginocchio con una pila di libri sottili sotto il petto, che rimuovo uno alla volta. Dopo che avrò finito i libri, rimetterò la pila indietro e farò flessioni con un braccio non in ginocchio. Quindi ho ampliato quelle che sono due progressioni in CC in oltre 30 progressioni più piccole.
Mantieni il volume basso e l'intensità alta
La maggior parte dei programmi di allenamento per il peso corporeo si concentra su un numero elevato di movimenti come flessioni o flessioni. La maggior parte dei programmi di allenamento con bilanciere si concentra su un numero limitato di movimenti con un aumento regolare del peso. La combinazione di basso volume con progressione incrementale fornisce un programma di allenamento della forza più vicino a un programma di forza del bilanciere. I set di 5, 8 o 10 dovrebbero essere sufficienti. Tendo a iniziare con 2-4 serie da 5 ripetizioni e aumentare le ripetizioni in ogni serie. Dopo aver raggiunto 10 ripetizioni in tutti i set, passo alla progressione incrementale successiva.
Mantieni una buona forma
Una forma scadente porta a lesioni, quindi assicurati che il modulo sia abbastanza buono prima di procedere.
Ma non sacrificare il progresso per la forma
Ma allo stesso tempo, CC consiglia di rimanere a un livello fino a quando la forma non è perfetta su ogni rappresentante. Questo che trovo effettivamente inibisce il progresso. Ad esempio, durante l'allenamento dei pull-up, trovo più produttivo aggiungere alcuni pull-up di kipping alla fine di un set invece di fermarmi quando non riesco più a fare la forma perfetta. Mi annoierò e smetterò anche se mi sento come se non stessi facendo progressi. Se le progressioni incrementali sono piccole, non mi farò male se le ultime ripetizioni nell'ultima serie sono scadenti e salto alla progressione successiva, ma potrei annoiarmi nel tempo necessario per stirare i nodi da quelle ultime ripetizioni.
La coerenza è la chiave
L'allenamento di forza funziona solo se ci rimani giorno dopo giorno per lunghi periodi di tempo. Saltare i giorni di allenamento o saltare dal peso corporeo al bilanciere al kettlebell renderà più difficile o impossibile il progresso.
Ma non sovraccaricare
Ho trovato molto difficile progredire una volta nei movimenti con un braccio e con una gamba sola se alleno qualche movimento specifico più di due volte a settimana.
Il mio programma di allenamento
Mi alleno M / W / F e si alternano tra due routine. Quindi una settimana farò il giorno A su M / F e il giorno B su W, e la settimana successiva farò il giorno B su M / F e il giorno A su mer.
Giorno A:
- progressione pull-up (2 serie per lato, 5-10 ripetizioni per serie)
- progressione push-up (2 serie per lato, 5-10 ripetizioni per serie)
- progressione tozza (2 serie per lato, 5-20 ripetizioni per serie)
- progressione della bandiera del drago (4 serie, 5-10 ripetizioni per serie)
- progressione del polpaccio (2 serie per lato, 30-50 ripetizioni per serie)
Giorno B:
- progressione dell'allenamento della presa (2 serie per lato, 1 minuto per serie)
- skater squat (2 serie per lato, 10 ripetizioni per serie)
- deadlift a gamba singola (2 serie per lato, 10 ripetizioni per serie)
- progressione push-up verticale (4 serie, 5-10 ripetizioni per serie)
- Progressione L-sit (4 serie, 1 minuto per serie)
- progressione del polpaccio (2 serie per lato, 30-50 ripetizioni per serie)
Trucchi CC:
