Come si crea il piano di allenamento? Come fai a sapere quando aumentare le ripetizioni o rimanere gli stessi? Usi fogli di calcolo o altri strumenti? Come tieni traccia dei tuoi progressi? Dato che sono un po 'secchione e mi piace il web 2.0, ci sono siti web interattivi online che usi per creare e tenere traccia dei piani di allenamento?
Come creare un piano di allenamento?
Risposte:
Stai ponendo alcune domande diverse, iniziamo con quella semplice "Come tieni traccia?"
Ecco un approccio dettagliato alla creazione di un registro . Ti consente di inserire il tuo piano e ti fornisce una stampa per rintracciarlo.
È un po 'più irreggimentato di quello che uso (scrivo ciò che sto facendo a mano libera in un taccuino), ma ti dà un buon formato e un riferimento all'uso.
Per quanto riguarda la creazione del piano reale (la cosa che seguirai) - tutto dipende dai tuoi obiettivi (il mio tema ricorrente). Stai cercando di rafforzare? resistenza? taglia? guarire da un infortunio? Ciò determinerà il tipo di piano.
Ecco un elenco di alcune routine di allenamento .
Ti consiglierei di cercare ciò che stai cercando su routine di allenamento di google, andare in libreria o pensare di ottenere un personal trainer per aiutarti a creare.
Quando aumenti, cambi un piano, ecc ... inizia con quanto sopra, il piano o l'allenatore ti farà sapere quando - come punto di riferimento, probabilmente vorrai cambiare le routine ogni 2-3 mesi in modo che il tuo corpo non lo faccia adottare lo stesso allenamento e non si vuole mai fare la stessa routine due volte allo stesso modo - aumentando l'intensità aumentando pesi o ripetizioni.
Non dovresti davvero creare il tuo programma.
Scegli uno esistente creato da qualcuno con un indizio e dimostrato di funzionare, quindi segui quello alla lettera. Come principiante, non puoi sbagliare con i stronglifts 5x5. Leggi stronglifts.com per intero, il sito copre i pesi iniziali, la progressione, il carico, la dieta e così via. Quando inizi a sollevare troppo per far fronte al carico di lavoro dei stronglifts, passa al 5x5 di Madcow o qualcosa di simile.
Se insisti a trovare il tuo, vai a comprare "Programmazione pratica per l'allenamento della forza" di Mark Rippetoe. Potresti prendere anche il suo primo libro, se non ne possiedi già una copia.
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Il sito web che hai menzionato necessita di un serio ripensamento. Quando vedo cose come "leggi le mie 51 testimonianze" e "può Dio colpirmi se sto mentendo", sa di una truffa. Se qualcosa viene venduto, deve essere in anticipo con un modo semplice per scoprirne il costo esatto. Mi sembra di leggere una pagina su "una mamma" che "i medici odiano" che ha trovato "1 strano vecchio consiglio" per curare tutto.
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Kevin Laity,
@Kevin: sono d'accordo sul fatto che il sito di stronglifts potrebbe sembrare un po 'ombroso di recente, ma AFAIK tutte le informazioni di cui hai bisogno sono lì gratuitamente. Mehdi offre un divano personale a pagamento, ma sospetto che i "passi dei venditori" siano più un entusiasta che cerca di diffondere il suo vangelo.
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eevar
Per gli strumenti di monitoraggio, i miei tre preferiti sono:
- Jefit per Android
- Burn giornaliero per iPhone
- Buon vecchio blocco note per analogico
Ci sono molte buone risorse per creare un piano di allenamento strutturato. Mi piace la Bibbia di allenamento a casa per la salute degli uomini e il loro allenamento senza peso quando non si utilizza una palestra. Se vai in palestra, i Stronglifts menzionati in precedenza sono molto popolari, ma ti consiglio anche di provare un personal trainer per almeno una o due sessioni. Un buon trainer può aiutarti a iniziare valutando dove ti trovi attualmente. Qualcosa che un sito Web non può fare per te.
Uso sempre Jefit Pro in palestra. Questa è un'app fantastica.
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Salsero69,
Onestamente, non andrei da un allenatore fino a quando non avrai stabilito obiettivi solidi e misurabili. Se entri e dici semplicemente "Voglio essere più in forma", stai chiedendo confusione e delusione. Soprattutto se non sai cosa significa "in forma" per te. Quando cambiano costantemente il programma su di te (e lo costringono) li costringono a dirti perché e cosa stanno facendo. Se non hanno una risposta solida, lasciali cadere come una cattiva abitudine.
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Berin Loritsch,
Il modo migliore che conosco è tenere un diario. Scrivi quante ripetizioni hai fatto e prova a migliorarlo la prossima volta che ti alleni. O abbinarlo o superarlo. Una delle cose più importanti nel fitness è stabilire un obiettivo chiaro e realistico. Esistono molti strumenti che possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
Nominarne uno è Endomondo che monitora e analizza i tuoi progressi di allenamento. Uno strumento importante da utilizzare sono i dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca per cardio.
Costano circa $ 35 qui è uno per esempio . Ma credo che fissare un obiettivo realistico sia il modo migliore per monitorare i tuoi progressi.
Creare un programma
Sarà improbabile che i programmi esistenti soddisfino le tue esatte esigenze, quindi piuttosto che seguirne uno alla lettera, controlla alcuni programmi rispettati, scegli i bit appropriati che coincidono con i tuoi obiettivi e fai domande qui o altrove se necessario.
Ad esempio, ho iniziato a leggere Strongliftsma ho pensato che partire da un bar vuoto portasse troppo "motivazione attraverso il successo" e tempo di allenamento tecnico. Anche la sua commercializzazione non sta bene con me.
Starting Strength ho toccato il punto giusto con il peso iniziale IMO, quindi ci sono passato sopra e ho trovato il libro e i video di ogni esercizio, qualcosa che mancava a Stronglifts, estremamente prezioso.
Starting Strengthtuttavia non sembrava che avrebbe affrontato il mio obiettivo di aggiungere massa alla parte superiore del mio corpo, ma da esso sono stato portato a GreySkull LP, una variante che ha affrontato questo problema.
Uno degli esercizi principali GreySkull LPè l'estensione del collo ponderata. Ho chiesto dei benefici di un tale esercizio, non li ho valutati, quindi l'ho abbandonato.
Uso il riscaldamento e i pesi iniziali Starting Strengthe molte cose come gli incrementi sono comuni tra i due. Uso i ripristini da GreySkull LP. Ho inserito le aggiunte appropriate a GreySkull LP in base ai miei obiettivi individuali.
Tenere traccia dei progressi
Ho provato alcune delle app Android più votate, tra cui JetFit Pro, e le odiavo. Troppe cose indesiderate, troppe battiture e schivate, e non hanno fatto quello di cui avevo semplicemente bisogno. I programmi commerciali devono attirare un vasto pubblico, quindi sono gonfiati per ogni utente.
Quindi ho appena usato un foglio di calcolo Excel su Dropbox e lo uso con OfficeSuite su Android.
In palestra, non c'è scorrimento, nessun menu, nessuna modifica dello schermo, nessuna pressione di pulsanti tranne l'inserimento delle ripetizioni ottenute nel set finale o due nelle caselle arancioni. Non sto combattendo con gli strumenti, né in loro balia quando cambiano il modo in cui fanno le cose in un aggiornamento.
Riesco a vedere immediatamente il mio peso e le ripetizioni precedenti raggiunti, quale peso devo applicare su ciascun lato del bilanciere, inoltre non devo pensare ai pesi di riscaldamento: vengono calcolati automaticamente e arrotondati per semplificare le combinazioni di piastre. Se vado in una palestra diversa e hanno un bilanciere da 20 kg invece del lavoro ebay da 17,5 kg nella mia palestra normale, è soddisfatto.
Questo è tutto ciò che voglio per esempio, niente di più, niente di meno.