Come posso evitare l'Uomo con il martello?

Sono alla seconda settimana del mio allenamento per la maratona e oggi ho avuto il mio secondo allenamento per la soglia.

Quindi, dove i miei allenamenti normali sono per lo più di intensità moderata, questi allenamenti con soglia hanno un intervallo ad alta intensità. Sono stato in grado di superarlo durante il mio allenamento di valutazione e sono riuscito a rimanere nella zona gialla per 5 minuti la scorsa settimana.

Tuttavia, questa volta a metà della mia zona gialla ho avuto un brutto incontro con l'Uomo con il martello . Ho iniziato a iperventilare e non sono riuscito ad andare più veloce, ho fatto del mio meglio per non rallentare ulteriormente, ma ho fallito miseramente. Dopo di che ci sono voluti quasi 5 minuti prima che il mio ritmo respiratorio fosse ripristinato a qualcosa di normale.

Non mangiavo da un paio d'ore, come ho fatto prima di tutti i miei allenamenti, né sentivo una mancanza di energia, come stordimento. Ho bevuto 0,5 litri di acqua prima, quindi non ero neanche disidratato. Mi sentivo anche abbastanza bene fino a quando non ho dovuto accelerare verso la Zona Gialla, quindi sembra davvero che sia venuto fuori dal nulla.

Alla scuola elementare ho fatto un test VO2max, che ha anche dimostrato che la mia ventilazione, piuttosto che la frequenza cardiaca, era il mio principale fattore limitante. Ma mentre era prevedibile, non capisco perché mi avrebbe colpito così presto. Certo, ho iniziato a correre di nuovo solo 10 settimane fa e tutti quegli allenamenti sono andati al massimo nella Green Zone e sono durati non più di 30 minuti. Ma sono sbalordito dal fatto che non sono nemmeno riuscito a mantenere 170 BPM ...

Quindi ora mi chiedo perché sono stato colpito con l'Uomo con il martello e cosa dovrei fare per evitarlo la prossima volta.

2a settimana di allenamento, questa è la risposta. 2 numeri importanti da sapere.

1) Di solito ci vogliono almeno 7-10 giorni per sentire l'effetto dell'allenamento. In questo caso, ci vogliono 7 giorni per sentire l'affaticamento della settimana precedente. Quindi sì, sei stanco della scorsa settimana.

2) Ci vogliono 3 settimane per ottenere i benefici enzimatici e ormonali dall'allenamento. Quindi la prossima settimana potrebbe anche essere peggio. Ma la settimana 4 o 5 dovrebbe migliorare.

In genere durante la creazione di macrocicli, è prevista una settimana di riposo o più facile ogni 4 settimane (3 settimane di costruzione, 1 settimana di compensazione). È anche normale per le settimane 2 e 3 quando ricominciare un programma di allenamento per essere molto, molto duro. È importante superare queste settimane, ma solo se il chilometraggio è in linea con la capacità del corpo di adattarsi.

Se non corri da un po 'di tempo (come più di 6 mesi), assicurati che il programma non sia troppo aggressivo per iniziare. Una regola generale è la regola del 10 percento: aggiungere non più del 10% in più di chilometraggio a settimana. (Tuttavia, questo è generalizzato e spesso aggiungo il 25% in una determinata settimana). Quando si aumenta il chilometraggio, è importante mantenere l'intensità costante o addirittura diminuire. Ancora una volta, tutte le regole generali e non necessarie si applicano agli atleti d'élite o altamente condizionati.

Buona fortuna: aumenta il tuo sonno, osserva cosa mangi e aumenta l'idratazione. Dovrebbe funzionare in tempo. I guadagni di fitness richiedono pazienza in quanto sono cambiamenti lenti.