Quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli?

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Sollevo pesi per diventare più forte e avere un aspetto migliore, mi chiedo quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli dopo l'allenamento. Faccio una tipica routine di allenamento per ogni gruppo muscolare, mi alleno due volte a settimana ogni gruppo muscolare, sarebbe utile fare 3 volte a settimana per ogni gruppo muscolare o anche di più? Posso allenarmi duramente quasi ogni giorno e non avere mai dolori muscolari, dolore qualunque.

Il tempo di recupero differisce molto per sollevatore avanzato e principiante? È possibile che tutti i miei gruppi muscolari possano riprendersi velocemente dopo 12 ore dall'allenamento?

Grazie in anticipo per le informazioni che puoi fornirmi

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— Erasus
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Non c'è una risposta facile. Dipende da alcune variabili:

Lo stress a cui hai esposto i tuoi muscoli.
Quanto sei vicino al tuo potenziale genetico.
Quanto è buona la tua guarigione.

Tu (probabilmente, in base alla tua forma fisica come spiegato) potresti fare 20 flessioni al giorno, ogni giorno, e non avere problemi. Tuttavia, se provassi a spingere la tua panca 1RM (sforzo massimo singolo), domani non saresti in grado di farlo di nuovo. Se puoi, dopo aver sollevato abbastanza e diventare abbastanza forte, non sarai in grado di farlo. Alla fine, se continui ad aumentare abbastanza la tua forza, non sarai in grado di ripetere il tuo sollevamento massimo due volte in una sola settimana.

Fondamentalmente più forte ottieni, più danni puoi infliggere al tuo corpo. Ti garantisco che riesci ad adattarti meglio, ma non alla stessa velocità. Lo schema seguente mostra un po ':

inserisci qui la descrizione dell'immagine

Più forte diventi, più ti alleni duramente e più pesantemente lavori, più tempo ci vorrà per recuperare e ottenere una sovracompensazione.

Probabilmente il motivo principale per cui le persone usano programmi di allenamento reali (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1, ecc.) È perché tentano di infilare l'ago nel sollevare il più possibile senza mai superare il recupero (in pratica).

Se sei su un programma strutturato, saprai se non ti sei ripreso: semplicemente non sarai in grado di sollevare i pesi come prescritto. Se puoi, congratulazioni, sei più forte.

Inoltre, il dolore è una misura terribilmente inaccurata dell'efficacia dell'allenamento.

— Eric
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Avevi ragione sul fatto che non sarei stato in grado di sollevare il mio massimo di una ripetizione con lo stesso o più peso, ma non ero sicuro che spingermi ancora più forte aumentasse la mia forza nel lungo periodo. Voglio mantenere il tono muscolare, la forza stabile in ogni momento. È difficile determinare ciò che mi si addice perché i guadagni rallentano, forse perché mi alleno da più di 4 anni. Dopo aver letto la tua risposta sono giunto alla conclusione che ho bisogno di più tempo di recupero. Grazie ancora per una risposta così istruttiva, i tempi di recupero sembrano importanti quanto un allenamento regolare.

— Erasus,

@Erasus Consiglio vivamente di provare uno dei programmi intermedi come "Metodo Texas" o "Madcow 5x5". Penso che troverai chiunque abbia seguito questi risultati abbastanza incredibili.

— Eric

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Prima di tutto dovremmo sapere come appare il tuo allenamento. Il tempo di recupero muscolare dipende dalla tua genetica, dalla tua esperienza e dal tuo programma di allenamento. Naturalmente, un principiante impiegherà un po 'più di tempo per riprendersi da un allenamento. Inoltre, se riesci a riprenderti da un allenamento in 12 ore, sicuramente non ti sei allenato con l'intensità corretta. Questo non significa che devi provare dolore muscolare, ma devi sentirli stanchi.

Per avere un'approssimazione di quanto tempo ha bisogno un muscolo per riprendersi dall'allenamento, devi prima determinare il tipo di allenamento, ovvero ti alleni a ripetizioni basse per forza, a ripetizioni intermedie per hipertrophy o ad alte ripetizioni per resistenza.

strengh:

I soliti programmi di allenamento per la forza sono programmi come tutto il corpo, o programmi in cui ti alleni con esercizi di base più muscoli in una sessione. Qui puoi allenare ogni muscolo 2-3 volte a settimana, poiché il volume di allenamento per ciascun muscolo è basso. Il tempo di riposo per ciascun muscolo tra una sessione e l'altra dovrebbe essere di circa 3-4 giorni, perché in questo tipo di allenamento coinvolgi molto il sistema nervoso e ci vuole tempo per riprendersi.

Hipertrophy:

È il tipo di allenamento più comune, noto anche come il bodybuilder wourkout. Qui ti specializzi di più in ogni muscolo, allenando uno o due muscoli ogni giorno. Di conseguenza, il volume di allenamento per ciascun muscolo è superiore a quello della forza. In questo modo dovresti allenare ogni muscolo solo uno alla settimana, massimo due volte a settimana. Poiché coinvolgi meno il sistema nervoso che in una routine di forza, i giorni di recupero per ciascun muscolo sono inferiori, quindi dovresti lasciare riposare ogni muscolo per 2-3 giorni tra le sessioni.

Quindi, come vedi, dipende fondamentalmente dal tipo di allenamento e dalla forza dell'allenamento.

— masmic
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Tieni presente che non è necessario recuperare completamente da un allenamento per beneficiare di un allenamento aggiuntivo, soprattutto se di natura diversa. L'allenamento a doppio fattore lo prende in considerazione per i sollevatori avanzati (esempio http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Potrebbe non essere ancora necessario preoccuparsi di questo. Ma tieni presente che anche il tuo corpo può adattarsi al recupero migliore.

— ledfistaco
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