Come dovrei superare un plateau di allenamento per 100 sfide push-up?

Sto facendo un programma di 100 flessioni e ho raggiunto un plateau intorno ai 65 anni. Il programma suggerisce di avere un giorno libero tra i giorni di allenamento, ma poiché non ottengo i risultati desiderati vorrei aumentare la frequenza. È la mossa giusta o dovrei pensare a qualcos'altro?

Frequenza, peso da utilizzare, serie / ripetizioni sono tutte impostazioni individuali individuali temporali. Ciò che funziona per te oggi molti non funzionano domani o per chiunque altro. Quello che consiglierei è:

• miglioramenti incrementali: inizia leggero e lento e costruisci
• se non sei affaticato, ti fai male e vedi miglioramenti, continua ad aumentare l'intensità
• se si inizia a vedere una diminuzione dei risultati desiderati, si esaurisce, si iniziano a sperimentare lesioni, si riduce

Specifico per il plateau - ci sono diversi metodi per superare il tuo massimo attuale:

• cambia leggermente l'esercizio - avvicina le braccia, allontanandoti, fai t-up, bombardieri, ecc .... varia la routine e vedi se ti fa passare oltre il 65 #
• cambia il numero di serie / ripetizioni - più o meno tempo tra le serie
• tabata - 20 secondi di flessioni seguite da 10 secondi di riposo e continua fino a raggiungere il tuo obiettivo
• fai 60 (non andare sempre in fallimento) - pausa per un'ora e poi fai altri 30

per fornire una consulenza specifica avremmo bisogno di sapere cosa succede dopo i 65 anni - sei dolorante? mani insensibili? semplicemente stanco?

I tuoi muscoli si sviluppano solo mentre riposano. L'esercizio fisico li scompone e li lavora duramente. Quando non lavori i tuoi muscoli, iniziano a ricostruirsi e a renderli forti.

In breve, il riposo è un aspetto importante della costruzione della forza . Se non riesci a superare la barriera 65, è forse perché non stanno riposando abbastanza in mezzo. Ad un certo punto, i muscoli potrebbero aver bisogno di più riposo rispetto al giorno intermedio. Le tue due scelte sono quindi:

• Ridurre la frequenza di lavorare quei muscoli
• Ridurre il carico su quei muscoli (il carico è peso * ripetizioni)

In pesi liberi, a volte è possibile sfondare un plateau mediante un processo chiamato deloading . Fondamentalmente sta togliendo il 10% del peso dal bilanciere e poi lentamente aumentando di nuovo al punto in cui eri. Molte volte puoi attraversare l'altopiano perché hai dato ai tuoi muscoli un po 'più di tempo di recupero. Se il deloading non funziona un paio di volte di seguito, è necessario ricorrere al taglio del numero di set.

Applicandoti lo stesso principio, ti consiglio di:

• ridurre il numero di flessioni del 10% (circa 6-7) nel prossimo allenamento
• aggiungili nuovamente 1-2 alla volta nei prossimi allenamenti.

Potresti sentirti come se stessi andando indietro, ma stai rimettendo il tuo corpo in un posto dove può ricostruire i suoi muscoli in tempo per il prossimo allenamento. La speranza è che abbia una capacità inutilizzata quando si raggiunge il limite.

Vorrei poter produrre un collegamento diretto alla fonte di queste informazioni, ma è contenuto nel rapporto speciale 5x5 di Stronglifts . Il rapporto è gratuito, ha alcune informazioni piuttosto buone, ma devi registrarti per ottenerlo.