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Come forse saprai, i glutei sono i muscoli più grandi e potenti del corpo umano. Alcuni esercizi, se eseguiti con la forma corretta, semplicemente non possono essere eseguiti senza l'attivazione di glutei importanti. Sulla base dei tuoi reclami, ecco alcune delle cose che ho identificato che ti impediscono di ottenere i risultati che desideri con i tuoi glutei:
1. Cattivo reclutamento muscolare
Cominciamo qui. Lo dico perché hai detto che hai grandi quadricipiti e polpacci da lavorare sodo sulla parte inferiore del corpo. Ciò che mi dice è che non hai una forte connessione mente-muscolo con i tuoi glutei. Questo è chiamato un modello di reclutamento neuromuscolare, il che significa sostanzialmente che usi i tuoi quad per fare la maggior parte del lavoro perché è così che hai sviluppato. Questo è davvero comune. Basta google "squating quad dominante" o "attivazione squat glute".
La correzione prevede l'apprendimento dell'uso dei glutei. I modelli di assunzione si sviluppano su migliaia e migliaia di iterazioni. Dovrai trascorrere del tempo facendo movimenti che dovrebbero attivare i tuoi glutei, ma in realtà concentrarti sull'attivarli. Avrai la tendenza a tornare alla tua forma abituale (errata), quindi dovrai essere diligente nel lasciarti ricominciare da zero. Per fare questo, dobbiamo fermare l'inclinazione pelvica anteriore. Questo è super comune con le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo seduti:
Per gli squat, spingi le ginocchia più larghe che puoi in basso. Continuare sempre a spingere le ginocchia durante tutto il movimento. Tieni i piedi puntati il più dritto possibile. Tieni il petto alto. Tieni i talloni a terra. Fai cadere il sedere tra i piedi. Stiamo cercando di mantenere il bacino il più piano possibile e questi segnali aiuteranno. Un ballerino professionista mi disse una volta (riferendosi al bacino quasi come una ciotola d'acqua): "non lasciarlo fuoriuscire". Scoprirai che per mantenerlo, dovrai tenere gli addominali il più stretti possibile. Questa forma manterrà la coppia e la tensione nella catena posteriore. Personalmente ho scoperto che stringere il sedere più forte che posso nella parte superiore di ogni squat (o deadlift per quella materia) mi aiuta anche a tenere a mente i muscoli.
2. Scarsa stimolazione per la crescita muscolare
Maestri di scale, yoga, squat aria, corsa, ecc. Non metteranno le dimensioni sul sedere. In effetti, probabilmente prenderanno le dimensioni del tuo culo. Vuoi costruire muscoli. Niente costruisce i muscoli meglio di cinque serie da 10 ripetizioni difficili. Possiamo fare squat aria fino a quando le mucche tornano a casa, ma non c'è abbastanza stimolazione per la crescita muscolare. Raccogli un bilanciere, impara ad accovacciarti e fai cinque serie da 10 ripetizioni tre volte a settimana. Metti più peso sulla barra il più spesso possibile. Dovresti avvicinarti al fallimento sul tuo decimo rep ogni set. Avrai un enorme culo tra 12 settimane. Lo garantisco :
( fonte )
Usa un bilanciere. Nessuna pressa da fabbro, presse per gambe, macchine, quarter squat, pad con bilanciere, alternative con manubri, ecc. Uno squat è il movimento fisico più essenziale, quindi investi un po 'di tempo per imparare come farlo. Niente produrrà risultati migliori.
3. Aspettative non realistiche
Ponti, assi, camminare su per le colline e altre cose fantasiose non si trovano da nessuna parte nel regno del grande bottino. Risultati eccezionali richiedono uno sforzo eccezionale. Le donne che ho visto con i migliori corpi sono quelle che eseguono affondi con bilanciere in palestra e squat bulgari come se fosse il loro lavoro. Devi avere l'aspettativa che non sarai in grado di scendere le scale dopo l'allenamento. Ecco dove viene costruito il muscolo.
Finalmente
Mi rendo conto che hai detto che non hai accesso a una palestra o attrezzature. Penso che questo tipo di relazione sia con le tue aspettative non realistiche. Proprio come non puoi aspettarti di essere bravo a pescare a mosca senza una canna da pesca, non puoi aspettarti di costruire un bodybuilding senza pesi. Se non puoi assolutamente risparmiare i soldi per i pesi o un abbonamento a una palestra, puoi fare cose come pietre di atlante artigianali o manubri da cemento, o foraggio per rocce pesanti, o usare tronchi o qualcosa del genere. È possibile, suppongo.
Puoi fornire una buona quantità di stimolazione ai tuoi muscoli con esercizi di peso corporeo come lo squat con la pistola , ma non dovresti aspettarti di ottenere ottimi risultati da questo. Senza peso, non mi aspetterei di avere un calcio. Potresti aspettarti di perdere grasso corporeo per rivelare il calcio che hai attualmente, ma senza lasciare la tua zona di comfort, i tuoi risultati probabilmente non saranno molto significativi. Non sto dicendo che non è possibile e che dovresti essere completamente scoraggiato, ma gettare una borsa da ginnastica in macchina e fermarti in palestra alcune volte a settimana mentre torni a casa dal lavoro, per me, sembra molto più pratico . Potresti iniziare a vedere risultati come quelli illustrati sopra nel giro di poche settimane piuttosto che lottare con metodi inferiori a casa.
Buona fortuna!