Quali sono gli esercizi ab più efficaci in termini di attivazione muscolare?

A parte il fatto che gli addominali sono fatti in cucina , ci devono essere differenze tra i diversi tipi di esercizi addominali . Quali sono i più efficaci per unità di tempo in termini di attivazione muscolare?

Tim Ferriss afferma in "Corpo di quattro ore / addominali di 6 minuti" che lo scricchiolio alla vaniglia è "assolutamente inefficace" e raccomanda invece lo scricchiolio miotatico. Tuttavia, non c'è paragone nell'attivazione del retto addominale quando misurato con elettrodi e un EMG (macchina per elettromiografia) tra lo scricchiolio miotatico e altri esercizi; inoltre non c'è fonte per i reclami:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Alcune altre risposte suggeriscono che effettivamente gli scricchiolii sono di gran lunga non ottimali .

Il problema con gli esercizi di ab

La maggior parte degli allenamenti / routine ab che vedi sono per lo più se non interamente composti da esercizi a corpo libero. Questi sono ottimi per i principianti, perché c'è una curva di apprendimento così acuta a causa dell'elevato peso corporeo e della mancanza di muscoli. Sfortunatamente, hanno uno svantaggio significativo.

Il problema è che quando i muscoli diventano più forti e si adattano all'esercizio, la tua intensità diminuisce perché il tuo peso corporeo è effettivamente statico. Ciò significa che man mano che avanzi, l'unica opzione sarà quella di fare più ripetizioni a bassa intensità, il che è più favorevole per costruire resistenza.

Usa movimenti ponderati

Poiché la crescita muscolare ottimale si verifica ad alta intensità con basse ripetizioni, gli esercizi ab più efficaci sono successivamente quelli che vengono eseguiti con i pesi poiché consentono un'intensità progressivamente aumentata. Dal momento che possono essere caricati in qualunque fase del sollevatore, sono molto più coerenti in termini di attivazione del muscolo nei sollevatori intermedi / avanzati.

Gli allenamenti ab caricati possono essere raggruppati in tre categorie separate:

• Macchine / cavi per esercizi come scricchiolii abbattuti.
• Esercizi a peso corporeo in cui è possibile aggiungere un peso in sicurezza, come sollevare le gambe sospese.
• Ascensori composti che impegnano gli addominali, come stacchi, sovraccarico, squat, ecc.

L'unico esercizio per dominarli tutti

Sfortunatamente non ho visto nessuno studio che definisca un esercizio sugli altri come empiricamente migliore (anche se sono sicuro che ci sia una tonnellata di "scienza spazzatura" da tutti quei programmi di "ottenere rapidamente strappato"). Questo non vuol dire che lo studio non esiste, semplicemente che non l'ho ancora visto.

Personalmente ho ricevuto un pacchetto di sei da entrambi gli esercizi carichi di ab, e poi di nuovo da sollevamenti con bilanciere composti dopo una lunga pausa. Entrambi hanno funzionato bene per me. Attualmente il mio focus è su sollevamenti composti per bilancieri pesanti, ma dopo gli esercizi principali eseguo scricchiolii ponderati (e iperestensioni per bilanciare gli antagonisti).

L'articolo di Bret Contreras, Best Ab Exercises utilizza EMG per verificare quali esercizi attivano meglio gli addominali. (EMG o elettromiografia registra l'attività elettrica dei muscoli.)

Bret traccia la media e l'attivazione di picco per ciascun muscolo, per ogni esercizio. L'attivazione media è il livello medio di contrazione muscolare durante il movimento dell'esercizio. I muscoli possono avere diversi livelli di attività in diversi punti dell'intervallo, quindi l'attivazione del picco o il punto del più alto livello di attivazione durante la ripetizione è un altro modo per misurare l'output del muscolo.

L'intero articolo è una buona lettura. Le conclusioni di Bret per i primi 3 esercizi per ciascun muscolo addominale e estensori della schiena sono:

• Retto addominale

  Significa: Chin Up, Sollevamento delle gambe sospese, Ruota addominale

  Picco: Chin Up, Sollevamento delle gambe sospese, Swiss Ball Crunch

• Obliqua interna

  Significa: ruota Ab da piedi, ruota Ab da ginocchia, sega

  Picco: Ruota Ab da Piedi, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Obliquo esterno

  Significa: Ruota Ab da Piedi, Sollevamento gambe sospese, Bodysaw

  Picco: alzati turchi, gamba sollevata sospesa, bodysaw

• Erector Spinae

  Significa: Lifting inginocchiatoio, Landmine, Reverse Hyper

  Picco: ascensore per cavi in ​​ginocchio, tornado a sfera, estensione lombare

Quindi, se i suoi posizionamenti degli elettrodi sono accurati, gli esercizi sopra indicati mirano meglio ai singoli muscoli addominali. È interessante notare che riporta anche diversi livelli di attivazione muscolare per diverse parti del retto.

questo esercizio qui @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A è il migliore in quanto i tuoi addominali sono in realtà i tuoi primi motori rispetto ad altri esercizi in cui i tuoi addominali si contraggono staticamente e invece di causare effettivamente un movimento