C'è un detto comune che gli addominali sono fatti in cucina. Avere un nucleo forte e i muscoli addominali non è sufficiente per ottenere addominali "six pack" o "washboard", perché probabilmente ci sarà un grande strato di grasso sulla regione addominale. In realtà, non sei in grado di vedere gli addominali da sei confezioni fino a quando non sei nell'intervallo 8-15% della percentuale di grasso corporeo.
Inoltre, la difficoltà di ottenere addominali da sei confezioni è aggravata dal fatto che non esiste alcun modo per colpire aree specifiche per la perdita di peso e gli addominali sono il posto più difficile per rimuovere l'eccesso di grasso. Questo rende gli addominali molto difficili e anche difficili da mantenere in quanto richiede molta diligenza nel mantenere la dieta e le routine cardio.
In definitiva, il miglior piano per ottenere addominali da sei pack è un approccio su tre fronti di:
- dieta
- cardio
- Allenamenti ab / core
Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di ridurre significativamente il tuo BF% in modo che gli addominali possano effettivamente essere visti senza dover succhiare costantemente il tuo intestino XD. Personalmente uso il metodo Navy per calcolare il mio BF%, che è spiegato qui . Naturalmente, il modo migliore per ridurre il tuo BF% è attraverso una corretta dieta e cardio.
Per la dieta ti consigliamo di rimuovere cibi troppo grassi e mangiare sano, ma assicurati anche di assumere abbastanza proteine / carboidrati / grassi per sostenere il tuo attuale livello di esercizio.
Per il cardio puoi fare corse, nuoto, pilometria, arti marziali ... tutto ciò che ti interessa e ti tiene impegnato nell'attività.
Per allenamenti ab / core ti consigliamo di fare tre a settimana. Anche gli addominali sono muscoli e devi assicurarti di concedere loro un giorno di riposo per ricostruire, soprattutto dopo allenamenti rigorosi. Una buona cosa da tenere a mente quando si costruisce la routine ab è quella di lavorare gli addominali inferiori all'inizio dell'allenamento quando ci si sente bene, perché di solito sono i più fuori forma e più difficili da allenare.
Ecco un esempio di allenamento ab / core che sto facendo, alcuni dei quali sono presi in prestito dalla routine P90X / Ab Ripper X.
- Bicicletta - 25
- Bicicletta inversa - 25
- In / out - 25
- Solleva la gamba - 25
- Sit-up inversi - 25
- Sit-up alternati a gamba larga - 26 (ogni mossa conta come 1)
- Forbici Fifer - 25 (4 secondi ciascuna)
- Combo roll-up / v-up - 26 (ogni mossa conta come 1)
- V-up obliquo - 25 (fare entrambi i lati)
- Mason twist - 50 (rilascia ripetizioni e aggiungi palla medica se possibile)
- Plancia - 90 sec
- Tavola laterale - 60 sec (ogni lato)
- Cane da caccia per uccelli - 60 sec (ogni lato)
Va notato che i miei due allenamenti preferiti non sono nemmeno in questa lista: squat e deadlift. Se hai intenzione di fare un allenamento di forza al di fuori degli addominali scolpiti, ti consiglio di lavorare sia gli squat che i deadlift nel tuo regime in quanto sono due dei migliori allenamenti composti, punto (IMHO).